Un nivel de azúcar demasiado alto es uno de los problemas de salud más comunes en la actualidad, debido principalmente a una dieta inadecuada. La elevación cíclica del azúcar puede conducir a la diabetes mellitus y a sus numerosas y a menudo muy peligrosas complicaciones para la salud y la vida. ¿Tiene problemas con la fluctuación de los niveles de glucosa en la sangre? ¿Sufres de ellos? ¿Estás luchando con la fatiga? Lea este artículo y averigüe cómo reducir el nivel de azúcar: con unos sencillos cambios en su estilo de vida evitará quejas graves y mantendrá su peso corporal bajo control.
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Azúcar elevada – ¿por qué es tan peligroso?
La hiperglucemia (sobrediagnóstico), es decir, el aumento de los niveles de glucosa en la sangre, es una condición que no puede ser subestimada. Los episodios repetidos de un nivel de azúcar demasiado alto son una introducción a la diabetes mellitus de tipo 2, una introducción que no tiene por qué continuar en forma de desarrollo de la enfermedad. Mucho depende de nosotros mismos, ya que para combatir las condiciones previas a la diabetes y reducir al mínimo el riesgo de padecerla, lo más importante es la prevención, que consiste principalmente en seguir una dieta adecuada y llevar un estilo de vida saludable.
El estado notoriamente repetido de un elevado nivel de azúcar en la sangre es una forma sencilla de resistencia a la insulina. Se trata de un desequilibrio en el metabolismo del azúcar, que consiste en disminuir la sensibilidad de los tejidos a la insulina (una hormona responsable de regular los niveles de glucosa en la sangre). Como resultado, se produce cada vez más insulina, pero a pesar de ello, cada vez hay más dificultades para descomponer el azúcar alto.
En la resistencia a la insulina también se producen rápidas fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre (alternando entre la sobrediabetes y la subdiabetes), lo que muy a menudo da lugar a ataques de hambre del lobo y a la sensación de somnolencia repentina e inmanejable después de una comida. Cabe añadir que los desequilibrios de los carbohidratos, como un alto nivel de azúcar prolongado o saltos y caídas repentinos en los niveles de azúcar, pueden tener un impacto negativo en el trabajo de todo el cuerpo (los sistemas nervioso, digestivo y circulatorio sufren de hiperglucemia, entre otros).
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Cuanto más a menudo nos ocupemos de la elevación del azúcar en la sangre y cuanto más tiempo se mantenga la resistencia a la insulina en el cuerpo, mayor será el riesgo de que estos trastornos se conviertan en diabetes de tipo 2, mayor será la probabilidad de que se produzcan daños en las células y los tejidos y se deteriore el funcionamiento de muchos órganos.
Cuando hablamos de un nivel de azúcar en la sangre demasiado alto, y cuando es correcto:
- Se considera que la concentración correcta de glucosa en la sangre está entre 70 y 99 mg/dl.
- Se considera que la condición de prediabetes (nivel de azúcar anormal) es un resultado de 100 a 125 mg/dl (medido con el estómago vacío).
- Un resultado superior a 126 mg/dl, en al menos dos mediciones, indica diabetes mellitus.
Si el resultado es inferior a 70 mg/dl, estamos ante una hipoglucemia, es decir, un nivel de azúcar en sangre demasiado bajo.
Los síntomas más comunes de la hiperglucemia (elevación del nivel de azúcar en la sangre) son:
- …somnolencia,
- frecuentemente sentía fatiga sin importar la hora del día,
- problemas de visión, deterioro de la visión,
- la debilidad del cuerpo,
- dolores de cabeza,
- Inmunidad deficiente, a menudo infecciones asociadas,
- trastornos de concentración,
- un mal presentimiento,
- …y una sed intensa,
- Boca seca,
- piel seca, problemas de piel,
- Orinar con frecuencia (también por la noche),
- lenta curación de la herida,
- disfunción eréctil,
- Un olor agrio de la boca,
- Problemas digestivos.
Vale la pena añadir que los síntomas de la sobrediabetes se sienten con más fuerza cuanto más alto es el nivel de glucosa en la sangre.
Algunos efectos negativos para la salud derivados de la hiperglucemia crónica:
- acidosis,
- …daño nervioso,
- problemas circulatorios, hormigueo, entumecimiento de las extremidades, alteraciones sensoriales, calambres,
- daño vascular,
- daño en la retina, pérdida de visión,
- Fallo renal,
- un mayor riesgo de arteriosclerosis, infarto, accidente cerebrovascular.
La causa más común de los niveles elevados de azúcar en la sangre:
- comiendo demasiada comida,
- demasiados carbohidratos simples en la dieta,
- una dieta dominada por los alimentos procesados,
- altos niveles de estrés,
- ciertas enfermedades, tomando ciertos medicamentos,
- no tomar medicamentos reductores de la glucosa en la sangre (en caso de diabetes diagnosticada),
- un estilo de vida sedentario.
¿Cómo bajar el azúcar? ¿Cómo hacer que vuelva a la normalidad?
El exceso de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina son peligrosos para la salud, pero con nuestras medidas preventivas permanentes, que pueden introducirse de forma permanente, es posible evitarlos y, por lo tanto, reducir significativamente o incluso reducir a cero el riesgo de diabetes. Aquí hay formas efectivas y repetidamente probadas de reducir los niveles de azúcar en la sangre. La mejor manera es ponerlas en práctica todas al mismo tiempo, y entonces tendremos la mejor oportunidad de eliminar los trastornos del azúcar y mantener una salud plena.
¡Controla tu ingesta de carbohidratos!
El exceso de carbohidratos es un factor clave en el aumento de los niveles de azúcar en la sangre y en el desarrollo de la resistencia a la insulina, seguido de la diabetes. Sin embargo, no se trata de todos los carbohidratos, sino de sus tipos específicos.
Los carbohidratos complejos, incluida la fibra dietética, son seguros e incluso aconsejables para las personas con un trastorno glicémico, ya que retrasan la liberación de glucosa en la sangre y, por lo tanto, estabilizan el nivel de glucosa en la sangre debido a los tiempos de digestión más largos.
El problema surge en el caso de los carbohidratos simples, que, debido a su rápida tasa de absorción, provocan rápidos saltos de azúcar y luego intensas expulsiones de insulina que dan lugar a repentinas caídas de azúcar. Todo conduce a fuertes fluctuaciones de la glicemia, que, si se producen con frecuencia, son una gran amenaza para nuestra salud.
Hay una conclusión: debemos tener los carbohidratos bajo control. Su cantidad en el menú diario debe ser racional y equilibrada con otros nutrientes importantes como las proteínas y las grasas. Evite los carbohidratos simples, como los presentes en los dulces o en los productos de harina blanca altamente procesados, y utilice los carbohidratos complejos, como los presentes en los productos de granos integrales y en las verduras.
Un cuadro que presente el denominado índice glicémico (IG) de cada uno de los productos puede ser útil para planificar el menú (puede encontrarse en Internet). El índice glucémico es un indicador de la rapidez con que aumenta el nivel de glucosa en la sangre después del consumo de un artículo. Deberíamos elegir productos con valores GI más bajos.
Se indican los carbohidratos:
- pan integral,
- …de las gordas,
- arroz integral,
- fideos integrales,
- avena y otros copos de cereales,
- salvado,
- todos los vegetales,
- cócteles de frutas y verduras,
- frutas con menor contenido de azúcar (por ejemplo, fresas, arándanos, manzanas, cítricos, frambuesas, moras, melocotones).
Los carbohidratos no son recomendables:
- Dulces, por ejemplo, tortas, pasteles, dulces, barras de caramelo,
- mieles, mermeladas, jarabes de fruta, bebidas y zumos azucarados,
- comida rápida,
- pan blanco, productos de harina blanca,
- platos instantáneos,
- fruta con alto contenido de azúcar (por ejemplo, plátanos, higos, uvas, dátiles, fruta enlatada).
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¡Deje su exceso de peso!
El sobrepeso y la obesidad están estrechamente vinculados a un metabolismo de los carbohidratos no regulado. Los picos repentinos de azúcar en la sangre provocan una fuerte expulsión de insulina, lo que a su vez conduce a una rápida reducción de los niveles de glucosa y al «empuje» del exceso de azúcar hacia las reservas de grasa. Por lo tanto, muchas personas que consumen muchos productos con un alto contenido de carbohidratos simples experimentan una rápida ganancia.
Un rasgo característico de la hiperglucemia crónica es el fenómeno de la obesidad abdominal (una silueta tipo «manzana»), en la que se trata la acumulación de tejido graso alrededor de la cintura.
Si tenemos sobrepeso o somos obesos, debemos definitivamente perder peso hasta llegar a nuestro peso corporal normal, de lo contrario aumentaremos significativamente el riesgo de desarrollar diabetes. Nada es más enemigo de una economía azucarera sostenible que el exceso de peso. La reducción de peso definitivamente nos ayudará a aumentar nuestro ejercicio diario e introducir una dieta saludable y ligera, sobre la cual leerás más en un momento.
¡Ponga una dieta saludable!
¿Cuáles deberían ser las características de una dieta para una persona que, por un lado, tiene problemas con niveles demasiado altos de azúcar en la sangre y, por otro lado, quiere perder peso excesivo o mantener un BMI normal? En primer lugar, vale la pena eliminar lo que más engorda y lo que más amenaza el equilibrio del azúcar, es decir, los carbohidratos con alto índice glucémico.
Como ya se ha mencionado, utilizamos principalmente carbohidratos complejos, mientras que los carbohidratos simples se consumen en las cantidades más pequeñas posibles, principalmente en forma de fruta. Comemos grandes cantidades de vegetales, reemplazamos los productos de harina blanca por productos de harina integral, evitamos los alimentos procesados y los dulces.
Otro tema importante es el de las grasas. No los eliminamos completamente, pero monitoreamos su cantidad y tipo. Especialmente alcanzamos buenos tipos de grasas, presentes en el aceite de oliva, aceites vegetales, nueces. Reducimos las grasas animales. Renunciamos a las partes grasas de la carne a expensas de las más magras. La crema, los quesos grasos, la mantequilla se consumen de vez en cuando en pequeñas cantidades (la crema puede ser sustituida por yogur natural, los quesos grasos con mozzarella, la mantequilla con queso crema o aceite de coco).
La dieta diaria también debe incluir una cantidad adecuada de proteínas. Se recomiendan productos proteínicos como: huevos, requesón, yogures, kéfir, suero de leche, así como legumbres, semillas y piedras, pescado magro y carne sin piel y partes grasas.
Para evitar fluctuaciones repentinas de azúcar, vale la pena comer cada 3 horas más o menos. Un sistema de 3 comidas principales y 2 o 3 bocadillos funciona mejor. Los bocadillos deben estar compuestos en base a carbohidratos complejos y proteínas. Y en cada comida principal deben estar presentes tanto los carbohidratos complejos, como las proteínas y las grasas. Las grasas deben ocupar alrededor del 30% del valor energético de toda la comida, los carbohidratos alrededor del 45 – 50%, mientras que las proteínas alrededor del 20%.
Si queremos reducir el peso corporal, los principios presentados de una dieta saludable deben combinarse con el principio de la reducción de la ingesta de calorías. Sin embargo, no se pueden reducir las calorías demasiado radicalmente, porque amenaza con demacrar el cuerpo y el efecto yoyo. La reducción óptima es de unas 400-500 kcal por día. Así que si nuestro requerimiento diario es de 1800 kcal, por ejemplo, deberíamos consumir unas 1300-1400 kcal por día.
Usa hierbas y suplementos para ayudar a reducir el azúcar!
Las hierbas o su forma más conveniente -suplementos dietéticos ricos en extractos herbales concentrados- pueden resultar un gran apoyo para las personas que tienen problemas para mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre. Las plantas curativas tienen la ventaja de que actúan de forma natural, de acuerdo con el ritmo de nuestro cuerpo, y además de ayudar a reducir el azúcar, tienen una serie de otras propiedades beneficiosas para la salud.
Las mejores hierbas para bajar el azúcar son:
- mora blanca,
- un médico de dientes de león,
- ortiga,
- Rutina del médico,
- Canela,
- Fenogreco,
- Ortiga india (forskolin),
- Enebro.
Los tratamientos a base de hierbas pueden ser muy eficaces, pero requieren que no sólo seamos sistemáticos y consistentes en la preparación diaria de las infusiones, sino también que seamos pacientes – casi todas las hierbas sólo producen sus efectos con el tiempo. Para muchas personas, las cápsulas o tabletas de hierbas para la reducción del azúcar son un método mucho más conveniente, rápido, fácil y eficaz. Recientemente la preparación ha ido ganando popularidad Diabetersque contiene varios extractos naturales fuertes que previenen los saltos de azúcar en la sangre y protegen la secreción adecuada de insulina.
Aumenta tu actividad física.
Ya no se sabe que un estilo de vida sedentario es el mayor oponente a la buena salud. La falta de ejercicio suficiente en la vida cotidiana contribuye de manera significativa a los trastornos metabólicos, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades de la columna vertebral, las dolencias articulares, la hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares, los trastornos intestinales, las varices, etc.
La falta de ejercicio también es el enemigo de la gestión eficiente de los carbohidratos y de los niveles adecuados de azúcar en la sangre. Para las personas que sufren de diabetes o de condiciones prediabéticas, una de las recomendaciones básicas es la actividad física regular.
Como resultado de un mayor esfuerzo, se estimulan los procesos metabólicos, los azúcares de los alimentos se utilizan como fuente de energía para los músculos, se reducen los niveles de glucosa en la sangre y se normaliza la producción de insulina. La sensibilidad de los tejidos a la insulina también se mejora, la inmunidad del cuerpo aumenta, el nivel de tejido graso se reduce.
Por lo tanto, definitivamente vale la pena cuidar una porción sólida de movimiento cada día, y rápidamente notará los beneficios en forma de menor glicemia y mejor condición de todo el cuerpo. Sin embargo, vale la pena preguntarse, ¿qué formas de actividad se recomiendan para las personas con trastornos del nivel de azúcar en la sangre?
Se recomienda especialmente la realización de ejercicios aeróbicos, que consisten en una actividad física moderada durante un período de tiempo más largo (mínimo 30-40 minutos). Estos pueden incluir: marchar, correr, marchar y correr, correr con moderación, ciclismo, nordic walking, natación, máquinas de ejercicio como la cinta de correr, bicicleta estacionaria u orbitador, baile, aeróbicos.
¡Riega el cuerpo!
Aunque se habla relativamente poco de ello, una buena hidratación del cuerpo ayuda a mantener los niveles de azúcar adecuados. Por lo tanto, si tendemos a tener una alta glicemia, debemos cuidar la cantidad adecuada de líquidos consumidos, especialmente el agua. Aproximadamente 1,5 l de agua mineral al día, dividido en porciones más pequeñas y bebido a lo largo del día, es una excelente manera de reducir los niveles de glucosa en la sangre.
¡Evita el estrés!
Cuando nos encontramos en situaciones estresantes o experimentamos altos niveles de tensión nerviosa, se producen hormonas del estrés, que causan una serie de reacciones en nuestro cuerpo. Entre otras cosas, sucede: respiración acelerada, aumento de la circulación sanguínea, palpitaciones, dilatación de las pupilas, estimulación de los procesos metabólicos y, lo que es importante para los diabéticos y las personas con trastornos glicémicos, aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, si el estrés es nuestro compañero frecuente, todavía estamos expuestos a aumentos de la glucosa en la sangre, y nuestra lucha por una glicemia adecuada está fuertemente perturbada.
Por su propia salud, debe evitar todas las situaciones nerviosas y aprender a controlar su estrés y sus emociones. El equilibrio mental, la relajación y el estrés son propicios, entre otras cosas:
- Un sueño suficientemente largo y saludable,
- descansar durante el día (por ejemplo, tomar una siesta, un baño relajante, leer, etc.),
- meditación, yoga,
- actividad física,
- ejercicios de respiración,
- Gimnasia relajante,
- desarrollando las pasiones de la vida, cediendo a sus actividades favoritas.
Un estilo de vida saludable no sólo es una forma de luchar contra el exceso de azúcar o de detener la diabetes, sino también una forma de mantener la vitalidad, la buena salud, la juventud y el bienestar durante largos, largos años.
