La colina (vitamina B4) es una sustancia extremadamente importante para el buen funcionamiento de nuestro sistema, que lamentablemente a menudo tenemos en nuestro cuerpo demasiado poco. La deficiencia de colina es particularmente peligrosa para las mujeres embarazadas, porque es un componente que protege el desarrollo adecuado del sistema nervioso y del cerebro del feto. La vitamina B4 también realiza una serie de funciones importantes en un adulto, incluyendo la regulación del trabajo de los músculos y el corazón, y afecta al mantenimiento de un buen rendimiento mental y una memoria impecable. Averigüemos más acerca de esta importante sustancia, comprobemos qué beneficios nos puede aportar su suplementación.
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¿Qué es la colina?
La colina(vitamina B4) es un compuesto químico orgánico que pertenece al grupo de las sustancias similares a las vitaminas. Se presenta principalmente en forma de cloruro, es una sustancia cristalina incolora o blanca, y se disuelve bien en agua y etanol.
La vitamina B4 es un componente de los fosfolípidos, incluyendo la lecitina. Es un bloque de construcción de las membranas celulares. Uno de sus principales papeles es crear y mantener la estructura adecuada de las células de nuestro cuerpo.
La colina también participa en muchos procesos que ocurren en el cuerpo. Participa en el metabolismo de las grasas y las proteínas, controla el sistema nervioso, mejora el funcionamiento del hígado. Pero estas son sólo algunas de las numerosas funciones de la colina, de hecho tiene un efecto positivo en casi todo nuestro cuerpo, por eso es tan importante mantener su concentración en el nivel adecuado.
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Aunque nuestro cuerpo produce pequeñas cantidades de colina por sí mismo (se sintetiza en el hígado con la ayuda de sustancias como el ácido fólico, la vitamina B12 y los aminoácidos), son insuficientes para nosotros. Por eso es muy importante tener una dieta bien equilibrada, sana y rica, que pueda complementar los déficits de esta sustancia (hablaremos de las mejores fuentes alimenticias de colina más adelante en este artículo).
También se pueden utilizar suplementos dietéticos preparados con colina para compensar las deficiencias y mejorar el trabajo del cerebro y de todo el cuerpo.
¿Cuál es el requerimiento diario de colina?
La colina puede encontrarse en muchos productos alimenticios populares y de fácil acceso, pero aún así muchas personas tienen que hacer frente a su deficiencia. Sin duda el culpable de este estado de cosas es la falta de ingredientes valiosos, basados en la dieta de alimentos procesados, que por desgracia es la vida cotidiana de muchos de nosotros.
El requerimiento diario de colina es diferente, dependiendo de la edad y el sexo. Se recomienda aumentar la ingesta de colina para las mujeres embarazadas y lactantes, porque esta sustancia tiene gran influencia en el desarrollo fetal, así como en el desarrollo de los recién nacidos y los lactantes.
Consumo diario recomendado de colina
- mujeres adultas – 425 mg de colina por día
- mujeres embarazadas – 450 mg de colina por día
- mujeres lactantes – 550 mg de colina por día
- hombres adultos – 550 mg de colina por día
- adolescentes – 250-375 mg de colina por día
- niños – 150-250 mg diarios
- bebés – 125-150 mg diarios
Colina – efectos en el cerebro y el sistema nervioso
La colina tiene un efecto beneficioso sobre la estructura y el funcionamiento de las células nerviosas, participa en la transmisión de impulsos entre las neuronas, y por lo tanto mejora el trabajo de nuestra mente. La sustancia atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica, estimulando el sistema nervioso central.
La colina juega un papel importante en la economía de los neurotransmisores. Es a partir de la colina que se sintetiza el importante neurotransmisor acetilcolina, responsable de la buena memoria y del pensamiento rápido y productivo.
Si el nivel de colina en nuestro cuerpo es el adecuado, también la concentración de acetilcolina se mantiene en un nivel apropiado. Por el contrario, los bajos niveles de colina en el cuerpo pueden dar lugar a una disminución de la producción de acetilcolina, desestabilizando el bienestar mental y deteriorando los procesos cognitivos, entre ellos la concentración, la memoria y el pensamiento.
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Las propiedades más importantes de la colina y la acetilcolina producida a partir de ella en relación con el sistema nervioso
- influencia positiva en la transmisión de los impulsos nerviosos,
- mejora de la memoria,
- mejora de la capacidad de aprendizaje, influencia positiva en la absorción de nueva información,
- …mejoró la concentración,
- mejora de las relaciones interpersonales,
- aumentando la motivación,
- mejorando el trabajo del intelecto, aumentando el rendimiento mental,
- efecto positivo en el humor, reducción de los estados depresivos, restauración del equilibrio mental,
- efecto positivo en el sueño,
- disminuyendo el riesgo de Alzheimera y otras enfermedades de demencia.
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Otras tareas y funciones importantes de la colina
Participa en muchos procesos que ocurren en nuestro cuerpo, cuida la integridad y el crecimiento adecuado de las células, mejora el metabolismo, determina el correcto funcionamiento de muchos sistemas y órganos. Aquí están las funciones más importantes de la colina:
- Entra en la composición de las membranas celulares, proporciona una estructura adecuada a las células y mejora la transmisión de impulsos entre ellas.
- Protege la estructura DNA.
- Es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Mejora el proceso de memoria, tiene un efecto positivo en la función cerebral.
- Regula el metabolismo de las grasas, reduce los niveles de colesterol malo y triglicéridos en la sangre.
- Protege el hígado y mejora su funcionamiento. Apoya la regeneración de las células del hígado (hepatocitos). Previene el hígado graso y otras enfermedades hepáticas.
- Contrarresta las enfermedades cardiovasculares. Apoya la función cardíaca, normaliza la presión sanguínea, previene la agregación plaquetaria, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos.
- Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
- Tiene un efecto positivo en la función muscular, es un valioso apoyo para el entrenamiento y el culturismo de las personas.
- Cuida del correcto desarrollo del feto (especialmente el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso), apoya el trabajo de la placenta, previene defectos fetales, reduce significativamente el riesgo de malformaciones y trastornos del desarrollo como el síndrome Down o el autismo.
- Apoya el desarrollo de la médula espinal en los recién nacidos.
- Al apoyar la función hepática, estimula la limpieza del cuerpo de toxinas y todas las sustancias innecesarias.
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Colina – fuentes en los alimentos
Las fuentes más ricas en colina en los alimentos son:
- …el hígado,
- huevos (especialmente la yema),
- pollo, pavo, carne,
- jamón de cerdo,
- …de los peces,
- mariscos,
- espinacas y otras verduras de hoja,
- brócoli,
- legumbres,
- linaza,
- almendras,
- …de las nueces,
- albaricoques,
- frambuesas,
- pomelos, mandarinas, naranjas,
- aguacates,
- salvado,
- avena.
La deficiencia de colina y sus consecuencias
Un nivel demasiado bajo de colina en el cuerpo, especialmente si persiste durante mucho tiempo, puede causar efectos como:
- un aumento de los triglicéridos y el colesterol en la sangre,
- hígado graso,
- picos de presión sanguínea, problemas cardíacos,
- aumento de la acumulación de moléculas de grasa en las paredes arteriales, desarrollo de la aterosclerosis,
- nerviosismo, ansiedad, inquietud,
- estupor, trastornos del pensamiento,
- insomnio, dificultad para dormir,
- deterioro de la productividad mental,
- …la memoria dañada,
- …y la concentración disminuida,
- problemas digestivos, estreñimiento,
- dolores de cabeza y mareos.
La deficiencia de colinaen el cuerpo suele ser el resultado de una dieta inadecuada, pobre en alimentos nutritivos. También puede ser una consecuencia del abuso del alcohol, la vida bajo estrés, el agotamiento nervioso.
Fuentes:
