Cómo ganar peso – métodos probados para un rápido crecimiento muscular

¿Cómo ganar peso? A todo el mundo le gustaría ver resultados rápidos y visibles de las horas pasadas con una barra en la mano y los litros de sudor derramados en el gimnasio. El problema es que el ritmo de ganancia de masa muscular suele ser muy lento. La falta de resultados esperados desmotiva a muchos de los asistentes al gimnasio y les lleva a abandonar sus esfuerzos por desarrollar los músculos. Mientras tanto, no vale la pena renunciar a los objetivos de cifras previamente establecidos por falta de resultados. Sólo tienes que hacer algunas modificaciones en la nutrición, la suplementación y el programa de actividades, gracias a las cuales estimularás tus músculos a un trabajo más intenso, les proporcionarás más material de construcción e intensificarás los procesos anabólicos. Lea el artículo y descubra métodos probados para aumentar rápidamente la masa muscular.

La estructura muscular y su funcionamiento, o lo que afecta al aumento de la masa muscular

Estructura, tipos y función de los músculos en el cuerpo

Los músculos son elementos del sistema musculoesquelético conectados con los huesos por medio de tendones. La principal tarea de los músculos es mover el sistema óseo y cambiar la posición del cuerpo. En otras palabras, los músculos nos dan la capacidad de movernos.

Además de sus funciones motrices, los músculos desempeñan otras funciones, como mantener la postura correcta, proporcionar movimiento a los órganos internos y permitir que funcionen correctamente, y ser responsables del flujo de fluidos en el cuerpo.

Hay unos 500 músculos en nuestro cuerpo. Están literalmente en todas partes, incluso en el ojo. En términos de estructura, los músculos se dividen en 3 tipos: músculos lisos, músculos esqueléticos (estriados) y músculo cardíaco (músculo estriado del corazón). Cada uno de estos tipos de músculos tiene una estructura diferente.

Los bíceps, los tríceps, los músculos del pecho, los músculos de los muslos y todos los demás músculos que moldeamos y estimulamos para que crezcan en el proceso de modelado corporal pertenecen al grupo de los músculos esqueléticos, es decir, los músculos estriados. Estos músculos están formados por una red de fibras adyacentes, paralelas y finas, llamadas miofibrillas. Se agrupan en los llamados paquetes. Las miofibrillas están formadas por células llamadas miocitos. Tienen la capacidad de contratar y contraer. Las fibras musculares están cubiertas por un tejido blando llamado fascia.

¿Cómo crecen los músculos?

¿Cómo se acumulan nuestros músculos? Hay muchos factores que influyen en el ritmo y la intensidad de su crecimiento, como la dieta, el equilibrio hormonal y la genética. Sin embargo, la actividad física es la más importante para el desarrollo de nuestros músculos. Lo que importa aquí es tanto el tipo de entrenamiento (los músculos crecen más rápidamente durante los ejercicios con cargas, y más lentamente durante el ejercicio aeróbico), como el tiempo de las sesiones de entrenamiento individuales, el número de repeticiones y series de ejercicios individuales, el peso de las cargas utilizadas durante el ejercicio, la frecuencia del entrenamiento.

Aparte del entrenamiento, el segundo factor que determina el crecimiento eficaz de la masa muscular es la regeneración después del entrenamiento. Es durante el descanso cuando comienza el proceso de renovación de los tejidos de nuestro cuerpo, incluida la renovación y el crecimiento del tejido muscular.

¿Cómo crecen los músculos? Durante un esfuerzo extenuante (por ejemplo, durante un entrenamiento en el que levantamos pesas), nuestros músculos realizan un trabajo duro e intensificado. Esto provoca microdaños en las fibras musculares. A continuación, se activan los procesos de reparación del tejido dañado y aparecen nuevas fibras musculares en el lugar de cada microdaño.

Mediante la acumulación sistemática de fibras, el músculo se hace cada vez más grande. El material de construcción del nuevo tejido muscular es la proteína, por lo que el papel de este nutriente en la dieta de un culturista es tan importante.

Hay una razón por la que se habla tanto del hecho de que ambos factores -el entrenamiento y la regeneración- son igualmente importantes en el ciclo de entrenamiento de la masa muscular. Cada sesión de entrenamiento sucesiva contribuye a la formación de los microdaños musculares necesarios para iniciar el proceso de recuperación. Mientras que el periodo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente, es decir, el periodo de regeneración, es el momento en que se produce esta reconstrucción (y superconstrucción).

¿Cómo ganar masa? Consejos importantes para la formación

• El entrenamiento de fuerza regular estimula los procesos anabólicos, que dan lugar al crecimiento sistemático de las células musculares y, en consecuencia, al aumento de la masa muscular. Sin entrenamiento, no se puede hablar de crecimiento muscular. Sin embargo, muchos entusiastas del culturismo cometen muchos errores de entrenamiento, lo que se traduce en una falta de efectos o en un ritmo lento de crecimiento muscular. ¿Cómo optimizar el entrenamiento de la masa muscular para obtener los mejores resultados?

• No haga ejercicio con demasiada frecuencia ni con poca frecuencia. A los principiantes se les recomienda visitar el gimnasio 2-3 veces a la semana, después de algún tiempo vale la pena aumentar la frecuencia a 4-5 veces. La duración del entrenamiento de fuerza también es importante. La duración óptima es de 45 minutos (excluyendo el calentamiento y los estiramientos).

• Debemos aplicar el principio de aumento gradual de las cargas y del número de series y repeticiones. De este modo, nuestros músculos se movilizarán constantemente para realizar un trabajo intensivo y un sobreesfuerzo constante. Al mismo tiempo, nos protegeremos de posibles lesiones y del sobreentrenamiento.

• Debemos vigilar la técnica de realización de los ejercicios. Mantenga pausas adecuadas entre las series de ejercicios (1-2 minutos). Al realizar un ejercicio determinado, intenta que la segunda fase, es decir, el descenso del peso, sea más larga (por ejemplo, durante el prensado con barra, lo bajamos muy lentamente).

• Asegúrese de que nuestro plan de entrenamiento sea variado. No debemos permitir que nuestro organismo se acostumbre demasiado a un determinado patrón de actividad, porque puede dar lugar a una menor tasa de ganancia de masa. Por lo tanto, debemos evitar la excesiva monotonía del entrenamiento. Modificar las series de ejercicios realizados, introducir nuevos de vez en cuando, cambiar su orden, número y variantes.

• No omita ninguna parte del músculo durante el entrenamiento (por ejemplo, las piernas). Realice ejercicios para el pecho, los bíceps, los hombros, así como para el abdomen, la espalda, los muslos o las pantorrillas. Los músculos deben desarrollarse de manera uniforme.

• Recuerda consumir carbohidratos justo antes del entrenamiento, así como inmediatamente después. Una ración de hidratos de carbono simples antes de entrar en el gimnasio e inmediatamente después del ejercicio nos permitirá reponer el glucógeno muscular y evitar el catabolismo (estado en el que se produce la descomposición del tejido muscular como consecuencia de un suministro insuficiente de material energético).

• El plan de entrenamiento para la masa debe adaptarse a nuestras capacidades y a nuestra forma física actual. No entrenes con demasiada intensidad, no te esfuerces en exceso. No entrenes más allá de tus límites y no empieces a trabajar repentinamente con cargas pesadas, sino que las incrementes gradualmente. Entrenar demasiado en relación con la capacidad real del cuerpo puede tener efectos negativos. Puede contribuir a que el cuerpo entre en un estado de catabolismo, en el que los músculos agotados se «comen» a sí mismos. También puede provocar tensiones y lesiones musculares.

• Debemos elegir un tipo de formación adecuado a nuestro nivel de avance. Para los principiantes y los alumnos de nivel intermedio, recomendamos el entrenamiento FBW (Full Body Workout), durante el cual realizamos ejercicios multiarticulares en todos los grupos musculares. Los entrenamientos fraccionados se recomiendan para las personas con mayor experiencia en el entrenamiento, en los que se ejercita una parte muscular diferente durante cada sesión de entrenamiento.

• Dar gran importancia no sólo al entrenamiento, sino también al sueño. La duración y la calidad adecuadas del sueño son un requisito previo para una regeneración eficaz y, por lo tanto, para obtener buenos efectos en la construcción y el modelado de los músculos. Intentemos no trabajar en exceso, cuidemos nuestra condición mental. El agotamiento crónico, la falta de sueño y el estrés crónico son enemigos del alto rendimiento físico y de la construcción muscular eficiente.

Compruébalo: Clasificación de los potenciadores de la testosterona

Cómo ganar peso – dieta de equilibrio calórico positivo

La construcción de músculo es un proceso en el que la nutrición es de gran importancia. Una dieta para ganar masa puede no ser especialmente difícil o exigente, pero debe estar bien pensada y ajustada en cuanto al número de calorías y la presencia de nutrientes importantes para el desarrollo muscular.

Los procesos anabólicos se estimulan no sólo con el entrenamiento, sino también con una dieta debidamente equilibrada. Si queremos que nuestros músculos empiecen a crecer de forma dinámica, tenemos que proporcionarles grandes cantidades de energía y material de construcción. Por eso la dieta de entrenamiento para la masa debe contener un excedente de calorías. Se recomienda consumir un 20% más de calorías al día (aproximadamente 500 kcal) que nuestras necesidades calóricas.

Por otro lado, debemos tener cuidado con lo que construimos este excedente. Al estar en un ciclo de masa, además de músculo es fácil ganar tejido graso adicional, como han comprobado muchos asistentes al gimnasio. ¿Dónde está la trampa? A menudo calculamos mal la cantidad de calorías que consumimos. Creemos que estamos comiendo correctamente, pero en realidad el exceso de calorías es demasiado alto, lo que provoca el almacenamiento de las reservas de grasa.

La comida rápida, los dulces, los platos preparados, las bebidas de colores, los aperitivos salados, los alimentos procesados en general, contienen un exceso de calorías del que a menudo ni siquiera somos conscientes. El exceso de calorías en la dieta para la masa no debe ser demasiado grande y debe provenir principalmente de productos proteicos. Si no queremos ganar pliegues extra de grasa, debemos vigilar los alimentos ricos en azúcares simples, grasas trans y grasas saturadas.

Qué comer para la misa y cómo crear un menú – 5 consejos clave

• El menú debe basarse en productos con un alto contenido en proteínas (productos lácteos, huevos, pescado, carne magra, legumbres, quinoa, grañones, semillas chia, amaranto, granos y semillas).

• Cada día, consuma aproximadamente 1,8 g – 2 g de proteínas por cada kilo de peso corporal (por ejemplo, si pesa 80 kg, la ingesta diaria de proteínas es de aproximadamente 160 g).

• No te saltes las comidas, come 5-6 veces al día, no tardes más de 3 horas entre comidas. Intente incluir al menos un producto rico en proteínas en cada (o casi cada) comida.

• La comidaantes del entrenamiento y la comida después del entrenamiento deben contener carbohidratos simples. En el resto de las comidas, procure utilizar fuentes de hidratos de carbono complejos (por ejemplo, pan integral, grañones, pasta y arroz integrales, avena, verduras).

• Proporcione variedad en sus comidas, no coma siempre lo mismo. Utiliza diferentes fuentes de proteínas y carbohidratos, crea una variedad de combinaciones culinarias. Deja mucho espacio en tus comidas para la fruta y la verdura. Y no nos olvidemos de las grasas saludables (aceites vegetales, pescado azul, frutos secos, aguacates, semillas), que también deben figurar en nuestro menú.

Lea también: ¿Qué comer para la misa?

Suplementación durante la masa

El entrenamiento y la dieta para la masa permiten aumentar gradualmente el volumen de los músculos. Por otro lado, los suplementos para ganar masa aumentan el anabolismo, aceleran e intensifican el crecimiento muscular, pero también aportan otros beneficios: añaden fuerza y energía, mejoran la eficiencia del entrenamiento, apoyan integralmente a nuestro cuerpo durante los ciclos de ejercicio incrementados y mejoran la regeneración.

¿Qué preparaciones debemos utilizar para desarrollar los músculos?

La mayoría de los kits de gimnasia incluyen proteínas para la masa, creatina, aminoácidos y gainers. Recientemente también se han hecho más populares los suplementos que contienen aminoácidos, creatina, proteínas e ingredientes que proporcionan bombeo muscular y suministro de energía (por ejemplo, NutriGo Lab Mass).

Un suplemento tan ampliamente formulado permite aumentar la masa muscular a un ritmo rápido, al tiempo que maximiza el rendimiento físico. Además, al adquirir un solo suplemento con una amplia composición, se evita comprar y tomar varios preparados diferentes, lo que resulta más cómodo y económico.

Compruébalo: Clasificación de los suplementos para la masa

Comidas para la misa

Preparar comidas ricas, sabrosas y que, al mismo tiempo, contribuyan activamente a la formación de los músculos no es un reto insignificante. A menudo resulta difícil para los asistentes al gimnasio componer menús y preparar platos proteicos, especialmente para aquellos que han tenido poco contacto con la cocina antes.

Las comidas para ganar masa son un poco más exigentes que los sándwiches de desayuno normales, porque nos obligan a incluir cantidades adecuadas de determinados nutrientes, principalmente proteínas y carbohidratos. Por otro lado, las comidas colectivas no son especialmente difíciles ni requieren mucho tiempo. Además, te harás experto en su preparación muy rápidamente.

Comidas para la masa – ¡las proteínas son una prioridad!

Al estar en el ciclo de la masa, el mayor lugar en nuestro plato debe ser ocupado por las proteínas. Las mejores fuentes de ella son las carnes con bajo contenido en grasa (por ejemplo, pechuga de pollo o pavo, pechuga de pato sin piel, carne de vacuno magra, lomo de cerdo), el pescado (por ejemplo, merluza, lucioperca, bacalao, salmón, atún, miriñaque) y el despojo (por ejemplo, hígado, corazón).

También deberías comer huevos, marisco y legumbres, que son excelentes fuentes de proteínas vegetales. El arroz, la avena, el yogur, el kéfir, la nata y los cereales o el salvado también son ricos en proteínas.

Lo que debemos recordar es que las comidas en una dieta para la masa deben ser variadas y proporcionar al cuerpo no sólo proteínas, sino también una serie de otros nutrientes importantes. Conviene cuidar la cantidad adecuada de productos ricos en vitaminas y minerales e hidratos de carbono complejos (ensaladas, verduras, hortalizas cocidas, grañones, arroz, pasta).

Comidas baratas y sencillas para la masa – recetas para 3 almuerzos

Hígados de pollo braseados con verduras

El hígado tiene un alto contenido en proteínas y hierro y es ideal para una dieta de adelgazamiento. Si lo sazona bien y lo combina con aditivos interesantes, obtendrá un plato con cualidades gustativas muy interesantes. Por ejemplo, vale la pena preparar el hígado en compañía de judías verdes y brócoli. Van bien con el hígado, y lo que es más importante – contienen una gran cantidad de proteína vegetal, que, como sabemos, es un gran aliado de una dieta para la masa muscular. Para agudizar el sabor, vale la pena añadir algunas cebollas guisadas y algunas especias. El plato puede servirse con cebada perlada o grañones de trigo sarraceno y una ensalada.

Ingredientes:

• 0,5 kg de hígado de ave
• aproximadamente. 200 g de judías verdes
• aproximadamente. 200 g de brócoli
• 2 cebollas
• Especias: sal, pimienta, pimiento picante, ajo, mejorana, tomillo, perejil

Preparación:

Lavar y secar el hígado. Triturar el brócoli y cocer las judías. Cortar la cebolla en rodajas y freírla en el aceite hasta que se dore, retirar de la sartén. Pasar el hígado por harina y freírlo en aceite. Añadir las cebollas previamente fritas, las judías y el brócoli cortado en trozos más pequeños. Vierta una pequeña cantidad de agua en la sartén, sazone el plato con pimienta, pimentón, mejorana, ajo seco, tomillo y perejil. No escatimes en especias. Mezclar todo y cocer tapado durante unos minutos a fuego lento. Añadir sal al final de la cocción.

Cazuela de atún y verduras

El pescado es una excelente fuente de proteínas de fácil digestión, ricas en todos los aminoácidos esenciales, por lo que si está siguiendo una dieta de adelgazamiento, intente recurrir a él con la mayor frecuencia posible. El atún en conserva con su propia salsa es ideal para platos rápidos y sencillos, por ejemplo, guisos. Coge atún, un poco de pasta, unas cuantas verduras, un poco de queso, hierbas y especias. El resultado es un plato distinto, aromático y muy sabroso.

Ingredientes:

• 2 latas de atún en salsa propia
• 1 bote de verduras en conserva mixtas (zanahorias, guisantes, maíz dulce o zanahorias y guisantes)
• 1 lata de tomates cortados en salmuera
• 1 bote de aceitunas verdes
• 1 pimiento rojo
• 2 cebollas
• aproximadamente. 250 g de queso amarillo
• aproximadamente. 200 g de pasta
• Especias: albahaca, orégano, mejorana, tomillo, ajo granulado, guindilla, sal.

Preparación:

Cortar la cebolla en medias rodajas y el pimiento en tiras. Sofreír la cebolla en un poco de aceite, después de 2-3 minutos añadir los pimientos. Fríe durante unos minutos. Hervir la pasta y dejarla enfriar. Cortar las aceitunas por la mitad. A continuación, se mezcla la pasta con todas las verduras, se añade una pizca grande de todas las especias, finalmente se añade el atún escurrido y se vuelven a mezclar suavemente los ingredientes. Poner parte de la mezcla en la fuente de horno, espolvorear con la mitad del queso rallado, poner la otra parte de la mezcla, espolvorear con el resto del queso. Hornear el plato durante unos 30 minutos a 180 grados.

Plato de una sola pieza con legumbres como protagonista

Las leguminosas son ricas en proteínas, por lo que vale la pena utilizarlas con frecuencia en una dieta para el peso. Son adecuados no sólo para los platos de la cena, sino también para los rellenos, las ensaladas, las ensaladas, las cremas de untar caseras y las sopas. He aquí una receta sencilla y rápida para una verdadera bomba de proteínas vegetales, es decir, un plato de una sola vez con legumbres.

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos
• 1 lata de alubias rojas
• 1 lata de guisantes verdes
• 1 lata de judías verdes
• 200 g de pasta de tomate o concentrado de pasta de tomate
• 2 cebollas
• 2 pimientos
• 200 g de champiñones
• opcional: filete de pechuga de pollo
• condimentos: sal, pimentón dulce y picante, pimienta, nuez moscada, curry, hierbas de Provenza

Preparación:

Cortar la cebolla en plumas y los pimientos en tiras. Fríelas hasta que estén blandas. Pele y pique los champiñones y fríalos también. Si quieres añadir pollo al plato, córtalo en dados y fríelo. Poner los garbanzos, las judías, los guisantes y las judías verdes en una olla grande, verter aproximadamente 1,5 tazas de agua, añadir concentrado o pasta de tomate. Mezcla. La consistencia del plato debe ser ligeramente acuosa, pero más espesa que una sopa clásica. Añadir las verduras previamente fritas y opcionalmente el pollo. Cocer todo a fuego lento durante unos 15 minutos. Añada las especias y cocine el plato durante otros 10 minutos.

Compruébalo: Clasificación de los productos de preformación