Los ácidos Omega 3 son sustancias que apoyan el trabajo de todo el cuerpo. Y aunque los ácidos grasos no suelen asociarse demasiado bien, porque son responsables de una serie de problemas de salud y se consideran una de las principales causas de la obesidad, los llamados ácidos grasos insaturados, entre ellos el Omega 3, son fundamentales en los procesos de construcción de las células y en la prevención de muchas enfermedades, incluidos los problemas de memoria y concentración.
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Tipos de ácidos grasos
Contrariamente a las apariencias, la grasa, obviamente consumida en las cantidades y proporciones adecuadas, es un nutriente muy importante, que proporciona una fuente esencial de energía para el cuerpo y un material de construcción para las células de los tejidos y los órganos. Se estima que una dieta diaria debería proporcionar entre un 25 y un 30 % de energía procedente de las grasas. Los principales componentes de las grasas (lípidos) son los ácidos grasos saturados e insaturados y las vitaminas como A, D, E y K.
Dependiendo de la estructura química, es decir, del número de dobles enlaces en la cadena de carbono, dividimos los ácidos grasos en ácidos saturados e insaturados, y dentro de estos últimos en monoinsaturados y poliinsaturados. Una dieta sana y equilibrada no consiste en absoluto en la eliminación completa de lípidos, sino en mantener las proporciones adecuadas: limitar la ingesta de ácidos saturados de origen animal e introducir la cantidad correcta de ácidos insaturados, especialmente Omega 3.
Ácidos grasos saturados
Los ácidos saturados químicos no tienen un doble enlace en la cadena de carbono. Los ácidos alimentarios más comunes son el palmítico, el esteárico, el mirístico y el láurico. A temperatura ambiente, las grasas que contienen ácidos saturados suelen estar en forma sólida y suelen derivar de productos de origen animal como la manteca de cerdo, la mantequilla, los productos lácteos grasos, las salchichas y la carne. También se encuentran en algunas grasas vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco.
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El consumo excesivo de esos productos puede dar lugar a graves problemas de salud y a la obesidad. Aumentan el nivel de colesterol y aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el infarto o el derrame cerebral, así como la diabetes y el cáncer, sin mencionar el sobrepeso. También vale la pena saber que el mencionado aceite de palma se utiliza comúnmente como aditivo en muchos productos alimenticios: confitería, aperitivos salados, comidas preparadas.
Ácidos grasos insaturados
Son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que se les llama ácidos grasos insaturados esenciales (NNKT). Dado que el cuerpo no las produce por sí mismo, es necesario suministrarles regularmente alimentos, ya que sus deficiencias pueden causar efectos peligrosos para la salud en forma de inmunosupresión, formación de reacciones inflamatorias y trastornos de las funciones de los tejidos y los órganos.
Ácidos grasos monoinsaturados
Los ácidos monoinsaturados son principalmente Omega 9. Desempeñan un papel importante en la prevención de la aterosclerosis, ya que reducen los altos niveles de colesterol total y aumentan la fracción beneficiosa HDL. Así, protegen el corazón, normalizan la presión sanguínea y previenen los tumores. Lo más importante que hay que mencionar aquí es el ácido oleico, cuya fuente abundante es el aceite de oliva y el aceite de colza.
Ácidos grasos poliinsaturados
Es un grupo de lípidos representado principalmente por las familias Omega 3 y Omega 6. Si bien se ha reconocido ampliamente la importancia de los ácidos Omega 3, rara vez se menciona el grupo Omega 6, igualmente importante. Mientras tanto, son un importante componente de las células, estimulan la producción de hormonas y neurotransmisores, afectan al estado de la piel. El ácido linoleico (LA) desempeña un papel especial, que se encuentra principalmente en productos de origen vegetal, como el aceite de semilla de uva, el aceite de girasol y el aceite de cártamo. Otros ácidos de este grupo son el y-linolénico (GLA) y el araquidónico (AA).
La importancia de los ácidos insaturados para el cuerpo
No se puede sobrestimar la importancia del NNKT para la salud y la condición de todo el organismo. Desempeñan un enorme papel en la prevención y mitigación de una serie de enfermedades denominadas de la civilización: el cáncer, las enfermedades autoinmunes como el lupus o la nefropatía, las enfermedades cardiovasculares y otras. Los ácidos insaturados son particularmente importantes para el funcionamiento del corazón y el sistema cardiovascular, porque actúan contra la aterosclerosis reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, mejoran la circulación sanguínea y previenen la formación de coágulos.
Además, aumentan la inmunidad y son un importante componente de las células y tejidos, responsables de su correcta estructura y condición. También participan activamente en el proceso del metabolismo. Las deficiencias del NNKT pueden causar no sólo un deterioro de la inmunidad, sino también de los procesos mentales, trastornos del funcionamiento de los órganos individuales, deterioro del estado de la piel y el cabello, e incluso cambios desfavorables de humor, debilidad e insomnio.
Sin embargo, la condición de la influencia positiva en la salud es mantener las proporciones adecuadas en la dieta diaria. Los ácidos grasos saturados suministrados en los alimentos no deben constituir más del 10% de la energía, los poliinsaturados como el Omega 6 hasta el 8%, y el Omega 3 alrededor del 0,5% de ácido alfa-linolénico y el resto unos 250 mg.
Fuentes de ácidos insaturados
La mayor parte del NNKT se encuentra en productos de origen vegetal, pescado y aceites derivados de ellos, por ejemplo, trane y mariscos. Cantidades más pequeñas se encuentran en las nueces, las semillas y las semillas de lino. Contienen aceites vegetales – lino, soja, colza, girasol, sésamo, onagra, borraja, aceite de oliva, así como pescado como caballa, sardina, salmón, bacalao, arenque, atún, mariscos.
Para mantenerse sano, es necesario enriquecer el menú diario con productos que contengan NNKT, sobre todo porque también son ricos en otros valiosos nutrientes. La famosa dieta mediterránea es un excelente ejemplo de cómo la dosis correcta de ácidos grasos insaturados tiene un efecto beneficioso en el cuerpo. Considerada como una de las más saludables y propicias para mantener una figura delgada, la cocina de esta región se basa en vegetales, mariscos y aceite de oliva. Así que, en lugar de mayonesa u otra salsa pesada, añadamos aceite de oliva a las ensaladas, por ejemplo, y obtendrá no sólo el sabor original sino también beneficios específicos para la salud.
Ácidos grasos Omega 3
Los ácidos Omega 3, incluidos en el NNKT, que son ácidos grasos insaturados esenciales y considerados como las grasas más saludables, realizan muchas funciones importantes en el cuerpo, por lo que deben formar parte de la dieta diaria. Aparte de las numerosas tareas en las que participan directa o indirectamente, los ácidos Omega 3 ayudan a la pérdida de peso, lo que en la era del cuidado de una figura delgada también es importante.
Los siguientes ácidos están incluidos en la familia Omega 3:
- El ácido alfa-linolénico (ALA) – se produce principalmente en las plantas, y debido a que no se sintetiza en el cuerpo, debe ser suministrado con alimentos.
- El ácido docosahexaenoico (DHA) – se encuentra principalmente en el pescado y el marisco, está presente en la retina, la corteza cerebral, los eritrocitos, el bazo, el semen…
- El ácido eicosapentaenoico (EPA) – también se encuentra en el pescado y el marisco, es importante para los músculos, el hígado, el bazo y los eritrocitos
El DHA y el EPA se producen en el cuerpo a partir del ácido alfa-linolénico, pero generalmente son insuficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo.
Ácidos Omega 3 – propiedades y efectos
Ciertamente no es una exageración decir que sin los ácidos Omega 3 nuestro cuerpo no podría funcionar completamente. Gracias a ellos, tanto el sistema circulatorio como los sistemas inmunológico, digestivo y nervioso se mantienen en buena forma. En resumen, los ácidos Omega 3 son un prerrequisito para mantener los mecanismos homeostáticos naturales del cuerpo.
Omega 3 apoya significativamente el corazón y el sistema circulatorio. Esto se debe a que tienen un efecto positivo en la regulación de los niveles y el mantenimiento de las proporciones correctas de colesterol bueno (HDL) y malo (LDH), protegiendo los vasos sanguíneos contra la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Este efecto profiláctico también está relacionado con otras propiedades de los ácidos Omega 3, a saber, la reducción de los niveles de triglicéridos y la capacidad de normalizar la presión arterial y el equilibrio de los carbohidratos.
Los ácidos Omega 3 protegen el sistema inmunológico e inhiben la excesiva respuesta inmunológica incontrolada y la intensidad de la inflamación. Por lo tanto, entre otras cosas, se ha avanzado en la lucha contra algunas enfermedades autoinmunes con la suplementación de estos lípidos.
Otra función es apoyar la buena visión y la salud de los ojos. Los estudios han confirmado que las deficiencias de estos ácidos se traducen en un empeoramiento de la visión y el riesgo de defectos de visión en los niños, y en la degeneración macular en las personas mayores, que es la causa más común de la pérdida de visión.
Los ácidos Omega 3 también parecen retrasar el envejecimiento de las células y bloquear los cambios cancerosos, especialmente en relación con el cáncer de mama, próstata y colorrectal.
Por último, estos ácidos tienen un efecto beneficioso en el estado de la piel, el cabello y las uñas.
Ácidos Omega 3 – influencia en el cerebro
Una función muy importante de los ácidos Omega 3 es proteger el cerebro y el sistema nervioso central. Se sabe, no a partir de hoy, que la dieta tiene un impacto clave en el funcionamiento de todo el organismo, y por lo tanto también del cerebro, tanto más cuanto que nuestro cerebro, aunque sólo representa alrededor del 2% del peso corporal, consume hasta el 25% de la energía, y en los niños aún más.
Los ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo por supuesto el Omega 3, son esenciales para que el cerebro, entre otras cosas, mantenga un rendimiento intelectual adecuado, como la memoria y la concentración. Esto es particularmente importante para el desarrollo del sistema nervioso joven, en la vida fetal o durante la infancia.
El tipo de dieta y la presencia de ácidos grasos poliinsaturados en ella no sólo afecta a nuestro rendimiento intelectual, sino también a nuestro humor y estado de ánimo, e incluso a los posibles estados depresivos. Resulta que estos ácidos afectan específicamente a áreas específicas del cerebro, activándolas o inhibiéndolas.
Una dieta que contenga NNKT contribuye a la formación de dopamina y serotonina, las llamadas hormonas de la felicidad, mejorando el estado de ánimo y reduciendo las emociones negativas. Además, frena la demencia y reduce el riesgo de demencia en las personas mayores. También se supone que tiene un efecto inhibidor en el desarrollo de la enfermedad Alzheimer.
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Ácidos Omega 3 – fuentes
No es sin razón que siempre se nos ha dicho que debemos comer más pescado, lo que beneficiará nuestra salud física y mental. Esto es cierto, pero debido a la creciente contaminación ambiental, es cierto que se debe comer pescado, pero las grandes cantidades son mejor sustituidas por productos de origen vegetal, especialmente de la agricultura orgánica. Los ácidos Omega 3 deseados se incluyen en los siguientes alimentos, entre otros:
- mariscos, mariscos,
- aceite y linaza,
- aceite de oliva,
- moscas, aceites de pescado,
- semillas de calabaza y semillas de girasol,
- Locos,
- aceites de soja, colza, girasol, semilla de uva, sésamo y maíz,
- brócoli,
- espinacas,
- tofu,
- chlorella y spirulina.
Fuentes:
