Sobreentrenamiento: síntomas, causas y efectos. ¿Cómo evitar y combatir el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es una condición del cuerpo, más o menos duradera, que se caracteriza por la debilidad y la falta de energía y vitalidad. El sobreentrenamiento es causado por el sobreentrenamiento. Al mismo tiempo, se observa una disminución de la forma mental y un peor funcionamiento del cerebro.

Es cierto que la actividad deportiva regular conlleva toda una serie de ventajas incuestionables, como una gran sensación de bienestar, buena salud, alta inmunidad, perfecta condición física, ausencia de problemas de sobrepeso, pero un entrenamiento demasiado intenso en relación con las posibilidades de nuestro organismo suele provocar un sobreentrenamiento y una disminución de la forma psicofísica. A la hora de entrenar, debemos tener siempre en cuenta el estado actual de nuestro organismo e intentar no superar nuestro potencial físico real. El sobreentrenamiento y los síntomas resultantes pueden ser muy graves. ¿Cómo evitar el sobreentrenamiento y qué hacer en caso de que ocurra?

¿Qué es el sobreentrenamiento y a quién afecta más a menudo?

El sobreentrenamiento afecta muy a menudo a las personas que se inician en la aventura del entrenamiento, que no tienen una preparación teórica ni práctica para los entrenamientos regulares, que no tienen experiencia en una determinada disciplina deportiva y que se embarcan en planes de entrenamiento avanzados sin la supervisión de un entrenador.

Tampoco es raro encontrarse con personas que entrenan con demasiada frecuencia, por encima de su capacidad, y que no dejan tiempo suficiente para la regeneración. El sobreentrenamiento también lo experimentan a menudo las personas que se esfuerzan por conseguir un cambio inmediato en su silueta y cuentan con efectos inmediatos, ya sea para quemar grasa, ganar masa o moldear su silueta.

El sobreentrenamiento es, en definitiva, una disminución de la forma física, un mal estado de ánimo, un «bombeo» físico y mental, y un deterioro de todo el organismo derivado de entrenamientos demasiado intensos. El sobreentrenamiento se confunde a veces con la fatiga, pero en realidad tiene una especificidad diferente.

La fatiga es un estado temporal que se produce en relación con un gran esfuerzo puntual del organismo y con las importantes pérdidas de energía resultantes. Sólo trae consigo un descenso de forma a corto plazo. El sobreentrenamiento, en cambio, es un estado dilatado en el tiempo. Es el resultado de muchos entrenamientos demasiado extenuantes, influye negativamente en el funcionamiento de todo el sistema, provoca el agotamiento de los músculos y afecta negativamente al sistema nervioso y su trabajo.

El sobreentrenamiento no pasa tan rápido como la fatiga. Cuando estamos cansados, basta con dormir bien para despertarnos completamente regenerados y llenos de energía. Por otro lado, cuando estamos sobreentrenados, la mala sensación dura mucho tiempo. Durante muchos días podemos despertarnos privados de vitalidad, podemos seguir acosados por la debilidad, la apatía, el mal humor, la irritabilidad, el dolor. El sobreentrenamiento puede denominarse fatiga crónica debido al deterioro crónico de la forma psicofísica.

Causas del sobreentrenamiento

La causa principal del sobreentrenamiento es la actividad de entrenamiento repetida e intensificada que no está adaptada a nuestra condición y que se traduce en un esfuerzo físico importante y superior a la media que debe realizar nuestro cuerpo.

Sin embargo, hay más factores que pueden contribuir al efecto del sobreentrenamiento.

Los factores principales y adicionales que pueden conducir al sobreentrenamiento son

• Planes de entrenamiento mal diseñados, una intensidad de entrenamiento demasiado alta, un entrenamiento por encima de tus fuerzas,
• Entrenamiento demasiado frecuente, demasiado esfuerzo físico en un intervalo de tiempo corto, falta de descansos adecuados entre las sesiones de entrenamiento,
• sesiones de entrenamiento demasiado largas,
• demasiado poco sueño y descanso, regeneración inadecuada del cuerpo,
• lesiones no tratadas,
• el exceso de trabajo,
• estrés,
• emociones excesivamente fuertes, viviendo en un estado de tensión nerviosa constante,
• la mala salud en general,
• uso de estimulantes y sustancias dopantes fuertes,
• falta de hidratación adecuada,
• Una dieta inadecuada (muy pocas calorías consumidas en relación con las necesidades energéticas del organismo, demasiada comida basura, alimentos procesados y pocos productos naturales valiosos).

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Sobreentrenamiento: síntomas

Como resultado de un entrenamiento demasiado frecuente e intenso, el cuerpo se agota y las reservas de energía y vitalidad se agotan. En lugar de estar en mejor forma, tenemos cada vez menos fuerza, nuestros músculos y articulaciones están cada vez más cargados, la eficiencia del cuerpo es cada vez menor, el trabajo de los sistemas inmunológico, hormonal y nervioso se ve perturbado, y el proceso de regeneración de tejidos y órganos es cada vez menos eficaz.

Los síntomas más frecuentes del sobreentrenamiento

• disminución de la fuerza y la resistencia muscular, dolores musculares,
• Disminución de la movilidad y eficacia de las articulaciones, dolores articulares,
• problemas de coordinación motriz,
• debilidad, fatiga más rápida, mayor tendencia a quedarse sin aliento,
• aumento del ritmo cardíaco, aumento de la respiración, aumento de la temperatura,
• dolores y punzadas en la zona del corazón,
• dolores de cabeza,
• inmunidad debilitada,
• Disminución de la potencia de entrenamiento (incapacidad para terminar un entrenamiento, incapacidad para correr una distancia determinada, incapacidad para realizar tantas series y repeticiones de ejercicios como antes, etc.),
• falta de energía, sensación constante de cansancio y fatiga, agotamiento físico y mental
• Bajo estado de ánimo o cambios de humor frecuentes o constantes,
• crisis, nerviosismo, irritabilidad,
• problemas de concentración,
• problemas de memoria,
• Reducción del rendimiento mental, ralentización del pensamiento,
• Problemas de sueño(problemas para conciliar el sueño, sueño superficial, despertares, insomnio),
• alteraciones hormonales (por ejemplo, periodos irregulares),
• la falta de motivación,
• la falta de voluntad de formación,
• desánimo general por casi todo, apatía,
• mayor facilidad para la aparición de lesiones y distensiones en músculos, tendones y articulaciones,
• más difícil la regeneración del cuerpo,
• deshidratación,
• temblores en las extremidades,
• aumento de la sudoración,
• pérdida de peso,
• falta de apetito,
• disminución de la libido,
• problemas de erección,
• disminución de los niveles de masa muscular.

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¿Cómo no entrenar en exceso?

El sobreentrenamiento de los músculos y de todo el cuerpo suele producirse en personas que intentan ganar un gran aumento de la masa muscular, para esculpir una figura o para perder un gran número de kilos de más. El sobreentrenamiento afecta con mayor frecuencia a los corredores y a los atletas que practican otros deportes de velocidad, así como a las personas que practican deportes de fuerza.

Haciendo ejercicio con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo, o realizando entrenamientos demasiado extenuantes que no se ajustan a las posibilidades reales, el cuerpo se debilita cada día más, y nos alerta con los síntomas mencionados anteriormente.

En caso de sobreentrenamiento, nuestro rendimiento disminuye gradualmente. Los procesos metabólicos funcionan de forma irregular, las alteraciones de los músculos y las articulacionesLas características motrices como la velocidad, la agilidad, la fuerza y la resistencia se deterioran. El sobreentrenamiento también tiene un impacto negativo en el cerebro, genera distracción y desánimo, y perjudica la capacidad de concentrarse plenamente en los ejercicios realizados. De este modo, influye negativamente en la ejecución de los planes de formación.

Permanecer en el estado de sobreentrenamiento durante un periodo prolongado de tiempo realmente bloquea el camino para seguir mejorando los resultados deportivos, moldeando la figura y mejorando la forma, por lo que merece la pena evitarlo a toda costa. ¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?

Una manera eficaz de mantener constantemente una forma elevada y no caer en un estado de sobreentrenamiento es entrenar según las predisposiciones de nuestro cuerpo y observar el cuerpo y sus reacciones a determinadas dosis de ejercicio. Si, por ejemplo, al día siguiente después de una sesión de más de una hora de carrera o de pesas, una sesión en un orbital, etc., nos levantamos cansados, deberíamos poder sentir los efectos del ejercicio. Si, por ejemplo, al día siguiente después de más de una hora de entrenamiento nos levantamos cansados, desanimados, de mal humor y sintiendo dolor en nuestros músculos y articulaciones, es una señalque vale la pena hacer un pequeño descanso, y luego reducir la frecuencia y la intensidad del ejercicio.

El control de las reacciones del cuerpo es la base para optimizar el programa de ejercicios de manera que se evite la sobrecarga del organismo, el gasto excesivo de energía y el riesgo de una enfermedad grave.sobrecargar el cuerpo, gastar excesivamente energía, forzar los músculos y las articulaciones, crear lesiones e interrumpir el proceso de regeneración.

También vale la pena poner en práctica algunas reglas universales para los que entrenan:

• si es un principiante en el entrenamiento, introdúzcase en la actividad física de forma gradual, comenzando con sesiones de entrenamiento de varios minutos 2-3 veces a la semana,

• no se esfuerce demasiado, no levante demasiado peso, no corra demasiado rápido o demasiado lejos, no exagere el número de minutos que pasa en bicicletaNo exageres el número de minutos que pasas en la bicicleta estática o en la piscina, pero aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente,

• si observas los primeros síntomas de una disminución de tu forma, no esperes, sino que reacciona de inmediato, dándole a tu organismo un poco de descanso y reduciendo el nivel de esfuerzo físico,

• no entrenes intensamente de una sola vez durante varios días, optimiza tu programa de entrenamiento para alternar entre días de entrenamiento duro, entrenamiento ligero y días sin entrenamiento

• Garantizar una técnica de ejercicio adecuada,

• lleva una dieta sana, equilibrada y variada, elige el número de calorías que consumes diariamente en función de tu plan de entrenamiento y de tus objetivos (por ejemplo, si entrenas para ganar masa, con un mínimo de calorías al día) Si se entrena para conseguir masa, hay que prestar especial atención a aumentar el aporte de proteínas en la dieta y a aumentar el contenido calórico de las comidas, mientras que si se entrena para reducir, hay que procurar aumentar el contenido calórico de las comidas.(por ejemplo, si se entrena para conseguir masa, se debe prestar especial atención a aumentar el aporte de proteínas en la dieta y a aumentar el contenido calórico de las comidas, mientras que si se entrena para reducir la grasa, se debe reducir la cantidad de azúcares consumidos y disminuir la ingesta de calorías aproximadamente. 300-400),

• cuidar la cantidad y la calidad del sueño, también vale la pena planificar actividades relajantes de forma seleccionada (le permitirán despejar la mente, relajarse, reducir la fatiga)

• oxigenar bien el cuerpo (son excelentes los paseos al aire libre y limpio, por ejemplo, en bosques, prados, montañas, etc.)

• Mantenga su cuerpo bien hidratado (beba aproximadamente 2 l de agua al día).

• no olvides calentar antes del entrenamiento y estirar después del mismo,

• Cuando se entrena de forma frecuente e intensiva, también merece la pena recurrir a procedimientos adicionales para estimular la regeneración del cuerpo (por ejemplo, masajes, baños de aceite, etc.). También vale la pena ocuparse de los procedimientos adicionales para estimular la regeneración de su cuerpo (por ejemplo, masajes, baños con aceites, sauna), así como los suplementos dietéticos que mejoran este proceso (por ejemplo, los preparados que contienen aminoácidos BCAA o hidrolizados de proteínas).

¿Cómo combatir rápidamente el sobreentrenamiento y recuperar la mejor forma?

El sobreentrenamiento es una condición a largo plazo que puede durar varias o incluso varias semanas. Si bien los primeros signos de sobreentrenamiento son leves, delicados y, en principio, difíciles de diagnosticar, con la acumulación de fatiga en el organismo, las dolencias se agudizan. ¿Qué debe hacer si termina con un sobreentrenamiento debido a sus propias omisiones y errores de entrenamiento?

Larenuncia temporal al entrenamiento es una forma eficaz de apoyar a un cuerpo sobrecargado y una buena manera de estimular los procesos de regeneración. Sin embargo, si no quieres dejar de entrenar del todo, deberías reducir definitivamente la frecuencia y la intensidad de tu entrenamiento, preferiblemente al menos a la mitad (p. ej. Por ejemplo, si solías entrenar 5 veces a la semana, entrena dos veces; si solías hacer sesiones de entrenamiento de 1,5 horas, hazlas de 40 minutos).

Además, para combatir los molestos efectos del sobreentrenamiento, conviene recurrir a dosis adicionales de sueño. Intenta dormir 8 horas completas por la noche, o haz pequeñas siestas durante el día. En caso de sobreentrenamiento, también son excelentes los masajes, los ejercicios de drenaje linfático y de estiramiento, el llamado stretching, así como los ejercicios de relajación ligeros.

Un método muy bueno que nos ayudará a recuperarnos del sobreentrenamiento y a recuperar la homeostasis del organismo es también establecer pausas regulares de descanso durante el día (por ejemplo, reservar un tiempo fijo para dar largos paseos, leer o escuchar música relajante por la tarde).

Si el sobreentrenamiento también ha provocado tensión y dolor en las articulaciones, es una buena idea utilizar ejercicios para fortalecer las estructuras articulares. También puede resultar útil la suplementación con uno de los preparados para las articulaciones con efectos antiinflamatorios, relajantes, analgésicos y regeneradores.

En el caso del sobreentrenamiento, conviene cuidar no sólo el aspecto físico del cuerpo, sino también el psíquico. Esta esfera tiene un impacto significativo en el trabajo de todo el sistema, incluyendo el funcionamiento de los órganos y sistemas críticos. Reducir el nivel de estrés evitando los factores de estrés y tomando suplementos de los llamados adaptógenos o preparados con adaptógenos. También debemos evitar las emociones fuertes y los factores que nos ponen en un estado de nerviosismo, tristeza y tensión. Lo más importante es mantener la calma interior.

Un punto muy importante en el proceso de recuperación del sobreentrenamiento es el cambio de dieta. Los productos altamente procesados deberían desaparecer de nuestro menú, y los alimentos saludables con un alto contenido de nutrientes valiosos deberían sustituirlos. Merece la pena enriquecer el menú diario con raciones adicionales de productos ricos en vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados y proteínas saludables. También vale la pena tomar suplementos para mejorar la resistencia del organismo o para ayudar a su regeneración.

En el caso de lesiones más graves derivadas de un entrenamiento intensivo, el tratamiento del sobreentrenamiento debe incluir también una visita a un especialista.