Dieta para el colesterol: ¿cómo reducir el colesterol con un menú sencillo?

El exceso de colesterol se está convirtiendo en un problema cada vez más común y afecta a personas cada vez más jóvenes. Ya no es sólo un problema de la tercera edad. Los estilos de vida poco saludables y los malos hábitos alimentarios de las personas jóvenes y de mediana edad hacen que el colesterol aportado por los alimentos, en lugar de ser neutralizado y excretado del organismo de forma continuada, se acumule en el cuerpo. El colesterol, aunque esencial para muchos procesos del organismo, se convierte en un problema considerable cuando sus niveles son demasiado elevados. Los niveles elevados de colesterol pueden provocar graves complicaciones de salud, como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por ello, existe una tendencia creciente a encontrar métodos eficaces para reducir los niveles de colesterol, y uno de los más importantes es una dieta adecuada.

El colesterol alto, un problema de salud muy presente en la sociedad

El colesterol elevado en sangre es uno de los problemas acuciantes en el mundo actual. Es sumamente importante porque es precursor de toda una serie de enfermedades de la civilización (principalmente cardiovasculares), así como de afecciones potencialmente mortales como el infarto de miocardio.

¿Qué es el colesterol? El colesterol es un tipo de lípido del grupo de los esteroides presente en todas las células de nuestro cuerpo (es un componente de las membranas celulares). Puede producirse en el hígado o aportarse al organismo con determinados alimentos (los que contienen grasas animales). Es un componente de la vaina de mielina de los nervios. Entre otras cosas, interviene en la producción de vitamina D, ácidos biliares y hormonas esteroideas.

En el lenguaje cotidiano, el nombre «colesterol» se utiliza para referirse a las partículas de proteína-grasa o lipoproteínas. Éstas están presentes en el plasma sanguíneo y contienen ésteres de colesterol y triglicéridos. Una cierta cantidad de colesterol es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo humano, pero un exceso de colesterol en el organismo es muy peligroso.

Una dieta inadecuada que contenga grandes cantidades de ácidos grasos saturados y grasas TRANS hace que el colesterol, en lugar de ser utilizado por el organismo o eliminado del sistema, se deposite en las paredes de las arterias, formando la llamada placa aterosclerótica. La placa aterosclerótica y reduce gradualmente la permeabilidad de las arterias.

Un estado crónico de exceso de colesterol en la sangre repercute en la reducción de la luz arterial, lo que a su vez conlleva el riesgo de muchas afecciones peligrosas, entre ellas

• accidentes cerebrovasculares
• infartos de miocardio
• enfermedad vascular periférica
• aterosclerosis (incluida la aterosclerosis de las arterias carótidas, las arterias cerebrales y las arterias de las extremidades inferiores)
• isquemia de las extremidades,
• cardiopatía isquémica (enfermedad coronaria),
• enfermedad renal,
• pancreatitis aguda,
• aneurismas de la aorta abdominal.

Colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL: ¿cuál es la concentración normal de colesterol en la sangre?

El colesterol es a la vez amigo y enemigo de la salud. Es un componente fundamental de nuestras células, que interviene en la síntesis de muchas hormonas y otras importantes moléculas biológicamente activas. Pero esta sustancia en exceso en el organismo puede convertirse en un asesino silencioso de nuestro sistema cardiovascular.

Elcolesterol total se divide en el llamado colesterol bueno HDL (lipoproteínas de alta densidad) y el colesterol malo LDL (lipoproteínas de baja densidad). Se habla de colesterol alto (o la llamada hipercolesterolemia) cuando la sangre contiene demasiadas lipoproteínas de baja densidad (LDL).

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol en sangre?

• La concentración normal de colesterol LDL es de 115 mg/dl como máximo
• La concentración normal de colesterol HDL es de un mínimo de 40 mg/dl
• La concentración normal de colesterol total es de un máximo de 190 mg/dl

La hipercolesterolemia, al igual que la hipertensión, puede desarrollarse muy lentamente, sin síntomas evidentes en los primeros años. Por lo tanto, si quiere cuidar bien su sistema cardiovascular, vale la pena, además de introducir un estilo de vida saludable, hacerse pruebas preventivas de colesterol de vez en cuando.

Cómo bajar el colesterol malo: remedios caseros y fármacos

En la búsqueda por reducir el colesterol, vale la pena poner en práctica una estrategia que incluya tanto remedios caseros como apoyo farmacológico. En la lucha contra los niveles muy elevados de colesterol malo LDL (especialmente en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular o ya diagnosticadas de enfermedad cardiovascular), se suele recurrir a los fármacos clásicos.

Las estatinas son uno de los grupos de medicamentos contra el colesterol más recetados. Reducen eficazmente los niveles de colesterol inhibiendo la producción de este compuesto en el hígado. Otros fármacos utilizados para regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre son los llamados inhibidores de la absorción del colesterol y los fibratos.

Además de la farmacoterapia, otra forma frecuente de reducir el colesterol es el uso regular de métodos naturales. En primer lugar, se trata de modificaciones en la dieta. Introducir en el menú mayores cantidades de fibra dietética (que puede encontrarse en la fruta, las verduras y los productos integrales, entre otros) es uno de los métodos más sencillos, pero muy eficaces. La fibra se une al colesterol, facilitando su excreción del organismo.

También merece la pena recurrir a suplementos dietéticos a base de vitaminas y plantas para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. La niacina (reduce el colesterol LDL al tiempo que aumenta el HDL) y la colina (regula el metabolismo de los lípidos en el organismo) pueden ser muy útiles para estabilizar los niveles de colesterol total. También merece la pena prestar atención a los extractos naturales, incluidos los de plantas como la ostra larga, la manta peluda, el olivo, el arroz rojo y la alcachofa. Un rico conjunto de extractos y vitaminas para un corazón sano y un colesterol bajo incluye, entre otros, el preparado Lipid Control Plus.

Por último, la concienciación y el compromiso con el cambio de estilo de vida desempeñan un papel fundamental. El éxito en la reducción del colesterol suele ser el resultado de la suma de acciones pequeñas pero constantes. Una combinación de dieta sana, actividad física y, posiblemente, farmacoterapia, llevada a cabo bajo el cuidado continuo de un especialista, proporciona un enfoque integral para mantener unos niveles de colesterol saludables y proteger el corazón de posibles riesgos.

La dieta del colesterol – principios

La investigación científica confirma claramente que la dieta desempeña un papel clave en la regulación de los niveles de colesterol. Elegir los alimentos adecuados puede tener un impacto significativo en la salud del corazón. Evitar los platos grasos y toda una serie de alimentos procesados y sustituirlos por alternativas saludables es el primer paso para mantener a raya el colesterol.

Extremadamente importante en la lucha contra el colesterol alto es nuestra relación con las grasas. Una prioridad indiscutible en una dieta para reducir el colesterol es sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas.

Los ácidos grasos insaturados saludables se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de colza y otros aceites vegetales, así como en el pescado y los cereales. En cambio, deben evitarse los productos ricos en ácidos grasos saturados, es decir, principalmente las carnes grasas. En caso de colesterol alto, también deben evitarse la mantequilla y los productos lácteos grasos.

Entre los ácidos grasos insaturados esenciales (NNKT), los siguientes desempeñan el papel más importante en la reducción del colesterol los ácidos grasos omega 3, que reducen el nivel de colesterol malo LDL y, paralelamente, aumentan el nivel de colesterol bueno HDL. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 son el pescado marino, las semillas de lino y los frutos secos.

Los esteroles vegetales (fitoesteroles) son otro ingrediente dietético que ayuda a reducir los niveles de colesterol y que, por tanto, debe incluirse en la dieta diaria. Se encuentran en las membranas celulares de las plantas. Su estructura es muy similar a la del colesterol, pero a diferencia de éste, no se acumulan en las arterias ni forman placas ateroscleróticas. No sólo no provocan cardiopatías, sino que las contrarrestan. Inhiben la absorción del colesterol en el intestino delgado y, por tanto, participan activamente en la regulación de los niveles de colesterol total. Las principales fuentes de esteroles en la alimentación son los aceites vegetales.

Dieta contra el colesterol: ¿qué comer y qué no?

La dieta del colesterol es sencilla y sabrosa, pero a veces exige hacer grandes cambios en los hábitos alimentarios. Sin embargo, para tener un corazón sano, merece la pena cambiar el contenido de la cesta de la compra.

A la hora de reducir el colesterol, conviene empezar por abastecerse de productos que contengan grandes cantidades de fibra alimentaria y ácidos omega 3. Estos alimentos movilizarán nuestro organismo para reducir el colesterol. Movilizarán a nuestro organismo para eliminar intensamente el exceso de colesterol malo y tendrán un efecto positivo en nuestro perfil lipídico.

Qué comer cuando los niveles de colesterol son altos:

• Pescado de mar (por ejemplo, bacalao, salmón, sardinas, abadejo, arenque, merluza, atún, caballa),
• carnes magras,
• pan integral,
• arroz y pasta integral,
• aguacate,
• aceite decoco
• aceite de oliva,
• aceite de linaza, aceite de semilla de calabaza, aceite de colza y otros aceites vegetales,
• semillas delino,
• semillas chia,
• semillas de girasol, semillas de calabaza,
• nueces y almendras,
• avena y otros cereales,
• salvado de cereales,
• fibra vital (cáscaras de avena y semillas de psilio),
• productos lácteos magros (por ejemplo, requesón, suero de leche, yogur),
• legumbres
• fruta y verdura.

Lo que no se debe comer cuando el colesterol es alto

• Carnes rojas,
• aves grasas,
• embutidos grasos,
• conservas, patés,
• productos de charcutería,
• platos preparados, comida rápida,
• patatas fritas y otros aperitivos similares,
• mantequilla,
• manteca de cerdo,
• productos con grasas trans (por ejemplo, dulces, galletas y otros productos de confitería, margarinas, salsas preparadas, platos instantáneos).

También debe reducir la frecuencia de consumo de quesos grasos, leche grasa, mantequilla.

Dieta contra el colesterol – menús

He aquí un ejemplo de menú para la dieta contra el colesterol:

• Desayuno: copos de avena con bayas y nueces
• Segundo desayuno: yogur natural con rodajas de plátano
• Almuerzo: arroz integral, pechuga de pollo estofada, lechuga con tomate, pepino fresco y aliño de vinagreta
• Tarde: sándwich de pan integral con hummus, cóctel de frutas y verduras
• Cena: salmón a la plancha con salsa de hierbas, gachas de avena con verduras

• Desayuno: tortilla grande con verduras (pimientos, espinacas, tomates)
• 2º desayuno: kiwi, puñado de almendras o nueces
• Comida: sopa de lentejas, bacalao asado, boniatos asados, ensalada de col china
• Tarde: ensalada griega
• Cena: pan integral, requesón con rábanos y brotes, 2 lonchas de solomillo de pavo

¿Qué otras dietas son buenas para reducir el colesterol en sangre?

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación inspirado en los hábitos alimenticios tradicionales de la zona mediterránea. Se basa en verduras frescas, fruta, aceite de oliva, pescado, frutos secos y productos integrales. Es conocida por su bajo consumo de carne roja y el consumo moderado de vino. Beneficiosa para la salud del corazón y la mejora del bienestar.

Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación diseñado para controlar la tensión arterial y prevenir la hipertensión. Se centra en la abundancia de verduras, frutas, cereales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Limita principalmente la carne roja, la sal y el azúcar. Se basa en productos poco procesados.

Dieta vegetariana

La dieta vegetariana excluye el consumo de carne y se limita a frutas, verduras, frutos secos, semillas y otros productos vegetales. En algunas variantes, permite el consumo de huevos, leche y productos lácteos. Esta dieta puede tener diversas justificaciones, como éticas, sanitarias o medioambientales.

Fuentes:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm