¿Qué comer después de entrenar? Comprueba cómo organizar tus comidas para potenciar los efectos del ejercicio.

Qué comer después de entrenar, qué comer antes de entrenar: estas preguntas preocupan a la mayoría de las personas que se esfuerzan por conseguir la forma corporal ideal. Todo el mundo sabe que las comidas post-entrenamiento juegan un papel muy importante en el proceso de dar forma a los músculos y quemar grasa, pero poca gente sabe exactamente cómo componerlas. Las comidas post-entrenamiento influyen, entre otras cosas, en nuestro rendimiento físico y en el nivel de fuerza durante el ejercicio, en el trabajo muscular, en el ritmo de ganancia de masa o en el proceso de regeneración del organismo. Muchas personas que entrenan consideran que la comida previa al entrenamiento y la comida posterior al entrenamiento son las comidas más importantes del día.

¿Estás entrenando y te gustaría optimizar tu dieta para ver cambios positivos en tu silueta lo antes posible? Lea el artículo y descubra qué comer después del entrenamiento para reponer el combustible de los músculos, mejorar el trabajo de todo el cuerpo, recargar las pilas antes de la siguiente sesión de ejercicio y protegerse del posible aumento del tejido graso no deseado.

La comida post-entrenamiento – una parte importante del programa de musculación

Los seguidores del entrenamiento pueden dividirse en aquellos que no prestan ninguna o casi ninguna atención a su dieta, creyendo que todo se solucionará con nutrientes y suplementos, y los que son conscientes de lo importante que es la nutrición para conseguir efectos específicos en la figura. Estos últimos tienen, por supuesto, razón. Lo que comemos es crucial para nuestra forma física y mental, así como para el ritmo de crecimiento muscular y la reducción de grasa. Los suplementos dietéticos son, por supuesto, importantes aceleradores de todo el proceso, pero no son los más importantes. Nadie ha desarrollado músculos o perdido peso sólo con suplementos.

Para que nuestros músculos adquieran volumen y una forma adecuada, necesitan ser alimentados de forma regular. Para que el tejido adiposo desaparezca sistemáticamente, hay que estimularlo para que desaparezca, entre otras cosas, mediante una alimentación que acelere el metabolismo. Sin comidas regulares y equilibradas, nuestro metabolismo se ralentizará y el tejido muscular se atrofiará en lugar de crecer.

La comida posterior al entrenamiento es especialmente importante en nuestro menú, porque determina si nuestros músculos reciben la dosis adecuada de energía y material de construcción necesaria para el crecimiento. Si no lo hacen, empezarán a «devorarse» a sí mismos.

¿Qué nos aporta la comida post-entrenamiento?

• Mejora el proceso de regeneración del cuerpo después del ejercicio.

• Repone la pérdida de agua y electrolitos que se produce en nuestro cuerpo durante el ejercicio (principalmente como resultado del aumento de la sudoración).

• Proporciona un impulso de energía después del ejercicio extenuante, reduce el efecto del agotamiento y la falta de deseo de actuar. Mejora el bienestar general y nos ayuda a mantenernos activos hasta el final del día.

• Participa en la reconstrucción del glucógeno, que es una reserva de energía para el organismo. La deficiencia de glucógeno se produce después de un esfuerzo físico intenso. Una comida posterior al entrenamiento ayuda a almacenarla de nuevo.

• Tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento físico general, evitando el deterioro durante los planes de entrenamiento intensivos y exigentes. Después de un ejercicio intenso, le ayuda a recuperar rápidamente su capacidad máxima de ejercicio.

• Al mejorar la función muscular, acelera los efectos del ejercicio.

• Previene los ataques de hambre algún tiempo después del ejercicio (por ejemplo, por la noche).

• Es el combustible para los músculos que trabajan a alta intensidad. No sólo previene la degradación muscular debida al ejercicio y al agotamiento de los recursos energéticos, sino que también estimula la síntesis de proteínas musculares, contribuyendo a un crecimiento muscular más rápido.

Hay que tener en cuenta que las comidas post-entrenamiento serán ligeramente diferentes para cada persona activa. Aunque los principios generales de su preparación siguen siendo los mismos, la composición específica de las comidas y la cantidad de alimentos dependerán de varios factores como: el objetivo del entrenamiento (por ejemplo, masa, reducción o mejora general de la forma del cuerpo), la tasa metabólica, la edad, el peso y la constitución corporal, el tiempo de ejercicio.

¿Qué comer después de entrenar para conseguir masa?

Si estás entrenando para ganar masa, una comida post-entrenamiento bien compuesta es extremadamente importante para el éxito de tu plan de entrenamiento. Determina si nuestros músculos recibirán materiales de construcción para el crecimiento, o si debido a la falta de combustible, agotado por el duro esfuerzo durante el ejercicio, comenzarán a tomar energía de sus propios recursos, es decir, en lugar de crecer, comenzarán a encogerse.

La comida post-entrenamiento para la masa debe consistir en dos partes. La primera, una comida pequeña, compuesta principalmente por carbohidratos, se come inmediatamente después del ejercicio (hasta 20 minutos después), y la segunda, una comida grande con alto valor nutricional y calorías significativas, se come hasta 2 horas después del ejercicio.

Cuando se trata de una pequeña comida justo después del entrenamiento puede ser un simple y rápido tentempié como: barrita de proteínas, plátano, smoothie. Su objetivo es sólo «alimentar» temporalmente los músculos agotados y reponer inicialmente las reservas de glucógeno en los músculos, por lo que no tiene que ser una comida de lujo. Puede consumirlo al final o inmediatamente después del ejercicio, o durante el regreso a casa si asiste a un gimnasio.

Por otro lado, una comida abundante después del entrenamiento debe ser muy sustanciosa. A los adeptos al entrenamiento de masas se les recomienda consumir una gran porción de carbohidratos simples fácilmente asimilables durante la comida posterior al entrenamiento, por ejemplo en forma de arroz blanco – esto permite nutrir abundantemente los músculos, evitar el catabolismo y compensar la pérdida de glucógeno en los músculos y el hígado.

Después de un duro y extenuante entrenamiento de masas, también es muy importante reponer líquidos para evitar la deshidratación. Para ello, puede utilizar agua mineral o bebida isotónica.

Qué comer inmediatamente después del entrenamiento de fuerza: reposición rápida de combustible

Todo entrenamiento de fuerza está asociado a un elevado consumo de energía por parte de los músculos. Si no repones esta energía a tiempo después de un ejercicio intenso, caerás en un estado de desnutrición a corto plazo, cuya consecuencia será el catabolismo (descomposición de moléculas más grandes y complejas en otras más pequeñas y simples). Los procesos catabólicos se producen para equilibrar el balance energético del organismo y dan lugar a la descomposición del tejido muscular.

El hecho de no reponer las reservas de energía después del ejercicio compromete nuestros esfuerzos para construir los músculos ideales. Por eso, después de terminar el entrenamiento de fuerza, preferiblemente inmediatamente o unos minutos después, como máximo entre 25 y 30 minutos después, debe tomar una porción de hidratos de carbono de asimilación rápida, es decir, de alto índice glucémico. Los azúcares con un alto índice glucémico se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo y reponen la energía perdida, por lo que son muy adecuados para una pequeña comida inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

La comida inmediatamente después del ejercicio también puede incluir una pequeña porción de proteínas ricas en aminoácidos y electrolitos valiosos para los músculos. Una patente interesante para este impulso energético después del entrenamiento son los batidos caseros, por ejemplo, de mezcla de fruta y suero de leche o de arroz y yogur. También podemos utilizar nutrientes y aperitivos ya preparados para el entrenamiento.

Ejemplos de aperitivos inmediatamente después del entrenamiento

• 2 plátanos
• Barquillos de arroz y bebida isotónica
• galletas y 0,5 l de leche
• 0,5 l de suero de fresa, plátano grande
• Cóctel con yogur, salvado y frambuesas
• Cóctel con yogur, arroz blanco cocido y arándanos
• smoothie con aguacate, espinacas y manzana
• bolsa de arroz blanco, manzana
• zumo de uva, plátano
• requesón mezclado con kiwi y melocotón cortados en trozos pequeños
• ensalada de frutas con mandarinas, kiwis, cerezas, peras y melón
• barrita de proteínas
• batido de leche y cacao con proteínas añadidas
• requesón con pasas, plátano y nueces
• panecillo integral con mantequilla de cacahuete y mermelada
• Cóctel con kéfir, avena, uvas y nectarinas,
• cóctel de yogur y albaricoques secos
• un trozo de sandía, yogur para beber

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Qué comer después del entrenamiento de fuerza: una comida grande y valiosa

Un pequeño tentempié inmediatamente después del ejercicio nos permitirá sobrevivir hasta la comida principal, que debe ingerirse alrededor de 1 o 2 horas después del final del entrenamiento. Lo ideal sería una cena decente y sustanciosa, pero no necesariamente. Depende de la hora a la que se realicen los entrenamientos. Si haces ejercicio por la mañana, puedes tomar un segundo desayuno abundante y variado como comida después del entrenamiento, si haces ejercicio por la noche puedes optar por una rica cena. Lo principal es la elección y las proporciones correctas de los productos incluidos en nuestro plato.

Una comida después de un programa de entrenamiento de fuerza dirigido al crecimiento del tejido muscular debe estar basada en proteínas, preferiblemente proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Las proteínas completas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El siguiente elemento importante de una comida post-entrenamiento son los carbohidratos. Para las personas que realizan un entrenamiento de fuerza intensivo con el fin de construir y acentuar los músculos, una buena elección serán los carbohidratos simples y con almidón: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, tortitas de harina blanca, patatas. Debemos evitar los productos con un contenido significativo de grasa.

Después del entrenamiento, los carbohidratos actúan como una inyección exprés de combustible para los músculos y todo el cuerpo. Cuanto más alto sea el índice glucémico, más rápido llegarán a la sangre y repondrán las reservas de energía. Sin embargo, no tenemos que centrarnos sólo en los carbohidratos simples en nuestra comida post-entrenamiento. Podemos combinarlos con hidratos de carbono complejos (presentes en las verduras, el pan integral, los cereales, las legumbres, los cereales gruesos, la pasta integral, el arroz integral).

Este dúo será aún más beneficioso: los carbohidratos simples le ayudarán a alimentar sus músculos y a reducir la fatiga en poco tiempo, mientras que los carbohidratos complejos le asegurarán un alto nivel de energía durante mucho tiempo y sin fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, la proteína sigue siendo la más importante, ya que es particularmente importante en el proceso de ganancia de masa y regeneración. Al consumir entre 20 y 40 g de proteínas como parte de la comida posterior al entrenamiento, nuestros músculos tendrán algo a lo que recurrir para crecer, y también se reconstruirán de forma más eficiente.

Qué comer después del entrenamiento de fuerza – ejemplos de platos

He aquí ejemplos de comidas post-entrenamiento probadas, nutritivas y productivas para el modelado muscular. Son tan universales que podemos utilizarlas independientemente de si entrenamos por la mañana, al mediodía o por la noche.

• Huevos revueltos con tomate y jamón de pollo servidos con un panecillo graham
• Tortitas elaboradas con harina integral, servidas con un relleno de requesón, nueces y pasas, coronadas con yogur
• Pasta blanca al horno con atún, verduras y queso mozzarella
• Salchichas calientes de ave, requesón, pan integral, tomate
• Huevos pasados por agua, requesón y pasta de caballa ahumada, pan integral, pepino, tomate
• Sopa con crema de guisantes, tortilla de segundo plato con salvado y jamón
• Arroz blanco, bouquet de verduras hervidas, rollitos de pechuga de pollo con setas
• Tortillas con pollo, queso feta, lechuga, tomate, pepino y salsa de yogur y hierbas
• Grañones de cebada, guiso de pavo, setas y pimentón, ensalada de remolacha
• Boniatos asados, bacalao asado, ensalada griega
• Arroz parabólico, albóndigas de pollo en salsa de tomate y pimienta, brócoli cocido

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¿Qué comer después del entrenamiento en reducción?

Mientras que las personas que pretenden aumentar su masa muscular no tienen que vigilar cada caloría que consumen (en su caso es incluso aconsejable un superávit calórico), las que están en proceso de reducción deben prestar atención a cuánto y qué comen, haciendo especial hincapié en vigilar el aporte de hidratos de carbono y grasas. Por otro lado, una gran comida post-entrenamiento es necesaria para reponer la energía perdida, eliminar la fatiga, nutrir el cuerpo e iniciar el proceso de regeneración post-entrenamiento. ¿Qué comer después de entrenar para perder peso? ¿Cómo no desperdiciar los litros de sudor vertidos durante el ejercicio?

Muchas personas que están en un ciclo de reducción renuncian o reducen mucho su comida después del entrenamiento por miedo a ganar peso. Sin embargo, no tenemos que preocuparnos por ello. Los músculos estimulados para trabajar intensamente gastan mucha energía no sólo cuando están activos sino también durante las horas posteriores al ejercicio. Por lo tanto, la quema de calorías se intensifica después del entrenamiento, y prácticamente todo lo que comamos durante ese tiempo se utilizará como combustible para los tejidos, y no se almacenará en las reservas de grasa.

Consumir una comida rica y saciante después de un entrenamiento de reducción no supone ningún riesgo de aumento de peso. Por supuesto, siempre que utilices alimentos sanos y dietéticos, y no bombas de calorías como la comida rápida, los dulces, la pasta de harina blanca servida con salsas pesadas y harinosas, las carnes grasas con patatas fritas, etc. En este caso, ¿cómo organizar las comidas después del entrenamiento para no ganar peso?

Las comidas después del entrenamiento deben basarse en hidratos de carbono complejos (cereales gruesos, arroz natural, pasta integral, legumbres, pan integral, cereales, granos, verduras) y proteínas (carne magra, pescado, marisco, huevos, queso magro). Preferimos evitar los carbohidratos simples. Para las personas en reducción, los carbohidratos con un índice glucémico bajo son una mejor opción. Por supuesto, a veces podemos permitirnos un pequeño tentempié de carbohidratos con un índice glucémico más alto, pero entonces debemos ajustar otras comidas del día para mantenernos en un déficit calórico, necesario para perder peso.

En las comidas post-entrenamiento para la reducción lugar importante también debe ser tomada por los productos con propiedades que aceleran el metabolismo. Nos ayudarán a mantener la quema de calorías a un nivel superior y a mejorar el proceso de eliminación del tejido graso innecesario. Se trata principalmente de especias como el chile, la pimienta negra, el curry, la cúrcuma, el cardamomo, el comino romano, la canela, el jengibre, pero también de muchos otros productos como las algas marinas(clorela y espirulina), el pescado, los productos lácteos magros, etc.

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A la hora de preparar las comidas para después del entrenamiento, elegimos la cocción, el guisado, la parrilla, el horneado y la fritura sin grasa o con un mínimo de grasa como método de tratamiento térmico de los productos. Evite las frituras con mucha grasa. Coma su comida aproximadamente una hora después de su entrenamiento y no más tarde de dos horas después.

Comida post-ejercicio en forma – recetas

En las comidas post-entrenamiento utilizamos una gran variedad de verduras. Los combinamos con grañones, arroz integral y otros productos de grano entero, así como con pescado y partes de carne magra. Si preferimos una cocina vegetariana, tenemos que buscar buenas fuentes de proteínas vegetales y crear platos a partir de ellas, que sustituyan a la carne. Aquí son estupendas las lentejas, las alubias, los garbanzos y otras legumbres, que son muy ricas en proteínas y con las que se pueden crear una gran variedad de chuletas, albóndigas, hamburguesas, pasteles de carne, patés, guisos.

Y aquí tienes algunas ideas para las comidas post-entrenamiento en reducción:

Cena después del entrenamiento

Mini filetes de pechuga de pollo con calabacín, champiñones, tomate y pimientos

Preparar: media pechuga de pollo, 1 calabacín, 2 tomates y 1 pimiento.

Cortar la carne en rodajas. Cortar el calabacín en rodajas y el pimiento en tiras. Escaldar los tomates, pelarlos y cortarlos en cubos. Rociar el pollo con aceite y frotarlo con especias (chile, pimentón dulce, cúrcuma, orégano, tomillo y ajo). Luego se fríe la carne en una cuchara de aceite. Sacar el pollo de la sartén un momento, poner el calabacín y el pimiento y freírlos. Espolvorear con albahaca y orégano. Después de 3 minutos, añada la carne y los tomates, que fueron retirados de la sartén anteriormente. Guisar el plato durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando. Condimentar al gusto. Servir con cebada perlada y lechuga.

Bolas de pescado en salsa de eneldo

Preparación: 0,5 kg de filetes de abadejo, merluza o bacalao, 1 galleta empapada en leche, 2 cucharadas colmadas de harina integral, 1 huevo pequeño, 3 cucharadas colmadas de eneldo picado, 2 cucharadas colmadas de perejil picado, sal, pimienta, 150 ml de yogur griego, 150 ml de caldo de verduras.

Triturar el pescado con una batidora. Añadir el graham, la harina, el perejil y 1 cucharada de eneldo. Romper el huevo, añadir sal y pimienta. Amasar hasta obtener una masa compacta y suave. Formar albóndigas, que se ponen en agua hirviendo. Cocer a fuego lento durante unos minutos. Vierta 150 ml de caldo de verduras en una cacerola. Añadir el yogur, 2 cucharadas grandes de eneldo, sal y pimienta al gusto. Revuelve. Cocer a fuego lento durante unos minutos hasta que el agua se haya evaporado parcialmente y la consistencia sea espesa. Echar las albóndigas en la salsa. Servir el plato con pasta integral y coles de Bruselas cocidas o judías verdes.

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Cena después del entrenamiento

Magdalenas de huevo con queso feta, brócoli y maíz

Nos preparamos: 5 huevos, medio cubo de queso feta, medio brócoli cocido y desmenuzado en trozos pequeños, media lata de maíz, sal, pimentón dulce y guindilla

Romper los huevos en un bol grande y revolverlos con un tenedor. Añade sal, guindilla, brócoli, maíz y queso feta desmenuzado o en dados finos. Mezclar suavemente. Vierta la mezcla en un molde de silicona para muffins (hasta ¾ de la altura de cada cavidad). Precalentar el horno a 180 grados. Hornear las magdalenas durante unos 12 minutos. Servir con una ensalada ligera de verduras (por ejemplo, de tomate, pepino encurtido y pimiento).

Tortitas de requesón del horno

Nos preparamos: 250 g de requesón semigraso, 1 huevo, 3 cucharadas de harina integral, 1 cucharadita de azúcar, una pizca de sal, media cucharadita de levadura en polvo.

Requesón desmenuzado con un tenedor. Añadir el huevo, la harina, la sal, el azúcar y la levadura en polvo. Mezcla. Amasar hasta obtener una masa compacta y lisa de tal consistencia que se puedan formar fácilmente tortitas con ella. Si es necesario, se puede añadir un poco más de harina integral. Colocar las hamburguesas formadas en una bandeja de horno engrasada con aceite de oliva, o en papel de horno. Hornear en un horno precalentado a 180 grados durante unos 20 minutos (hasta que se dore).

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