Regeneración del cuerpo después del entrenamiento – cómo descansar adecuadamente para poder seguir haciendo ejercicio.

Regeneración del organismo – cómo reconocer los primeros síntomas de sobreentrenamiento

El organismo humano está formado por muchos sistemas que cooperan constantemente entre sí, que pueden compararse con seguridad con una fábrica en funcionamiento, de modo que incluso la más mínima perturbación de uno de ellos tiene un efecto automático sobre los demás. La importancia de la regeneración, que es importante no sólo para los deportistas, sino también para todos los seres humanos, no debe subestimarse. Nuestro día típico consiste en una fase de alta actividad, el esfuerzo que hacemos en el trabajo, en casa, en el entrenamiento o en la escuela, pero por la noche el cuerpo suele empezar a sentir los efectos negativos. Por lo tanto, debe garantizársele una cantidad adecuada de descanso de alta calidad, porque de lo contrario nos arriesgamos no sólo a un mayor riesgo de lesión, sino también a un síndrome igualmente común de sobreentrenamiento. El cuerpo comienza a reaccionar cada vez con más fuerza ante el aumento del esfuerzo físico, y los síntomas más frecuentes de esto, que decisivamente no pueden ser ignorados, son:

• disminución casi inmediata de la fuerza, la eficiencia y la resistencia física en general;
• Dolores musculares de diferente intensidad, generalmente en función del tipo e intensidad de la actividad física, que se producen después del entrenamiento;
• velocidad de reacción reducida, es decir, una disminución de nuestros valores motores, en reflejos cortos;
• falta de apetito, con fatiga prolongada que resulta en una pérdida notable de peso corporal;
• reducción de la concentración y de las capacidades mentales generales, por ejemplo, la memoria o el aprendizaje;
• deterioro del bienestar mental, fluctuaciones del estado de ánimo, nerviosismo fuerte y, en casos extremos, incluso depresión;
• disnea y problemas cardíacos y circulatorios, p. ej. dolores de pecho, con los que debe consultar inmediatamente a un médico. Igualmente común es un pulso elevado que anuncia posibles problemas de presión arterial;
• debilitando el sistema inmunológico del cuerpo, aumentando su susceptibilidad a las infecciones;
• problemas para conciliar el sueño, lo que puede conducir al insomnio, o a su inversa, es decir, a una somnolencia excesiva.

Regeneración del organismo – cómo reconocer el síndrome de sobreentrenamiento y cómo contrarrestarlo eficazmente

Cada uno de los síntomas anteriores debería causarnos al menos ansiedad, anunciando el mencionado síndrome de sobreentrenamiento, que también podemos detectar mediante pruebas sencillas que podemos realizar por nuestra cuenta. Basta con observar regularmente su cuerpo, especialmente durante un gran esfuerzo como correr, cuando usted debe monitorear constantemente su ritmo cardíaco. Si no disminuye incluso después del entrenamiento, y en el segundo día de la mañana hay desórdenes, es una señal de que nuestro cuerpo no se ha regenerado adecuadamente. Para evitar esto en el futuro, puede crear un diario de entrenamiento en papel o en su smartphone, y ya existen aplicaciones especialmente desarrolladas para ello. No sólo registramos nuestro progreso, sino también todas las reacciones del cuerpo ante el aumento de la actividad física, tanto positivas como negativas. Si estos últimos comienzan a dominar, es una señal de que es hora de descansar y reconstruir las fuerzas debilitadas. (1)

Así que no subestimemos el resto, recomendado especialmente para el entrenamiento intensivo de fuerza, cuyas ventajas no pueden ser subestimadas y siguiendo las reglas recomendadas por los especialistas, podemos contar con ellas:

• reducir el riesgo de tales lesiones, especialmente el estiramiento doloroso o la rotura de los músculos, lo que podría excluirnos del entrenamiento incluso durante muchos meses;
• rápida eliminación de los efectos del sobreentrenamiento presentados anteriormente;
• recuperación de fuerza y energía, necesaria para realizar el plan de ejercicios asumido sin interrumpirlos;
• un mejor bienestar mental, dando la motivación necesaria no sólo para continuar la formación, sino también para ayudar en muchas actividades cotidianas;
• la aparición del llamado efecto de supercompensación, cuando nuestro cuerpo almacena y compensa el aumento de las reservas de energía en cada sesión de entrenamiento. Esto aumenta nuestra fuerza, resistencia y capacidad, lo que nos permite intensificar aún más nuestros ejercicios.

Regeneración del organismo – principios recomendados por los profesionales

Cada gran esfuerzo físico, no sólo levantar cargas en el gimnasio, es una gran carga para el sistema musculoesquelético, que no sólo necesita mucho tiempo para volver a estar en plena forma. Sin embargo, este descanso también debe tener lugar de una manera adecuada, no se recomienda acostarse con un pastel, y este comportamiento irresponsable puede incluso empeorar, y no mejorar nuestra condición. Los músculos cansados del entrenamiento deben, en primer lugar, relajarse con ejercicios de estiramiento suaves, reduciendo no sólo el dolor o la posibilidad de acidificación, sino también el riesgo de consecuencias extremadamente peligrosas de las obstrucciones venosas. Una buena solución es también una pausa en el ejercicio de los mismos músculos, manteniendo intervalos entre sesiones de entrenamiento de 24 o incluso 48 horas, dependiendo del grado de sobreentrenamiento (2). Este tratamiento es una base absoluta, que debemos recordar siempre, y otros principios, útiles también en la vida cotidiana, no sólo para los deportistas:

1. plan de entrenamiento individual, adaptado a las capacidades del cuerpo

No se puede lograr una regeneración adecuada sin un plan de entrenamiento adecuado, ajustado a las posibilidades reales del cuerpo. Su preparación es una tarea para un especialista, a menudo apoyada por exámenes médicos, especificando exactamente qué ejercicios podemos hacer en qué tiempo y cuánto debemos dedicarle al descanso. Aunque usted puede encontrar conjuntos de ejercicios en Internet, pero su uso irreflexivo implica el riesgo no sólo de sobreentrenar el cuerpo, sino también de curar lesiones difíciles de curar a largo plazo.

2. una dieta bien balanceada y saludable

Los errores nutricionales cometidos casi inmediatamente se vengan de los atletas activos, lo que les dificulta conseguir todos los resultados de un entrenamiento intensivo. Después de todo, el cuerpo de una persona que hace ejercicio necesita dosis perfectamente adaptadas de nutrientes, especialmente el componente que es un bloque de construcción natural de tejido muscular, es decir, proteínas, y carbohidratos de alta energía, que complementan todas las pérdidas de energía causadas por el entrenamiento. Por lo tanto, una comida ingerida inmediatamente después es tan importante, de la que siempre debemos recordar, que para evitar el catabolismo de los músculos, significa el fenómeno de su desintegración en la situación en la que el cuerpo comienza a quemarlos para reponer las carencias energéticas. Todo lo que no es saludable también debe ser eliminado de la dieta, incluyendo la masa muscular, especialmente las comidas rápidas que engordan, los productos altamente procesados y todos los demás estimulantes, incluyendo el alcohol y los cigarrillos, que pueden llevar al desarrollo de muchas enfermedades peligrosas, como el hipotiroidismo o el cáncer de hígado.

3. Reposición regular de los líquidos perdidos.

Durante el ejercicio, comenzamos a sudar intensamente y así perdemos grandes cantidades de líquidos, que deben ser repuestos constantemente. Si no lo hacemos, se inician procesos peligrosos en nuestros cuerpos, que conducen a la condensación de la sangre y, como resultado, a trastornos cardíacos y circulatorios. También puede conducir a trastornos del sistema nervioso y a un sobrecalentamiento particularmente peligroso, que puede incluso provocar una insolación. Así que bebamos agua o bebidas isotónicas recomendadas por médicos y entrenadores profesionales, complementando al mismo tiempo la pérdida de minerales, vitaminas y otros nutrientes valiosos.

4. El sueño, la mejor cura para todo

La mayoría de los procesos de descanso y regeneración de nuestro cuerpo tienen lugar durante el sueño, por lo que decimos por una razón que es la mejor cura para todo. Es por la noche cuando la glándula pineal entra en acción, iniciando la producción de grandes cantidades de melatonina, responsable de regular nuestro ritmo diario, «diciéndole» al cuerpo cuándo debe estar activo, y cuándo es el momento de dormir y descansar. Cualquier desorden de este ritmo natural afecta inmediatamente nuestra salud, y una desregulación completa de este ritmo natural significa que no podremos regenerarnos. Durante el sueño, también se segrega una hormona de crecimiento, que es particularmente importante para los entusiastas del entrenamiento de fuerza y también es responsable del crecimiento del tejido muscular. Por lo tanto, vale la pena determinar una cantidad constante de sueño, por lo menos 7 horas al día y acostarse siempre a la misma hora. Tampoco debe acostarse con el estómago lleno que puede causar trastornos digestivos que lo dejen sin aliento, debe ser alrededor de 2 horas después de la última comida, y la habitación debe estar bien ventilada.

5. baño, masajes y otras operaciones de regeneración

Con el baño en mente, por supuesto, no estamos hablando de pasar muchas horas tumbados en una bañera, lo que, aunque agradable, puede afectar negativamente a nuestros músculos. Una mejor solución es la terapia con agua, es decir, la alternancia de duchas frías y calientes, que a su vez provocan un estrechamiento y una expansión de los vasos sanguíneos que mejoran la salud. El agua reduce la tensión de los músculos cansados, mejora su circulación sanguínea y elimina todo el dolor. También se recomienda una piscina, pero no una piscina de competición, sino sólo una natación relajante y tranquila, fortaleciendo todos los músculos y aliviando el sistema esquelético, especialmente la columna vertebral. Efectos similares son dados por la sauna, calentando los músculos en vapor caliente, pero no son recomendados para personas que sufren de enfermedades del corazón y del sistema circulatorio. De vez en cuando también vale la pena entregarse en manos de un masajista, por supuesto no un aficionado, sino un fisioterapeuta profesional, y pequeños masajes de ciertas partes musculares también se pueden hacer por su cuenta.

Regeneración del cuerpo – suplementación adecuada, complementando lo que no proporcionamos con alimentos.

Siguiendo las pautas anteriores, seremos capaces de regenerarnos rápidamente y, lo más importante, de forma efectiva incluso después del mayor esfuerzo, pero todo el proceso puede acelerarse significativamente, recordando también la suplementación simultánea y adecuada del cuerpo. Su principal objetivo es proporcionarle los nutrientes perdidos durante el ejercicio, que no siempre conseguimos complementar con una dieta. También contienen otros ingredientes valiosos, acelerando el proceso de regeneración en sí mismo, y los más recomendados por los especialistas son Nutrigo Lab RegenerationUn suplemento que debe ser utilizado por todos los entusiastas del deporte y no sólo para el entrenamiento de fuerza.

La fuerza con la que ayuda en el descanso y la regeneración fluye directamente de la composición, cien por cien natural, completamente segura para la salud. Nutrigo Lab Regeneration se compone de hasta 90 ingredientes activos, entre los que cabe destacar los siguientes:

• hidrolizado de caseína – PeptoPro®, que previene la descomposición muscular;
• Hidrolizado de proteína de suero – Optipep®, lleno de proteína, el componente más importante del tejido muscular;
• extracto de pimienta negra, una fuente de piperina, que mejora la salud mental y física general de nuestro cuerpo; (3)
• Vitamina B6, que cuida principalmente el sistema inmunológico y nervioso; (4)
• aminoácidos valiosos, tales como: l – leucina, acelerando el proceso de regeneración muscular, l – glutamina, participando en el proceso de metabolismo del nitrógeno, eliminando toxinas y aumentando la eficiencia del cuerpo, l – valina y l – isoleucina, ambos protegiendo los músculos contra el catabolismo, aumentando la fuerza muscular y acelerando el proceso de regeneración y curación de los músculos dañados.

Es gracias a ellos que Nutrigo Lab Regeneration puede presumir de un espectro de acción excepcionalmente amplio, garantizando una regeneración completa en un tiempo extremadamente corto, lo que suele ser imposible de conseguir de forma tradicional. Entre otras cosas, permite el uso del 100% de la ventana anabólica, es decir, el tiempo inmediatamente después del entrenamiento, cuando nuestro cuerpo asimila mejor todos los nutrientes que se le suministran, que también son necesarios para descansar.

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