Qué comer para ganar masa: ¡crea un menú para activar el crecimiento muscular!

¿Qué comer para la misa? Al contrario de lo que parece, componer un menú que active el tejido muscular para un crecimiento dinámico es una tarea muy fácil. Basta con seguir unas sencillas reglas y cuidar de garantizar un suministro adecuado de nutrientes importantes para los músculos en su menú diario. El contenido calórico de las comidas también es muy importante. Mientras que una dieta de reducción implica crear un balance calórico negativo, una dieta de aumento de masa requiere uno positivo.

¿Cómo componer comidas que aceleren la construcción de músculo, pero que al mismo tiempo no den lugar a un aumento del tejido graso? ¿Cómo seleccionar las proteínas y otros nutrientes? ¿Cómo comer para tener la fuerza y la energía necesarias para completar entrenamientos extenuantes? ¿Cómo puedo comer para que mis músculos reciban la cantidad óptima de material de construcción? Lea el artículo y encuentre las respuestas.

Cómo aumentar la masa muscular: un plan de acción en tres pasos

Varios elementos clave contribuyen a activar el proceso de construcción de masa muscular:

• la nutrición adecuada de todo el cuerpo,
• ejercicio muscular sistemático,
• Estimular el tejido muscular para un crecimiento más rápido mediante el suministro de los aminoácidos que necesitan los músculos,
• estimular los procesos metabólicos para activar el anabolismo e inhibir el catabolismo,
• apoyar la gestión hormonal (mediante el consumo de productos que aumentan la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona por parte del organismo).

La realización de todos estos elementos se verá facilitada por una combinación adecuada de una dieta masiva con ejercicios masivos y suplementos. El entrenamiento de fuerza hará que las fibras musculares expuestas a un mayor trabajo comiencen a acumularse. Al mismo tiempo, gracias a una dieta especial para ganar masa, nuestro cuerpo recibirá una gran dosis de combustible energético, así como los materiales de construcción necesarios para la síntesis de proteínas musculares.

Y los suplementos de masa nos apoyarán en el modelado del cuerpo de varias maneras:

• añadir energía,
• multiplicar la tasa de aumento de la masa corporal magra,
• acelerar la regeneración de los músculos y de todo el cuerpo,
• mejorar la concentración,
• aumentar la motivación para hacer ejercicio,
• mejorar el estado físico,
• aumentar el rendimiento del entrenamiento,
• complementar las deficiencias de nutrientes importantes.

Sin embargo, algunos ganadores de masa no tienen en cuenta todos esos elementos en su plan de musculación, por ejemplo, son selectivos con respecto a las recomendaciones dietéticas, se saltan los entrenamientos, no utilizan ningún nutriente, complejo vitamínico, pilas de creatina o potenciadores de masa, lo que da lugar a efectos lentos o inestables.

Si queremos un ciclo de masa muscular eficiente y un crecimiento muscular notable en la primera etapa, utilicemos este plan de triple acción que combina dieta, entrenamiento y suplementos, y los resultados positivos seguramente nos sorprenderán. Empecemos por establecer un programa nutricional.

Un ganador de masa rico, eficaz y de acción rápida: Nutrigo Lab Mass

¿Qué comer para la misa? Principios básicos de una dieta para ganar masa muscular

La forma en que comemos lo determina literalmente todo: nuestra apariencia, el funcionamiento de nuestros órganos, el nivel de nuestra inmunidad, la forma en que nos sentimos, nuestra condición mental y física, nuestra susceptibilidad a las enfermedades. También la composición del cuerpo (figura más grasa o más musculosa) está influenciada por el tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos. El segundo factor es, por supuesto, el grado de actividad física.

Para aumentar el nivel de tejido muscular manteniendo bajo el nivel de tejido graso, debemos consumir más calorías al día que nuestras necesidades energéticas, pero estos excedentes calóricos deben proceder principalmente de las proteínas, no de las grasas ni de los hidratos de carbono.

Debido a la necesidad de aumentar el aporte calórico, podemos decir que una dieta para ganar peso es también una dieta para engordar. Por supuesto, se trata de ganar músculo, no grasa. Para activar el aumento del crecimiento del tejido muscular, debemos concentrarnos en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lo mejor es optar por una variedad aquí y utilizar múltiples fuentes de proteínas, tanto vegetales como animales. Si es usted vegano, su tarea es algo más difícil. Si eres vegano, la tarea es un poco más difícil, ya que no tienes toda la gama de productos proteicos (por ejemplo, productos lácteos, pescado) que son muy útiles para construir masa. Por otro lado, tenemos a nuestra disposición una amplia gama de legumbres ricas en proteínas fácilmente asimilables, así como otras fuentes de proteínas vegetales como el tofu o las semillas.

En resumen, una dieta para ganar masa muscular debe basarse principalmente en las proteínas, que son un nutriente y un material de construcción para nuestros músculos y que juegan un papel clave en el proceso de construcción de masa. También introducimos en el menú grandes porciones de productos que contienen muchas vitaminas y minerales, así como cantidades adecuadas de carbohidratos complejos y simples y grasas saludables ricas en ácidos omega 3.

Para mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo y evitar la deshidratación, la reposición regular de agua también debe ser una prioridad (se recomiendan aproximadamente 2-3 litros de agua al día para una dieta de ganancia de masa, pero algunas personas necesitan más, especialmente en los días de entrenamiento).

Ya sabemos en qué debe basarse nuestro menú, también conviene decirnos qué alimentos debemos evitar. Evitamos sobre todo las carnes grasas, los platos pesados y harinosos, así como los alimentos muy procesados, incluidos los platos preparados, la comida rápida, los dulces comprados, las patatas fritas y los aperitivos salados similares.

Una dieta bien equilibrada y rica en todos los nutrientes importantes garantizará el buen funcionamiento de los músculos, hará que el cuerpo se recupere mejor después del ejercicio, le dará energía y afectará positivamente a su capacidad de entrenamiento.

¿Cuántas calorías hay que consumir para ganar masa?

Lafalta de efectos en forma de aumento regular del volumen muscular suele ser consecuencia de una ingesta insuficiente de calorías y de una composición inadecuada de las comidas. Cuando ingerimos porciones de comida demasiado pequeñas y comemos con poca frecuencia (por ejemplo, sólo 2 ó 3 veces al día), nuestro cuerpo destina los nutrientes a sus necesidades actuales y gasta rápidamente toda la energía que le proporcionamos. Debido a la falta de material de construcción suficiente, no es capaz de construir nuevas fibras musculares.

¿Cuántas calorías hay que consumir durante el aumento de peso? No hay una respuesta única, ya que cada uno de nosotros tiene un cuerpo diferente, lleva un estilo de vida distinto y quema una cantidad diferente de calorías durante su funcionamiento normal. Sin embargo, podemos determinar fácilmente la cantidad óptima de calorías necesarias al hacer masa.

En primer lugar, debemos determinar nuestras necesidades calóricas individuales. Las tablas especiales y las calculadoras de demanda de calorías disponibles en muchos sitios web nos permitirán calcularlo con precisión. Una vez que conozcas este valor, súmale un 20% y obtendrás el número de calorías que te permitirán iniciar el proceso de crecimiento muscular.

Por ejemplo, si nuestras necesidades calóricas son de 2500 kcal, añadimos un 20%, es decir, 500 kcal y el resultado es de 3000 kcal. Y esta es la cantidad que debemos aportar durante un ciclo de ganancia de masa.

Si notamos que ganamos peso muy lentamente, podemos aumentar ligeramente este valor (por ejemplo, en 150 kcal). Por otro lado, si esa ingesta de calorías conduce al crecimiento del tejido graso a expensas del tejido muscular, significa que seleccionamos productos y componemos comidas equivocadas (probablemente consumimos muy poca proteína magra y demasiados carbohidratos o lípidos, o ambos). También puede ser el resultado de una actividad física demasiado escasa (por ejemplo, entrenamientos irregulares, demasiado infrecuentes o poco intensos).

Compruébalo: Clasificación de los potenciadores de testosterona

Las proteínas en una dieta para la masa. ¿Qué cantidad de proteínas por kg de masa corporal debemos consumir?

La proteína es lo quecompone nuestros músculos, por lo que la ingesta de este nutriente para las personas que siguen una dieta masiva debe ser mayor que en condiciones normales. Normalmente, los entrenadores y nutricionistas recomiendan aportar entre 2 y 2,5 g de proteínas por kilo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 80 kg y quieres ganar masa muscular de forma dinámica, deberías consumir unos 160 – 200 g de proteínas al día.

No se recomiendan cantidades superiores a 2,5 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Recuerda que el exceso de proteínas no es bueno para tu cuerpo. Puede alterar el equilibrio del calcio en el sistema, perturbar la digestión y el metabolismo, afectar negativamente a la función hepática, perturbar el equilibrio ácido-base y sobrecargar los riñones.

Las mejores fuentes de proteínas

Son los productos que contienen una gran cantidad de proteínas. A la hora de componer las comidas para la misa, merece la pena utilizarlas con la mayor frecuencia posible. Como hay muchos, son versátiles en su aplicación y se pueden preparar de cientos de maneras, seguro que evitaremos la monotonía culinaria.

Las mejores fuentes de proteínas animales

• pescado (por ejemplo, atún, fletán, bacalao, merluza, salmón, abadejo),
• carne (pechuga de pollo, pechuga de pavo, muslo de pavo sin piel, pechuga de pato sin piel, lomo de cerdo, lomo magro, lomo de ternera),
• mariscos,
• queso cottage,
• yogur natural,
• huevos,
• suero de leche,
• kéfir,
• suero de leche,
• la leche,
• queso amarillo,
• queso cottage,
• queso azul,
• Yogur griego.

Las mejores fuentes de proteínas vegetales:

• frijoles,
• la soja,
• guisantes,
• lentejas,
• garbanzos,
• habas,
• guisantes verdes,
• judías verdes,
• quinoa (quinoa),
• amaranto,
• tofu,
• tempeh,
• seitán,
• semillas chia,
• semillas de girasol,
• semillas decáñamo,
• semillas de calabaza,
• linaza,
• nueces,
• almendras,
• algas (por ejemplo, chlorella y spirulina),
• arroz,
• grañones de trigo sarraceno,
• la harina de avena,
• escanda,
• aguacate,
• plátanos.

Hidratos de carbono en una dieta de aumento de peso

Los carbohidratos son uno de los nutrientes clave. Al ser la principal fuente de energía del organismo, es responsable de su buen funcionamiento. Esto se aplica a todos los órganos y tejidos, incluidos los músculos.

El papel de los hidratos de carbono en la dieta de las personas que entrenan para ganar masa es muy importante. Sin embargo, para que los hidratos de carbono beneficien nuestro rendimiento físico, nuestro bienestar, den combustible a nuestros músculos y ayuden a construirlos, y no se conviertan en tejido graso, deben aportarse en las cantidades adecuadas. No menos importante es el tipo de hidratos de carbono que consumimos y el momento de su consumo (nos centramos en diferentes tipos de hidratos de carbono durante nuestro entrenamiento, y en otros durante el desayuno y la cena).

¿Cuántos carbohidratos consumir durante un ciclo de entrenamiento con pesas? Para todas las personas que entrenan duro, incluidas las que quieren aumentar la masa muscular, la cantidad recomendada de carbohidratos es de 5-7g por kilo de peso corporal.

Por ejemplo: una persona de 80 kg debe consumir entre 400 y 560 g de carbohidratos al día.

En cuanto a los tipos de hidratos de carbono, merece la pena evitar los considerados peores, como los dulces, las bebidas azucaradas de color, la comida rápida, las patatas fritas y el pan blanco muy procesado. Sin embargo, hay toda una serie de alimentos saludables que son ricos en carbohidratos y que deberían formar parte de tu dieta diaria.

Las mejores fuentes de carbohidratos

• de la fruta,
• verduras,
• pulsos,
• miel natural,
• salvado y cereales,
• grañones,
• arroz (blanco, salvaje, integral, parabólico, basmati),
• pasta,
• pan de buena calidad, especialmente el pan integral, el pan de centeno y el pan de molde,
• granos,
• quinoa,
• amaranto.

Los carbohidratos simples (como la fruta, la pasta blanca y el arroz blanco) son especialmente importantes durante la comida posterior al entrenamiento. Esto nos permitirá reponer las reservas de glucógeno muscular, que se agotaron durante el ejercicio intenso, y mejorará el proceso de síntesis de proteínas musculares. También se recomienda una porción de carbohidratos simples inmediatamente antes del entrenamiento.

Sin embargo, en las demás comidas del día, conviene dar prioridad a los hidratos de carbono complejos (presentes en el pan integral, el arroz integral, la avena, la pasta integral, las semillas).

Grasas en una dieta para la masa

Al crear las comidas para la masa, no te olvides de ciertas cantidades de grasa, que también es un nutriente necesario para el buen funcionamiento del cuerpo. Es necesario para la disolución y absorción de ciertas vitaminas, protege nuestras células de los daños, asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso, constituye una fuente de reserva de energía y acelera la regeneración muscular.

La cantidad recomendada de grasas para los entrenadores de fuerza es de aproximadamente 1 g por cada kilo de peso corporal. Recuerde que debe optar por tipos de grasas saludables como: aceite de oliva, aceites vegetales, frutos secos y cereales, yogur griego, nata, quesos grasos, mantequilla de cacahuete, aceite de coco y pescado graso.

Por otro lado, debemos evitar las grasas malas que repercuten negativamente en nuestra salud y figura, como son: las carnes grasas y los embutidos, la manteca de cerdo, las margarinas duras, las patatas fritas, la comida rápida, los pasteles y las barritas, los pasteles comprados y las tartas. En cuanto a la mantequilla, sí, podemos recurrir a ella de vez en cuando, pero en pequeñas cantidades, principalmente como un complemento, no como uno de los ingredientes principales del menú.

¿Qué comer para la misa? Comidas y un menú

Durante un ciclo de entrenamiento intensivo, el cuerpo quema grandes cantidades de calorías, por lo que si queremos construir masa debemos proporcionarle cantidades adecuadas de combustible y material de construcción muscular de forma regular. Para conseguirlo, conviene hacer más de 3 comidas básicas al día. Preferiblemente 5 o 6.

Eldesayuno para ganarmasa debe ser excepcionalmente rico y variado. No deben faltar las proteínas sanas (huevos, queso, carnes magras) ni los hidratos de carbono complejos (pan integral, cereales, verduras).

El almuerzo para ganar peso también debe ser saciante, nutritivo y contener todos los nutrientes importantes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales).

Lacena para ganar peso debe consistir principalmente en proteínas (por ejemplo, requesón, queso azul, carne magra, pescado) y menos en carbohidratos complejos. También conviene tener cuidado de añadir suplementos en forma de verduras o frutas. Además de estas 3 comidas principales, todos los días se debe incluir un segundo desayuno saludable y una merienda. Nos darán energía y nos ayudarán a sobrevivir hasta la próxima gran comida.

Dieta para ganar peso – menús (ejemplo de menú para 2 días)

Día 1

• Desayuno: avena (unas 8 cucharadas de avena, 300 ml de leche, una cucharada de miel), 100 g de requesón, plátano
• 2 desayuno: 3 rebanadas de pan integral, lata de atún en salsa propia, ensalada con tomates cherry, pepino, aceitunas verdes y semillas de girasol, zumo de limón y aceite
• Comida: 100 g de arroz, 200 g de pechuga de pollo a la plancha, ensalada
• Hora del té: tortilla de 3 huevos con queso feta y espinacas, fruta
• Cena: 3 rebanadas de pan integral, aprox. 150 g de pasta de requesón y espadines en salsa de tomate, ensalada

Día 2

• Desayuno: 4 rebanadas de pan integral con mantequilla, queso azul, jamón de Parma, aceitunas y tomates, batido de kéfir y fresas
• 2 desayuno: avena con yogur griego, aguacate, plátano, frambuesas y nueces
• Almuerzo: una cazuela a base de pasta tubular integral, queso amarillo, brócoli, pimientos, champiñones, tomates en conserva y carne de ave picada prefrita con cebolla (más especias: hierbas de Provenza, pimienta de hierbas, pimienta cayenne, ajo)
• Tarde: ensalada de salmón
• Cena: tostada integral, huevos fritos con jamón, lechuga, pepino, cebollino

Compruébalo: Clasificación de los suplementos para la masa