Stretching, o estiramiento, es un conjunto de ejercicios físicos que es una patente para fortalecer y al mismo tiempo proteger y regenerar mejor los músculos. Gracias a los estiramientos, los músculos se vuelven más elásticos y más susceptibles de ser modelados. Al mismo tiempo, la regularidad de stretching significa menos posibilidades de sufrir dolores, calambres, lesiones e incluso cambios degenerativos. Desgraciadamente, los deportistas suelen descuidar los estiramientos musculares. Mucha gente se lo salta, creyendo que no es importante y que no tiene ningún beneficio. Sin embargo, el Stretching tiene una importancia colosal, y no sólo para el funcionamiento de los propios músculos, sino también para nuestra forma física general, nuestra inmunidad y nuestro bienestar. ¿Qué es el stretching? ¿Cuáles son los tipos de estiramiento?
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Ejercicios de estiramiento después del entrenamiento: ¡no los subestimes!
Para cualquier persona que entrene, stretching debería ser una parte permanente del programa de ejercicios. Sin embargo, después del calentamiento, el stretching es el segundo elemento del entrenamiento que más se descuida, y esto se aplica tanto a las personas que entrenan la fuerza como a las que realizan un entrenamiento aeróbico y de intervalos. Muy a menudo olvidamos, o no nos damos cuenta en absoluto, de que la falta de estiramientos después del entrenamiento puede provocar la contracción y la rigidez de los músculos, los ligamentos y las articulaciones, así como anomalías progresivas del sistema motor.
La falta de estiramientos también puede provocar una mayor susceptibilidad a las lesiones, procesos de regeneración más lentos y un crecimiento menos eficaz y más lento del tejido muscular. También puede provocar dolores articulares y musculares más graves, agujetas, distensiones, hinchazón y diversos tipos de dolor.
Si perteneces al amplio grupo de personas que entrenan, para las que el stretching no tiene mucho sentido, es mejor que cambies de enfoque cuanto antes y empieces a practicar este conjunto de ejercicios. Rápidamente descubriremos cuántos beneficios aportan los estiramientos. Basta con que dediquemos 10 o 15 minutos más a nuestro entrenamiento estándar, porque ese es el tiempo que duran los ejercicios de estiramiento después del entrenamiento. También merece la pena empezar a practicar la dinámica de preentrenamiento stretching, especialmente si quieres maximizar tu capacidad de entrenamiento.
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¿Qué es el stretching?
En la vida de los atletas profesionales, el stretching, o estiramiento, realizado después o antes de los entrenamientos y competiciones, es una parte importante, incluso indispensable, de la actividad. Y por una buena razón. Cualquier persona que conozca el funcionamiento de los músculos y de todo el sistema musculoesqueléticoEl Stretching post-entrenamiento es una parte importante de nuestra actividad, y por una buena razón.
Stretching Post-Entrenamiento es una gama de ejercicios aplicados a diferentes partes del cuerpo y destinados a calmar, relajar y estirar los músculos, restaurando su buenSu objetivo es calmar, relajar y estirar los músculos, restablecer su buena disposición, prepararlos para la siguiente sesión de entrenamiento y protegerlos contra el acortamiento posterior al entrenamiento, la rigidez y diversas dolencias.
El Stretching también tiene un efecto positivo en otras partes del sistema musculoesquelético, como las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Los ejercicios de estiramiento son también una forma de estimular el flujo de líquido sinovial dentro de la cápsula articular, y así mejorar el grado de nutrición de las estructuras articulares, aumentando la movilidad articular y la reconstrucción más eficaz del cartílago articular. Esto es especialmente importante para las personas que sufren daños o desgaste del cartílago y una movilidad limitada de las articulaciones.
¿Cómo funcionan los ejercicios de estiramiento?
Los ejercicios típicos de estiramiento consisten principalmente en tensar los músculos y luego relajarlos lentamente. La forma correcta de respirar también juega un papel importante en este caso. Inhala por la nariz y exhala por la boca. La respiración debe ser lenta, fácil, bastante profunda y regular. Merece la pena concentrarse al máximo en la respiración, lo que nos permitirá relajarnos mejor, calmarnos y desconectar.
Influencia del estiramiento en el organismo
Un stretching bien realizado mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluidos los músculos. Gracias a ello, los músculos están bien oxigenados y se les suministra una gran dosis de valiosos nutrientes y materiales de construcción. Esto contribuye a su regeneración más rápida, a una mayor fuerza y resistencia y a un crecimiento más eficiente.
Curiosamente, los ejercicios de estiramiento tienen un efecto beneficioso no sólo en el sistema articular y muscular, sino también en el sistema nervioso y el estado mental general. Realizando el stretching, podemos relajar rápida y eficazmente los músculos cansados después de un entrenamiento, pero también eliminar cualquier tensión de todo el cuerpo, bajar el nivel de tensión en los músculos y reducir el riesgo de fatiga muscular.El stretching puede relajar rápida y eficazmente los músculos cansados después de un entrenamiento, pero también eliminar cualquier tensión de todo el cuerpo, reducir los niveles de estrés, calmarse y relajarse, recuperar un estado de ánimo bueno y estable.
El Stretching también proporciona una estimulación de la llamada sensación profunda, gracias a la cual somos más conscientes de nuestro propio cuerpo y de la ubicación de determinadas partes del mismo en un momento dado. Esta es una propiedad muy importante de los estiramientos desde el punto de vista de las personas que sufren trastornos de coordinación y equilibrio, que tienen problemas para caminar o para mantener una postura estable y recta.
La realización de ejercicios de estiramiento también permite reducir numerosas dolencias, como las cefaleas tensionales, los espasmos, los trastornos de la coordinación y el equilibrio o los dolores de espalda. Hay una razón por la que el stretching se recomienda a las personas que llevan un estilo de vida sedentario: unos simples ejercicios de estiramiento pueden reducir el riesgo de deformación articularUnos sencillos ejercicios de estiramiento pueden reducir el riesgo de deformaciones, distensiones y degeneración de las articulaciones, que suelen producirse en el caso de no practicar ningún deporte o, en general, de realizar un bajo nivel de actividad física a diario.
También merece la pena acostumbrarse a realizar ejercicios de estiramiento con regularidad si su trabajo implica pasar muchas horas en una misma posición, como por ejemplo sentado o de pie. En el caso de estas profesiones, es fácil que se produzcan sobrecargas en las articulaciones, problemas en la columna vertebral, trastornos circulatorios e irregularidades en el trabajo de los órganos internos. Sin embargo, la aplicación sistemática (preferiblemente diaria) de stretching ayuda a mover y eliminar la tensión, mejora la movilidad y la articulaciónEl entrenamiento sistemático (preferiblemente diario) del stretching ayuda a mover y aliviar la tensión, mejora la movilidad y la función articular, estimula el flujo sanguíneo, aumenta la flexibilidad muscular y previene el dolor y las molestias.
Stretching y formación
Tanto si su actividad principal es el running, la musculación, el fitness u otra disciplina, el stretching es una buena manera de evitar lesiones y tensiones. También conlleva una paleta de otros beneficios para nuestros músculos y articulaciones.
¿Para qué sirven los estiramientos?
- Fortalecimiento de los músculos, ligamentos y tendones,
- aumento de la flexibilidad muscular,
- mejora de la movilidad articular,
- menos riesgo de lesiones,
- mejorar el suministro de sangre a los músculos, aumentando su fuerza y resistencia,
- un trabajo muscular más eficaz: un modelado más rápido del cuerpo, un aumento más eficaz de la masa muscular,
- una regeneración más rápida después del entrenamiento,
- reducción de las dolencias articulares y musculares derivadas de un mayor esfuerzo físico,
- mejor trabajo de todo el sistema musculoesquelético,
- mejora de la amplitud de movimiento, mejora de las habilidades motoras,
- relajación muscular, facilitando la entrada en un estado de relajación después del entrenamiento,
- alivio del estrés, mejora del bienestar,
- alcanzar sus objetivos de entrenamiento más rápidamente.
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¿Con qué frecuencia debo estirar?
Los ejercicios de estiramiento pueden realizarse tanto antes como después del entrenamiento. Los estiramientos posteriores al entrenamiento se realizan durante unos 10-15 minutos inmediatamente después de la sesión de ejercicio. Los estiramientos previos al entrenamiento se realizan después de un ligero calentamiento, justo antes de comenzar el ejercicio.
Realiza stretching dinámico antes de tu entrenamiento y stretching estático después de tu entrenamiento.
Recuerde que los ejercicios de estiramiento no pueden ser demasiado intensos, no adaptados a nuestro estado actual. Desde luego, no pueden combinarse con el estiramiento de los músculos más allá de los límites de nuestra resistencia, y no pueden causar dolor. Esto puede provocar la rotura de fibras musculares y lesiones.
Tipo de estiramiento: ¿cuál elegir y cuándo hacerlo?
Tanto empezar el entrenamiento propiamente dicho sin ejercicios de preparación, como terminarlo bruscamente sin una descentralización, es desfavorable por muchas razones. En primer lugar, reduce la productividad del entrenamiento y conlleva una mayor probabilidad de lesiones.
Los estiramientosestáticos y los dinámicos son los dos tipos de estiramientos más utilizados. También existen otros métodos de estiramiento, entre otros:
- ejercicios de rotación que consisten en realizar movimientos de rotación para estirar y calentar las articulaciones,
- Método post-isométrico stretching (stretching PNF) – utilizado principalmente en estados de sobrecarga, lesión y degeneración, utiliza el mecanismo fisiológico del reflejo de estiramiento,
- stretching ballistic – ejercicios de estiramiento para usuarios avanzados, consistentes en la realización de movimientos rápidos de balanceo, por ejemplo, extensiones.
Los masajes y los masajes combinados con acupresión son también una forma eficaz de estirar los músculos agotados.
Stretching dinámico
Ladinámica Stretching se realiza antes del ejercicio tras un calentamiento inicial. Su objetivo es calentar y oxigenar los músculos para hacerlos más eficaces durante el ejercicio y más resistentes a la fatiga.
Stretching Los estiramientos dinámicos consisten en estirar los músculos realizando una serie de unos 8 ejercicios de unas 10 repeticiones cada uno (preferiblemente similares a los ejercicios realizados durante el entrenamiento básico). Una vez completado el estiramiento dinámico, los músculos vuelven a su tamaño, ganando más fuerza, estiramiento y resistencia.
Stretching Los estiramientos dinámicos deben incluir ejercicios para todas las partes de los músculos, pero se debe prestar la mayor atención a las partes que trabajarán más intensamente durante el entrenamiento principal.
La realización de estiramientos dinámicos se traduce en la mejora de la coordinación y el equilibrio, la mejora de la flexibilidad y la dinámica muscular, y el aumento de la fluidez y la amplitud de movimiento. Como resultado, obtenemos un mayor potencial de entrenamiento, podemos entrenar más tiempo y con mayor intensidad.
Stretching dinámico – ejemplos de ejercicios
- balanceo de los brazos,
- balanceo de las piernas,
- círculos de brazos,
- círculos de la cadera,
- giros,
- sentadillas,
- trotar con círculos de brazos,
- salta A, salta B, salta C,
- saltos,
- saltando,
- corriendo en el lugar.
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Stretching estático
En el estiramiento estático el estiramiento de los músculos tiene lugar en el estado de reposo del cuerpo y no utilizando el movimiento como en el caso del estiramiento dinámico.
El estiramiento estático Stretching consiste en adoptar posiciones corporales que obliguen a un estiramiento intensivo de un músculo o una parte muscular determinada (al límite de nuestra movilidad, pero sin sobrepasarla -los músculos no deben doler al estirarse-). En dicha posición, debes mantenerla durante unos 20-30 segundos, y luego relajar el cuerpo durante unos segundos y pasar al siguiente ejercicio. Realizamos de 6 a 8 ejercicios de unas 10 repeticiones cada vez.
Los estiramientos estáticos se realizan después del entrenamiento. Es una forma de descanso y preparación para el proceso de regeneración de los músculos y los protege de las agujetas, la tensión excesiva y el acortamiento.
Los estiramientos estáticos no deben realizarse antes del entrenamiento, ya que pueden contribuir a reducir la fuerza y la resistencia muscular e incluso aumentar el riesgo de lesiones. El stretching dinámico está reservado para el momento previo al entrenamiento.
Stretching estático – ejemplos de ejercicios
- Ejercicio de pie – de pie con las rodillas juntas, llevar un pie hacia los glúteos, mantenerlo durante 30 segundos, volver a la posición inicial, y luego hacer lo mismo con el otro pie.
- Ejercicio de rodillas – llamado «espalda de gato», levantar toda la espalda y las caderas hacia arriba, mantener durante 30 segundos, relajar los músculos.
- Ejercicio en posición tumbada: túmbate de espaldas, extiende los brazos a los lados, tira de la pierna doblada por la rodilla hacia el lado contrario, mantén 20 segundos, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
