Adelgazamiento eficaz – 6 consejos para ayudar a perder peso de forma permanente

La pérdida de peso efectiva no sólo es una pérdida de peso rápida y eficiente, sino también el mantenimiento permanente del nuevo peso corporal. Para perder peso de manera efectiva, es necesario redirigir el cuerpo a la quema activa de la grasa corporal acumulada y bloquear más deposiciones, pero sin utilizar métodos radicales que interrumpan el ritmo natural de nuestro cuerpo. Lea el artículo y descubra cómo convertirse en dueño de un cuerpo delgado y atractivo sin necesidad de dietas estrictas y sin dedicarse a difíciles entrenamientos que no le apetece en absoluto!

El sobrepeso no es sólo un problema estético

El sobrepeso y la obesidad son algunos de los problemas más comunes que enfrenta la sociedad moderna. Estos problemas no son sólo de naturaleza estética, sino también, y quizás sobre todo, de naturaleza sanitaria. No todo el mundo se da cuenta de que al pesar más que nuestro BMI, aumentamos el riesgo de muchas dolencias, incluyendo las más graves.

Aquí están algunos de los efectos negativos de tener sobrepeso y ser obeso:

• Aumento de los niveles de colesterol malo y triglicéridos, así como aumento de la presión arterial y, por consiguiente, un mayor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular, aterosclerosis;
• Reducción de la capacidad pulmonar, peor oxigenación, fatiga más rápida, procesos de regeneración corporal alterados;
• mayor carga para el corazón, mayor riesgo de infarto, isquemia y otras enfermedades cardiovasculares;
• peor trabajo conjunto, mayor riesgo de enfermedades degenerativas, dolores en la columna, profundización de los problemas del aparato locomotor;
• Problemas de circulación, daños en los vasos sanguíneos, dolor e hinchazón en las piernas, varices;
• riesgo significativo de diabetes tipo 2;
• esteatosis, trastornos del hígado y del páncreas;
• mayor riesgo de enfermedad de la vesícula biliar;
• función intestinal inferior, estreñimiento crónico, hemorroides;
• procesos de envejecimiento más rápidos
• trastornos hormonales, trastornos del ciclo menstrual, problemas para quedar embarazada;
• deterioro de la condición mental, depresión, apatía, ansiedad, adicción a la comida (comida compulsiva), aislamiento social, disminución de la autoestima.

La lista de consecuencias del sobrepeso y la obesidad habla por sí misma, y su ejemplo muestra claramente que al emprender la lucha contra los kilogramos, estamos emprendiendo la lucha no sólo por una bonita apariencia, sino sobre todo por nuestra propia salud, una juventud más larga y una vida más larga.

El sobrepeso y la obesidad – causas del fenómeno

El aumento excesivo de peso es una consecuencia de la formación de excedentes de calorías en nuestro cuerpo. Esto ocurre cuando ingerimos más calorías de las que podemos quemar diariamente. Lo que no se utiliza como fuente de energía para el cuerpo es «empujado» a las reservas de grasa.

Los productos más peligrosos para nuestra figura son los que tienen un alto índice glucémico (principalmente los artículos que contienen cantidades significativas de carbohidratos simples y almidón), porque causan rápidas fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre y contribuyen a la conversión del exceso de azúcares en tejido adiposo.

La figura delgada tampoco se sirve con los llamados alimentos procesados, el alcohol y las grasas consumidas en exceso. Por otra parte, las mayores bombas calóricas, que son muy propicias para el tabaco, son productos y platos que contienen grandes cantidades de carbohidratos simples o almidón y grasas al mismo tiempo (por ejemplo, pasta blanca o fideos hechos de harina blanca combinados con salsa pesada y carne grasa, masa con crema, patatas fritas, comidas rápidas).

Las causas biológicas, ambientales y psicológicas más frecuentes del sobrepeso y la obesidad:

• una ingesta calórica diaria demasiado alta en relación con las necesidades del cuerpo y al mismo tiempo un nivel de actividad física demasiado bajo;
• Mala elección de los alimentos (demasiados alimentos con un alto grado de procesamiento, que contienen enormes cantidades de azúcares y grasas, que proporcionan muchas calorías sobreprogramadas, y no suficientes productos naturales, ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas bien absorbidas);
• ingesta irregular de alimentos, hábitos alimenticios inapropiados (por ejemplo, comer demasiado rápido, comer en exceso, muy pocas comidas al día);
• Estilo de vida sentado (trabajar en una posición, pasar el tiempo libre de forma pasiva, moverse casi exclusivamente en coche, etc.);
• estrés «alimenticio», emociones negativas, problemas de autoestima;
• tendencia genéticamente condicionada al sobrepeso;
• un metabolismo lento causado por factores congénitos o un estilo de vida menos activo;
• enfermedades metabólicas, trastornos hormonales (por ejemplo, hipotiroidismo, síndrome Cushing, síndrome de ovario poliquístico, diabetes).

¿Por qué es tan difícil perder peso?

Casi todos los que conocen el problema del exceso de kilos de la autopsia ya han hecho docenas de intentos de dejarlos caer. Los intentos, que por desgracia suelen fallar. ¿Por qué es tan difícil perder peso? Estas son las razones más comunes:

1) Introducir cambios en la dieta o en los niveles de actividad que sean demasiado suaves para eliminar los excedentes de calorías y no conduzcan a un aumento de la quema de grasas.

Un ejemplo puede ser la conversión del pan blanco en pan integral, o la reducción de los dulces mientras se «pone al día» con otros productos de engorde (por ejemplo, los platos preparados). Otro ejemplo son los intentos demasiado delicados de introducir la actividad física. Media hora en una bicicleta de entrenamiento dos veces a la semana o visitas ocasionales al gimnasio no son suficientes, especialmente si no se reducen las calorías al mismo tiempo y se lleva un estilo de vida sedentario. Para empezar a quemar grasa, deberías ser más activo cada día.

2. Introducir cambios demasiado radicales en la dieta o en el nivel de actividad.

No sólo los cambios demasiado delicados, sino también los demasiado drásticos, no son un aliado de la reducción efectiva del sobrepeso. Algunas personas piensan que la mejor manera de perder peso es no comer. Desafortunadamente, es completamente lo contrario, el hambre lleva a la ralentización del metabolismo y las deficiencias nutricionales. Cuando terminemos de alcanzar a los que no comen, nuestro cuerpo comenzará a almacenar reservas intensamente y se producirá el efecto yoyo.

Del mismo modo, el entrenamiento puede ser demasiado extenuante en cuanto a la pérdida de peso, especialmente si no hemos tenido ninguna actividad física regular hasta ahora, y de repente nos lanzamos a aguas profundas y empezamos a trabajar en el gimnasio o a hacer carreras de larga distancia. Un maratón físico de este tipo para el cuerpo a menudo termina en agotamiento, lesiones, tensión articular y lleva al agotamiento del entusiasmo y al abandono de una actividad determinada, y por lo tanto a la interrupción del tratamiento de pérdida de peso. ¡Por eso decimos que basta de métodos radicales!

3. Seguir dietas que son demasiado estrictas para su cuerpo.

Desafortunadamente, esta es una práctica muy común entre las personas con sobrepeso. Las dietas crudas prometen una pérdida de peso rápida e intensiva y esto es lo que atrae a la gente, como un imán, a sí mismos, que están ansiosos por un cuerpo delgado. La dieta de Copenhague, la dieta de 1000 kcal, la dieta de la col, son sólo algunas de las dietas restrictivas que, aunque al principio dan lugar a una marcada pérdida de peso, producen un resultado menos deseable, es decir, el efecto yoyo.

El sobrepeso regresa porque con el fin de la dieta y el regreso a la alimentación normal, el cuerpo comienza a «ponerse al día» y a acumular «preventivamente» reservas en forma de grasa corporal. Además, recordemos que la rápida pérdida de peso, que se puede observar cuando se utilizan dietas estrictas, se debe principalmente a la pérdida de agua del cuerpo, no de grasa. La reducción del tejido lipídico es un proceso más prolongado en el tiempo, que resulta de una aceleración sostenida del metabolismo y de la introducción de hábitos alimentarios saludables en lugar de dietas draconianas.

Falta de consistencia en la aplicación del plan de pérdida de peso, baja motivación.

Ocurre muy a menudo que, aunque al principio abordamos la pérdida de peso con mucho entusiasmo, plena movilización y motivación, con el paso del tiempo, nuestro ánimo y voluntad de seguir luchando por nuestra silueta disminuye, tras lo cual las recomendaciones dietéticas o de entrenamiento se eliminan gradualmente de nuestras vidas. ¿Por qué está sucediendo esto? A veces perdemos la confianza en nosotros mismos y el hecho de que realmente podemos perder peso, a veces somos demasiado impacientes – no vemos ninguna pérdida de peso durante algún tiempo, renunciamos a seguir perdiendo peso, y a veces no tenemos tanta abnegación y el deseo de hacer un cambio real para cambiar nuestro comportamiento establecido en cuanto a la alimentación o la actividad.

5 Cambios demasiado frecuentes en las dietas para perder peso.

La pérdida sistemática de peso no está respaldada por la continua aplicación de nuevos menús basados en otros tipos de productos. Desafortunadamente, a menudo cometemos este error y cambiamos nuestras dietas como los proverbiales guantes cuando buscamos la solución óptima para nosotros. Si, digamos, en una semana seguimos una dieta de gachas, en la siguiente dieta de proteínas, en la siguiente dieta de verduras y frutas, etc., nuestro cuerpo «se vuelve loco» y los procesos metabólicos no están regulados, lo que se traduce en dificultades para perder peso. Es mejor atenerse a un plan de nutrición bien equilibrado.

¿Cómo se puede perder peso de manera efectiva? 6 consejos para una figura delgada

La verdadera metamorfosis de la figura está conectada con un cambio permanente de hábitos que llevó a ganar peso. Esto se aplica a la dieta, a la actividad, así como a nuestra forma de pensar. Trabajar en uno mismo es tan importante como un estilo de alimentación más ligero o el ejercicio diario. Tenemos que empezar a pensar en forma para estar en forma.

Aquí hay 6 consejos clave psicológicos, dietéticos y de entrenamiento como receta para el sobrepeso:

¡Primero, cambia de opinión!

Piensa que estás en forma. Imagínese como una persona delgada, piense en usted como un éxito de silueta y no se desvíe del camino de la alta motivación para perder peso. Apégate a tus objetivos, sin mirar demasiado lejos. Ingreso de todo a pequeños pasos, no te desanimes si has perdido menos libras en un mes de lo que querías.

Disfruta de cada pequeño éxito, porque son estas pequeñas historias de éxito las que conforman el triunfo final. Recuerda que no debes rendirte cuando lleguen los momentos de duda. Es importante aprender a atrapar los pensamientos negativos y alejarlos, recordando los objetivos de la silueta original, que son nuestra prioridad.

En segundo lugar, ¡aprende a controlar el estrés y las emociones negativas!

El estrés está inscrito en nuestros tiempos, pero eso no significa que tengamos que ser sus esclavos. En la mayoría de las personas con sobrepeso el fenómeno de la sobrealimentación (que a menudo adopta la forma de absorción de cantidades incontrolables de alimentos) es una reacción directa a la tensión nerviosa y a la reducción del estado de ánimo asociada a la baja autoestima o a problemas personales, profesionales, etc. Cuando estamos bajo estrés en nuestro cuerpo, el cortisol es secretado intensamente. Esta es una hormona cuyo exceso aumenta los niveles de glucosa en la sangre y el apetito. El efecto es que comemos más a menudo y más.

No hay duda de que el estrés, los cambios de humor o los pensamientos negativos que nos abruman son un gran obstáculo para la pérdida de peso. Si usted también está luchando con ellos, interese en varias técnicas de relajación y empiece a trabajar en su autoestima y sus propias emociones.

En tercer lugar, no pienses en la dieta como algo temporal. ¡Cambiar a un menú saludable permanentemente!

Las dietas a corto plazo tienen efectos a corto plazo. Si queremos perder peso de forma efectiva, deberíamos empezar a pensar de forma diferente en la comida e introducir permanentemente nuevos menús. Vale la pena establecer con nosotros mismos que de ahora en adelante introduciremos un cambio y comeremos de manera diferente – saludable y dietética, pero también no demasiado ascética.

Su nuevo menú debe cumplir dos condiciones al mismo tiempo: primero, debe ser ligero, lo más natural posible y promover la pérdida de peso, segundo, debe dar placer al comer. La buena noticia es que la cocina dietética puede ser muy sabrosa y al mismo tiempo extremadamente simple. Leyendo el resto del artículo, aprenderás a crear ese menú dietético que te ayudará a perder peso mientras disfrutas del paladar.

¡Cuarto, modifica tu estilo de comer!

¿Cómo comer para perder peso? Buena pregunta. Cuando se reduce el peso, la forma en que se come es tan importante como el contenido del alimento en sí. La primera cuestión importante es comer la cantidad adecuada de alimentos y no comer demasiado de una vez.

Para mantener un alto índice metabólico, comer de 4 a 6 comidas al día, con un intervalo de 3 o 4 horas entre ellas. No busque comida entre las comidas, pero si de repente le da hambre y todavía queda algo de tiempo hasta el siguiente plato, puede comer algo bajo en calorías (por ejemplo, zanahoria, ensalada de apio, manzana, un puñado de semillas de girasol) y beber agua.

Otra cosa es controlar el tamaño de los platos. ¿Cómo comer menos durante las comidas? Primero, aprende a comer despacio y con calma, masticando cada bocado con cuidado. Comer rápido consumirá muchas calorías antes de sentir saciedad. Recuerde que el impulso de que su estómago está lleno sólo se da a su mente unos 20 minutos después de empezar a comer. Un buen método es poner porciones más pequeñas, no muy abundantes, en el plato y consumirlas lentamente durante unos 20 minutos.

También vale la pena mencionar el hábito frecuente, que ciertamente no favorece la restricción calórica, es decir, el uso de extras. Intenta no usarlos, y si lo haces, entonces toma una porción extra de ellos, lo que al menos pone en peligro tu peso – por ejemplo, ensalada, lechuga, verduras hervidas. Otra forma efectiva de reducir la ingesta de calorías es beber 1 o 2 vasos de agua justo antes de una comida – de esta forma se puede llenar parcialmente el estómago, satisfacer el primer hambre y comer menos durante la comida misma.

Quinto, ¡planea un menú dietético!

¿Qué comer para estar en forma? Recuerda que para empezar a quemar grasa, necesitas tomar menos calorías de las que consumes. Por otro lado, no puedes agotar demasiado el menú, porque tu cuerpo pasará a un modo frugal y tu metabolismo se ralentizará. La forma más segura es reducir la ingesta diaria de calorías en 300 – 500 en comparación con sus necesidades diarias.

Por ejemplo, si nuestro requerimiento calórico diario es de 2000, intentamos consumir unas 1600 kcal por día. Aquí puede surgir la pregunta: ¿cómo puedo saber realmente cuál es mi necesidad calórica? Para calcularlos fácilmente, vale la pena utilizar las calculadoras especiales disponibles en muchos sitios web sobre el tema de la dietética y la pérdida de peso.

En su nuevo menú reducido no habrá lugar para las cenas tradicionales a base de patatas, carnes grasas, salsas pesadas, no habrá lugar para los populares bollos de harina blanca fresca, para la comida rápida, dulces y aperitivos que son bombas de calorías (por ejemplo, patatas fritas o pasteles de crema), bebidas dulces, comidas preparadas y otros productos y platos saturados de ingredientes que engordan.

El menú debe ser ligero, no demasiado calórico, saturado de productos naturales (ricos en nutrientes valiosos, como la clara de huevo o vitaminas y minerales), rico en vegetales y frutas de colores, y al mismo tiempo variado, interesante, no desprovisto de sabores y aromas distintivos.

7 categorías de productos que constituyen la base de una dieta de pérdida de peso efectiva:

• todas las verduras (por ejemplo, tomates, remolacha, zanahorias, brócoli, espinacas, lechuga, col rizada, pimienta, calabacín, nabos, col rizada, col, apio y muchas, muchas más)
• productos de grano entero: arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales integrales, copos de cereales, salvado, germen de cereales
• legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes)
• productos lácteos magros (por ejemplo, requesón, suero de leche, yogur)
• pescado (por ejemplo, bacalao, merluza, salmón) y carne magra (por ejemplo, pechuga de pollo y pavo, lomo de jamón y cerdo, lomo de ternera, pechuga de pato sin piel)
• Huevos
• frutas, especialmente las que tienen un menor contenido de azúcar (por ejemplo, pomelos, naranjas, limones, manzanas, melocotones, grosellas, arándanos, frambuesas, cerezas, ciruelas, fresas, grosellas espinosas, moras, aguacates)

En la cocina de su dieta no deben faltar hierbas frescas y secas (por ejemplo, orégano, albahaca, perejil, cilantro, cebollino) y especias, una parte importante de las cuales son la intensificación de la quema de grasas de los termogénicos (por ejemplo, jengibre, chile, cúrcuma, cardamomo, canela, curry, pimienta).

¡Es importante que no reduzcas los carbohidratos y las grasas a cero! ¡También se necesitan! El exceso de carbohidratos es el más peligroso para la figura, pero una cierta cantidad de ellos (especialmente los carbohidratos complejos) es necesaria, por ejemplo, para el funcionamiento adecuado del cerebro o para mantener un nivel de energía apropiado. En cuanto a las grasas, consumirlas con moderación, utilizando principalmente las más beneficiosas para la salud, es decir, las ricas en ácidos grasos insaturados omega 3 y 6 (están presentes, entre otros, en las nueces, los granos, el aceite de oliva y otros aceites vegetales).

Una dieta de muestra para adelgazar:

• desayuno: tortilla con salvado, requesón ahumado, tomates, pimientos y cebollinos
• 2 desayunos: 2 tostadas de pan integral con mantequilla de maní.
• Cena: sopa de coliflor blanqueada con yogur natural, merluza del horno, gachas de la bandeja de hornear, ensalada de apio…
• Merienda: gelatina con fruta
• Cena: salchichas de ave magras y calientes, tomate o yogur/ aderezo de hierbas, rebanada de pan de centeno.

o

• Desayuno: graham con lentejas y pasta de aceitunas, tomate y 2 pepinos molidos (o medio pepino largo)
• 2 desayunos: ensalada dietética con pollo, arroz integral y verduras
• Cena: sopa de crema de calabacín, ñame al horno relleno de espinacas y queso feta.
• Merienda: cóctel de suero de leche y fruta, 2 zanahorias
• Cena: sándwiches de pan integral con pasta de aguacate, huevo duro, rábanos y col rizada.

A partir de los simples productos que nos acompañan cada día, es posible crear toda una masa de platos dietéticos. Le damos algunas ideas que valen la pena usar. También podemos modificarlos de muchas maneras, intercambiando ingredientes por otros relacionados y añadiendo otros nuevos, evitando así la monotonía culinaria.

Desayunos dietéticos:

• cordero en leche con plátanos, frambuesas, almendras y girasoles
• alforfón con leche de coco, melocotones, kiwi y nueces
• avena con yogur, peras y canela
• tortillas integrales con pasta de huevo duro, cebollino y aguacate
• tostadas integrales con hummus, requesón con eneldo, pepino y rábanos.
• pasteles de plátano hechos con harina de espelta, servidos con miel o fruta.

Almuerzos dietéticos:

• Pudín de cereales con calabacín, pimienta y espárragos.
• risotto con puerro, ajo y setas (setas secas del bosque o champiñones)
• Sopa de crema de calabaza, segundo plato de cebada y chuletas de zanahoria servidas con yogur y salsa de hierbas y ensalada de col de Beijing.
• sopa de brócoli, filete de pechuga de pavo asado, verduras asadas, arroz integral para el segundo plato
• Pimientos rellenos (ingredientes del relleno: carne de ave picada, cebada o grapas de alforfón, perejil, cebolla, ajo, champiñones, concentrado de tomate, queso mozzarella, orégano, guindilla, sal)
• chuletas (hechas con trozos en una licuadora o picadora de bacalao, abadejo o merluza) recubiertas de linaza, gachas de bulbo con verduras

Cenas dietéticas:

• Ensalada con salmón ahumado, requesón, eneldo, col rizada o lechuga verde y tomates cherry.
• guiso dietético de pollo y champiñones, 2 rebanadas de pan hecho de grano entero
• Pasteles de calabaza del horno servidos con una cura vegetal
• tortillas integrales con pollo, espinacas frescas, aceitunas, pepino, tomate y pimiento con yogur y salsa de ajo
• Sopa de crema de lentejas espolvoreada con semillas de calabaza, tostadas de pan integral con mozzarella
• tortilla con avena, brócoli y col.

La cocina dietética es un punto clave en el plan para cambiar al modo de quema intensiva de grasas. Otra es cambiar a un estilo de vida más activo. Lo que vale la pena destacar es que el movimiento es importante no sólo desde el punto de vista de la modelación del cuerpo, sino también desde el punto de vista del cuidado de la salud. Fortalecer la inmunidad, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mejorar el estado de los huesos y los músculos, reducir el estrés, mejorar el bienestar, mejorar el trabajo de la mente, son sólo algunos de los numerosos beneficios que nos aporta la actividad física regular.

Sexto, ser vital, ser activo!

¿Quieres empezar a observar cambios reales en tu figura? ¡Empieza a moverte más! La actividad sistemática es una forma brillante de aumentar permanentemente su tasa metabólica y acelerar la pérdida de peso. Cuanto más alto es el nivel de actividad, más energía usa nuestro cuerpo y más a menudo alcanza las reservas de grasa almacenadas.

Una buena patente para la aceleración efectiva y permanente del metabolismo es el entrenamiento cíclico, corto (unos 25-30 minutos) pero intensivo de intervalo o de fuerza. Debido al intenso entrenamiento que acompaña al intervalo y al entrenamiento de fuerza, se produce un gasto energético muy elevado. Además, el cuerpo también utiliza el aumento de los depósitos de energía muchas horas después de dicho entrenamiento. Todo este tiempo hay un aumento en la quema de calorías de los alimentos y un aumento en la descomposición de la grasa corporal.

Pero no todos están preparados para un entrenamiento intensivo. Las personas con más sobrepeso o con una forma física reducida deberían empezar más bien con formas de actividad más delicadas. Lo importante es que no tienes que esforzarte más para empezar a perder el peso extra de forma efectiva. Puedes apostar por un entrenamiento aeróbico moderado, actividades organizadas (por ejemplo, zumba, aeróbicos, deportes de equipo), puedes nadar, bailar e incluso hacer caminatas largas y dinámicas. Lo más importante es hacerlo sistemáticamente, preferiblemente varias veces a la semana, y combinar el movimiento con la dieta mencionada anteriormente.

¿No tienes la energía y el entusiasmo para ser activo? Mira el ranking actual de quemadores de grasa que simultáneamente añaden energía, bloquean el apetito y estimulan la descomposición de la grasa!