El efecto yo-yo – qué hacer para no arruinar tus esfuerzos por mantenerte delgado

El efecto yo-yo, ¿qué es y cuándo aparece?

El efecto yoyo se llama el fenómeno de aumento de peso de nuevo después de un ciclo de pérdida de peso. Normalmente, como parte del efecto yoyo, el peso del cuerpo aumenta más o menos hasta el nivel de pre-delgadez, a veces saltando más alto, dejándonos aún más sobrepeso que antes del tratamiento de adelgazamiento. El efecto yoyo también se llama fluctuaciones cíclicas de peso, cuando perdemos y engordamos alternativamente.

El efecto yoyo puede ocurrir rápidamente o lentamente, puede ocurrir inmediatamente después de la pérdida de peso o más tarde, principalmente dependiendo de cuán radical sea el método de pérdida de peso que hayamos utilizado y del estilo de vida que hayamos comenzado a tener después de la pérdida de peso. Por lo general, el efecto yoyo se nota más en las personas que se han librado rápidamente de mucho sobrepeso. Cuanto más rápida sea la pérdida de peso, más probable es que el efecto yoyo se produzca pronto.

El error clave que cometen muchas personas que adelgazan es abordar la pérdida de peso como algo temporal, que dura un mes o dos y que se termina, algo para volver a los viejos hábitos, a las viejas formas de comer y a los viejos niveles de actividad física. Desafortunadamente, al entrar en el camino de los viejos hábitos, destruimos todos los esfuerzos por una figura delgada, porque nuestros memorables mecanismos fijos de nuestro cuerpo empiezan a almacenar reservas de grasa de nuevo.

¿Conclusión? Para mantener los resultados duraderos de la pérdida de peso y evitar el efecto yoyo, la dieta debe ser modificada tanto durante como después de la reducción. También vale la pena romper permanentemente con el sedentarismo, que es un aliado del metabolismo lento y la acumulación de tejido graso. Además, debemos aprender a elegir los métodos correctos de pérdida de peso, aquellos que posponen el riesgo de perder peso.

El efecto yoyo – las causas del fenómeno

El efecto yoyo puede sorprendernos inmediatamente después de que terminemos de perder peso, incluso unos días después de dejar la dieta, también puede «posponerse en el tiempo» y aparecer varios meses después del tratamiento. Hay varias razones principales para el efecto yoyo, y estas son:

• volver a los viejos hábitos alimenticios después del final de la dieta de pérdida de peso,
• usando el hambre como una forma de perder peso,
• Insistencia en los principios de una alimentación saludable después del tratamiento de pérdida de peso, comer entre comidas, usar alimentos procesados,
• utilizando dietas inapropiadas (por ejemplo, dietas monodiésicas, bajas en calorías),
• dejando rápidamente la dieta en lugar de introducir gradualmente nuevos productos,
• no entrenar después de alcanzar el peso esperado,
• un estilo de vida sedentario.

Las dietas de adelgazamiento y el efecto yoyo

Hay muchos tratamientos para perder peso, desafortunadamente, en gran parte son tratamientos que no garantizan efectos permanentes de pérdida de peso. La mayoría de ellos no están construidos de acuerdo con el modo de acción de nuestro cuerpo y su necesidad de nutrientes.

El resultado de una dieta mal compuesta sólo puede ser uno: después de una pérdida de peso intensiva, resultado de los déficits calóricos y el aumento de la ingesta de energía directamente de las reservas de grasa, cuando empezamos a comer normalmente, nuestro cuerpo absorbe con avidez los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, y lo que es más, aprendido por la experiencia, empieza a prepararse para años de magro. Así que almacena las reservas de grasa con el doble de potencia.

Por lo tanto, tenemos que ser muy cuidadosos al elegir las dietas de pérdida de peso y evitar todos los alimentos crudos con un arco amplio. ¿Y qué si nos miramos en el espejo con orgullo y satisfacción después de terminar una dieta radical si el efecto es sólo temporal. Cuando después de un mes o dos la escala muestre de nuevo el número odiado, toda la satisfacción desaparecerá como un alcanfor. No es nada agradable volver a engordar después de haber perdido peso durante un tiempo. Para la mayoría de las personas, destruye la confianza en sí mismas, el entusiasmo, la autoaceptación y quita el deseo de seguir perdiendo peso. Sin duda nos ahorraremos estas desagradables experiencias si perdemos peso con la cabeza.

Ejemplos de dietas con alto riesgo de efecto yoyo

• La dieta de 1.000 kcal – unas 1.000 kcal por día – es muy poco en relación con las necesidades reales del cuerpo (que en un nivel medio de actividad es de unas 2.000 kcal por día). Al reducir a la mitad la cantidad de calorías consumidas por día, provocamos grandes déficits de nutrientes. Probablemente con una dieta de 1000 kcal perderemos kilos no deseados, pero después de terminar la dieta nuestro cuerpo comenzará a compensar el atraso y cuidadosamente martillará el material sobrante en forma de tejido graso.

• La dieta de adelgazamiento es una de las más populares, que ha ganado fama gracias a sus rápidos efectos de adelgazamiento. La base de la dieta es una sopa de repollo ligera, sin carne o asada, que comemos todos los días en las cantidades que necesitamos para satisfacer nuestro hambre. Además de esta sopa, tenemos una gama muy limitada de alimentos a nuestra disposición, incluyendo principalmente verduras, frutas y carne magra en pequeñas cantidades. La fuerte reducción del valor calórico y la falta de cantidades suficientes de proteínas, minerales y otros nutrientes hacen que el cuerpo pase a un modo frugal, lo que se asocia con la ralentización del metabolismo. Desafortunadamente, después del final de esta dieta muy a menudo los kilogramos vuelven.

• Dieta de Copenhague – una dieta muy rigurosa, que amenaza con el agotamiento, lo que conduce a graves deficiencias nutricionales y a una disminución de la tasa metabólica. Después del final de esta dieta hay un alto riesgo de efecto yoyo. La dieta que ofrece la dieta de Copenhague no es beneficiosa para nuestro cuerpo. La mayoría de los días para el desayuno sólo bebemos café negro con cubo de azúcar, no comemos nada (no desayunar es el camino más corto para ralentizar el metabolismo y disminuir la condición psicofísica), para el almuerzo y la cena comemos huevos duros alternando con filetes de carne acompañados de verduras. A veces hay pequeñas variaciones: yogur, requesón, lonchas de jamón, pescado, fruta, pero ni siquiera éstas nos ayudarán a evitar una importante escasez de alimentos.

• Dieta de frutas y verduras (la llamada Dieta Dr. Dabrowska) – un sistema de nutrición muy discutible en el que sólo se consumen verduras y frutas con bajo contenido de azúcar en la primera etapa. No hay productos lácteos, productos de cereales, nueces, carne, pescado – no se puede negar que tal dieta no es completa, genera grandes deficiencias nutricionales (por ejemplo, escasez de carbohidratos o proteínas) y perturba el metabolismo. Además, tiene un gran déficit de energía. Sí, puede hacer mucho más fácil deshacerse de los kilos de más, pero por desgracia también tiene la otra cara de la medalla. Hace que nuestro cuerpo se acostumbre a las comidas de calorías ultrabajas y cuando empezamos a comer más generosamente después del tratamiento, trata las calorías extra como un excedente para ser almacenadas. De esa manera, todas las libras que conseguimos perder vuelven. Sin duda, es posible dejar la dieta de frutas y verduras sin el efecto yoyo, pero es una tarea muy difícil.

• La dieta de la zanahoria – una de las conocidas monodias que consumen casi exclusivamente un producto, en este caso la zanahoria. Cada día tenemos que comer alrededor de 1,5 kg, pero podemos servirlo en varias formas – crudo entero o en trozos, como una ensalada, guisado, horneado, hervido, como jugo, como una mousse, como una sopa… La dieta de zanahoria dura unos pocos días y nos permite perder alrededor de 3-4 kg, pero por desgracia, la pérdida de peso se asocia con la pérdida de agua, no de grasa. Hay una alta probabilidad de que después del final de la dieta, nuestro cuerpo empiece a almacenar agua de nuevo y los kilos vuelvan. Algunas personas van un paso más allá y extienden su dieta de zanahorias durante días, perdiendo más kilos. En este caso, puede perder algunas reservas de grasa, pero el efecto tampoco es permanente. Debido a que la dieta de zanahorias genera una gran escasez de muchos nutrientes, después de su finalización el cuerpo comienza a compensar los déficits, lo que está relacionado con el aumento de peso.

• Dieta de jugos – consiste en comer sólo fruta y verdura en forma líquida durante un corto tiempo (máximo 3-4 días). Fue creado principalmente para limpiar radicalmente el cuerpo de toxinas, de ahí su segundo nombre – desintoxicación de jugos. El resultado de esta dieta es la eliminación del exceso de agua del cuerpo y una desintoxicación intensiva, que puede resultar en la rápida desaparición de varios kilos de nuestro cuerpo. Muchas personas que quieren perder mucho peso en un instante, utilizan una dieta de jugos durante una o dos semanas (o incluso más), lo que lamentablemente resulta ser un error. Comer durante una o dos semanas con casi los mismos jugos es una especie de shock para el cuerpo. Incluso si logramos reducir significativamente nuestro peso corporal, el efecto yoyo se conocerá rápidamente.

• Dieta proteínica (dieta Dukan) – una dieta de adelgazamiento a largo plazo, dividida en varias etapas, cuyo principio principal es aumentar la ingesta de productos proteínicos y, al mismo tiempo, reducir el consumo de productos de carbohidratos. La fase 3 y la fase 4 de la dieta de proteínas son etapas de consolidación y estabilización del nuevo peso y se dice que nos protegen del efecto yoyo. Desafortunadamente, muchas personas que usan esta dieta admiten que, a pesar de seguir las recomendaciones, los kilos han vuelto (en su totalidad o en parte). También hay un gran grupo de personas que han abandonado una dieta proteínica durante su duración y han vuelto a sus antiguos hábitos alimenticios debido a su malestar o a su intenso «deseo» de consumir otros alimentos distintos de las proteínas.

Estos son sólo algunos ejemplos de dietas que implican un alto riesgo de efecto yo-yo. De hecho, hay muchas más, generalmente cualquier dieta que sea demasiado baja en calorías (recomienda comer menos de 1.400 kcal por día) o demasiado poca variedad (recomienda comer sólo un producto o un grupo estrecho de productos, por ejemplo, sólo proteínas, sólo jugos, sólo verduras, sólo yogur, sólo arroz, sólo fruta, etc.), generalmente resulta en un aumento de peso nuevamente. Una dieta que elimina uno de los nutrientes básicos, es decir, los carbohidratos (dieta baja en carbohidratos o dieta low carb), tampoco funciona. Se necesita una cierta cantidad de carbohidratos en la dieta, de lo contrario el cuerpo comienza a funcionar mal.

¿Cómo comer para evitar el efecto yoyo?

Para evitar el efecto «yojo», podemos usar una de las dietas preparadas, no muy estrictas, de larga duración, o podemos crear nuestra propia dieta de adelgazamiento. Las dietas con un riesgo relativamente bajo de efecto yoyo incluyen:

• la dieta mediterránea,
• la dieta vegetariana,
• La dieta del heno,
• la dieta South Beach,
• La dieta de la zona,
• Dieta de 1500 kcal,
• una dieta de caja.

Sin embargo, recordemos que después de terminar este tipo de dietas no podemos volver a los viejos y poco saludables hábitos alimenticios (por ejemplo, comer dulces, platos preparados, comida rápida), de lo contrario seguiremos teniendo el efecto yoyo. En lugar de usar soluciones dietéticas listas para usar, también podemos crear nuestra propia dieta, que al mismo tiempo se convertirá en nuestra nueva y permanente forma de comer. Perderemos peso lentamente, pero de manera efectiva, sin el efecto yoyo.

Aquí hay consejos para ayudarnos a perder peso permanentemente y evitar volver a engordar:

• Durante la pérdida de peso, reducimos la ingesta diaria de calorías en unas 400, máximo 600 kcal. Si cortamos más de ellos, el riesgo de un efecto yoyo posterior aumentará considerablemente. Una vez que alcanzamos el peso esperado, podemos aumentar nuestra ingesta calórica hasta un nivel que se corresponda con nuestras necesidades energéticas (podemos calcular las necesidades energéticas utilizando fórmulas especiales disponibles en Internet), pero esto tiene que hacerse gradualmente, lentamente, y con los principios de una nutrición dietética y saludable.

• Tanto durante como después de la dieta de adelgazamiento evitamos todas las bombas calóricas, los productos de harina blanca, el alcohol y los alimentos procesados. Cambiamos los dulces tradicionales por postres dietéticos, pan blanco por integral, platos grasos por coloridos, llenos de verduras, platos ligeros. Intentamos eliminar permanentemente del menú productos como: comida rápida, comidas preparadas, patatas fritas y otros aperitivos salados, bebidas de colores, carnes grasas y salchichas grasosas, salsas pesadas y grasas. Las variedades grasas de queso se consumen de vez en cuando y en pequeñas cantidades.

• Evitamos morirnos de hambre. Dejar las comidas, comer muy poco durante el día, tomar descansos muy largos entre comidas consecutivas o comer muy mal (no proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes que necesita el cuerpo), nos condenamos a una desaceleración del ritmo del metabolismo, y esto destruye nuestras intenciones de perder peso. Dejemos de lado la inanición y las dietas ortodoxas. En cambio, vale la pena introducir el principio de 5 pequeñas comidas al día (consistentes principalmente en productos de fibra y proteína), a unas 3 horas de distancia unas de otras. De esta manera, aseguraremos un metabolismo más rápido, evitaremos que nuestro cuerpo entre en un modo de ahorro y acumularemos suministros y nos liberaremos de la molesta succión de estómago y de los ataques de hambre de los lobos.

• Eliminamos permanentemente los hábitos fatales que conducen a los depósitos de grasa, como: comer entre comidas y adorar el estrés y las emociones negativas. Vale la pena aprender a combatir el estrés o los problemas emocionales de otras maneras, por ejemplo, utilizando técnicas de relajación. Y el ya mencionado principio de comer 5 comidas ligeras con mucha fibra y proteína magra nos ayudará a reducir el número de bocadillos. Gracias a este menú, evitaremos las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y «mantendremos controlado el centro del hambre». La irrigación también se contrarresta con numerosas pastillas adelgazantes equipadas con supresores del apetito. A su vez, cuando necesitemos alcanzar algo para el diente entre comidas, dejemos que sea un bocadillo saludable, por ejemplo una verdura o fruta cruda, un puñado de semillas de girasol, unas cuantas nueces, patatas fritas saludables de col rizada u otras verduras.

• Luchamos contra hábitos de engorde como: comer por la noche o justo antes de irse a la cama, la comida rápida que resulta en comer demasiada comida, no desayunar o comer un desayuno demasiado pobre y demasiado tarde. Recuerda comer tu última comida no más tarde de 2 o 3 horas antes de irte a la cama. Cada comida se come lentamente, hasta que el hambre se satisface (comer demasiado rápido consumirá más calorías, porque la señal de saturación llega a nuestro cerebro sólo unos 20 minutos después de que empiece la comida). Todos los días, hasta una hora después de despertarnos, tomamos un desayuno completo. Nos proporcionará un rápido metabolismo durante todo el día.

Estos consejos sobre cómo comer nos acercarán definitivamente al efecto de un sueño, figura delgada, y al mismo tiempo nos distanciarán del efecto yoyo después del tratamiento. Averigüemos qué comer para prevenir el efecto yoyo.

¿Qué comes para evitar el efecto yo-yo?

La tasa óptima de pérdida de peso es de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. Puede que no sea espectacularmente rápido, pero protege contra el posterior efecto yoyo. Estos son los productos en los que debe basarse nuestro menú, tanto durante como después del tratamiento de adelgazamiento:

• hortalizas (por ejemplo, tomates, pimientos, lechugas, zanahorias, apio, remolacha, espinacas frescas, chucrut y coles frescas, rábanos, nabos, pepinos encurtidos y frescos),
• fruta (con predominio de las de bajo contenido de azúcar, especialmente durante las primeras etapas de la pérdida de peso),
• leguminosas (por ejemplo, judías, habas, lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes),
• los gránulos (especialmente las variedades más gruesas),
• granos de cereales, copos de cereales, salvado y gérmenes de cereales,
• Nueces (sólo naturales, sin sal ni papilas gustativas),
• aceite, aceites vegetales en cantidades limitadas,
• pan integral, harina integral,
• arroz (especialmente el arroz integral y el arroz salvaje),
• fideos integrales,
• …de los peces,
• carne magra y salchichas magras,
• Huevos,
• productos lácteos (por ejemplo, yogur, requesón, kéfir, suero de leche).

Una dieta sin el efecto yoyo – un menú

Aquí hay un ejemplo de una dieta reducida en calorías que nos ayudará a perder peso sin el efecto yoyo. Notemos que esta dieta está bien equilibrada, variada y rica en todos los nutrientes. No hay riesgo de ralentizar el metabolismo o de deficiencias nutricionales. Asegura que el peso se libera de acuerdo con el ritmo del cuerpo y conlleva un bajo riesgo de devolver los kilos perdidos.

Día 1

• Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con pasta de huevo, tomate, medio pimiento, unos 100 g de requesón con pasas.
• 2 Desayuno: unos cuantos sacacorchos (por ejemplo, con col, queso camembert, aceitunas, pimentón y pepino) más manzana o pera
• Cena: sopa ligera de brócoli, arroz integral, 3 albóndigas de ave en salsa de tomate, ensalada con nabo, zanahorias y rábano picante.
• Té: 5 nueces, yogur
• Cena: 2 rebanadas de pan integral con queso crema, lechuga, salmón ahumado, ensalada de tomate de cóctel ligera, pimientos, cebolleta, pepino verde…

Día 2

• Desayuno: cordero lechal con bayas, nueces y semillas chia
• 2 desayunos: graham con col rizada, queso natural, loncha de jamón magro y tomate
• Cena: sopa dietética de gulash con pimientos, cebollas, carne de pechuga de pollo, tomates y judías rojas, además de tostadas de pan integral.
• Té: fresas cubiertas de yogur natural con un poco de xilitol o miel.
• Cena: ensalada de requesón, rábanos, pepino verde, aceitunas y pimientos.

Día 3

• Desayuno: tortilla dietética (hecha con 2 huevos, 100 ml de leche y 3 cucharas planas de salvado) con un relleno de jamón de ave, queso feta, rúcula o espinacas frescas y rodajas de tomate.
• 2 desayunos: 2 zanahorias, 2 barquillos de arroz, 1 kiwi
• Cena: 2 patatas con agua, bacalao asado o guisado con hierbas, ensalada de chucrut
• Té: arroz con manzana cocida y canela
• Cena: 2 sándwiches con salchicha de ave magra, lechuga, tomate y pepino encurtido.

Día 4

• Desayuno: tostadas integrales con mantequilla de cacahuete y plátano, cóctel de licuadora de suero de leche y fresas (u otra fruta)
• 2 desayunos: ensalada mixta dietética, rábanos, pepino, pimientos, maíz y pechuga de pollo (con salsa de yogur)
• Cena: chuletas de lentejas con salsa de ajo, bouquet de ensalada
• Té: postre dietético de yogur griego, semillas chia, kiwi, miel y nueces.
• Cena: verduras y ragú de pollo

Día 5

• Desayuno: avena con yogur y frambuesas o melocotones.
• 2 desayunos: sándwich de pan de calabaza con lomo de ave, pera
• Cena: sopa de tomate con fideos integrales, filete de pavo a la parrilla, espárragos en grano.
• Té: naranja, un puñado de fistashes
• Cena: 2 rebanadas de pan de centeno con pasta de requesón y pescado, tomate, pepino…

Día 6

• Desayuno: panecillo integral con lechuga, queso de molde, aceitunas y col.
• 2 desayunos: ensalada con atún, pimienta, maíz, cebollino, pepino en conserva y arroz integral.
• Cena: calabacines rellenos de carne de ave picada con salsa de tomate y queso mozzarella.
• Té: postre de carne de cordero, fruta y frutos secos.
• Cena: paté de verduras, ensalada ligera de col rizada, pimientos y rábanos.

Día 7

• Desayuno: 2 huevos fritos, dos rebanadas de pan de escanda, lechuga, tomate
• 2 desayunos: ensalada de aguacate, ensaladas mixtas, naranjas y queso feta.
• Cena: guiso ligero de pavo y champiñones, sémola de trigo sarraceno, ensalada de col roja.
• Té: un cóctel de verduras y frutas
• Cena: requesón con tomates secos, semillas de calabaza y albahaca.

Actividad física vs. efecto yoyo

La actividad física es una de las mejores recetas para que no nos golpee el efecto yoyo. Se habla mucho del movimiento como una forma de perder peso y muy poco de su papel en el mantenimiento de los resultados. Si, al observar el número esperado en los indicadores de peso, reducimos la actividad que nos acompañaba regularmente durante la reducción y seguimos comiendo lo mismo (o más), nuestro metabolismo se ralentizará y empezaremos a aumentar gradualmente nuestra grasa corporal de nuevo.

No hay duda de que la introducción permanente en el calendario de la forma de actividad elegida es una excelente manera de estabilizar y mantener el nuevo peso corporal. Sin embargo, muchas personas, después de completar tediosos planes de entrenamiento y lograr los efectos de silueta previstos, simplemente se cansan o se aburren de una determinada forma de actividad, para luego retirarse gradualmente de ella, convirtiéndose de nuevo en esclavo de un estilo de vida sedentario. Una forma de hacerlo puede ser cambiar a otro deporte o recreación activa o reducir la frecuencia e intensidad del entrenamiento. La base es no renunciar al movimiento sistemático.

Apoyo adicional: suplementos dietéticos para la pérdida de peso

Los suplementos dietéticos multielementos preparados para adelgazar pueden ser un apoyo muy valioso, tanto para acelerar el proceso de reducción de la grasa en sí como para bloquear el efecto yoyo. Vale la pena elegir aquellos preparados que contienen ambos ingredientes que aceleran el metabolismo, añaden energía e inhiben el hambre. Gracias a ellos mantendremos el ritmo correcto de los procesos metabólicos, podremos controlar más fácilmente nuestra dieta, evitaremos comer y realmacenar grasas, y mantendremos nuestro vigor y voluntad de estar activos.

Revisa nuestras revisiones de los suplementos dietéticos que te ayudan a perder peso sin el efecto yoyo:

• Keto Actives
• Piperinox
• Slim Dream Shake
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