¿Qué ejercicios elegir para perder peso? ¿Qué tipo de entrenamiento destruye más eficazmente el tejido graso? ¿Qué actividad física es mejor para mí? Estas preguntas suelen ser formuladas por personas decididas a adelgazar de una manera eficiente, eficaz y posiblemente más rápida. De hecho, los ejercicios de adelgazamiento son la forma correcta de perder peso de forma intensiva y observar cambios positivos en el cuerpo de vez en cuando. Sin embargo, para que el entrenamiento sea plenamente efectivo, es necesario elegir una actividad de acuerdo con las predisposiciones individuales y la condición física real. Por ello, el primer paso hacia una figura esbelta debe ser la creación de un plan de entrenamiento que no exceda los límites de nuestra capacidad física y que sea compatible con nuestras preferencias personales.
Lista de artículos
- 1 Entrenamiento para la pérdida de peso – ¿cómo empezar?
- 2 Ejercicios para perder peso – ¿cómo mantener una alta motivación durante mucho tiempo?
- 3 Cómo hacer ejercicio para perder peso – algunos consejos para principiantes
- 4 ¿Cómo hacer ejercicio para perder peso? Entrenamiento de pérdida de peso para intermedios y avanzados para lograr resultados rápidos
- 5 Ejercicios efectivos para la pérdida de peso – notas importantes al final
Entrenamiento para la pérdida de peso – ¿cómo empezar?
Haciendo ejercicio vigoroso durante 45 minutos, consumimos aproximadamente 400 kcal. Si entrenamos varias veces a la semana y si además seguimos una dieta baja en calorías (consumimos unas 300 kcal menos de lo que necesitamos diariamente), podemos perder regularmente de 1 a 1,5 kg por semana. Además, si usamos un buen quemador de grasa, el ritmo de pérdida de peso puede ser aún más rápido. Suena alentador y motivador, pero a menudo es difícil para nosotros reunirnos y entrar en el ritmo de los entrenamientos, pero seguimos diciéndonos: empiezo mañana.
¿Cómo comenzar un entrenamiento efectivo para perder peso? ¿Cómo traducir las buenas intenciones en actividad real? ¿Cómo convertir el entusiasmo inicial en una motivación duradera? Deberíamos hacer dos cosas:
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- En primer lugar, elegir ejercicios de pérdida de peso que se ajusten a nuestra personalidad y nos hagan felices (algunas personas se sienten mejor entrenando en un orbitrek en su casa, otros apuestan por el gimnasio, algunos prefieren el footing, otros el ciclismo, etc.),
- en segundo lugar, hacer un programa de clases, que incluya la fecha irrevocable del primer entrenamiento (esto nos permitirá romper el círculo vicioso de aplazar los ejercicios para mañana) y las fechas de los siguientes entrenamientos en el futuro.
Además, si vamos a entrenar de forma variada y combinar varios tipos de actividades, vale la pena anotar en nuestro programa el plan exacto de ejercicios y su duración, por ejemplo
- Lunes – 45 minutos en la bicicleta estática
- Martes – 25 minutos de ejercicio con mancuernas, 30 minutos en la bicicleta de ejercicio
- Miércoles – libre
- Jueves – 1 hora de natación
- Viernes – 25 minutos de ejercicios con mancuernas, 30 minutos en la bicicleta estática
- Sábado – 45 minutos de caminata
- Domingo – libre
Este plan de actividades se caracteriza por su alta intensidad y está diseñado para personas que ya han dado sus primeros pasos en el entrenamiento. Si eres un completo principiante, vale la pena empezar un poco más suavemente, de acuerdo con tus propias habilidades físicas, por ejemplo:
- 4 veces a la semana hacen una hora de caminata dinámica,
- 3 veces a la semana, ejercicio en un stepper o en un orbitrek (unos 30 minutos),
- 3 veces a la semana hacer un entrenamiento combinado (30 minutos de sesión en el orbitrek, 10 minutos de ejercicio con mancuernas),
- 3 veces a la semana hacer nordic walking durante 45 minutos,
- hacer ejercicio en una cinta de correr 3 veces por semana (por ejemplo, caminar durante 30 minutos).
Con el tiempo, a medida que nuestra condición y resistencia aumente, podemos empezar a aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos. Lo más importante es que los ejercicios de adelgazamiento no sean demasiado extenuantes, agotadores, mental y físicamente agotadores para nosotros, porque de esta manera podemos desanimarnos rápidamente, desmovilizarnos y abandonar los entrenamientos. Hacer ejercicio más allá de nuestra fuerza y posibilidades también puede llevar a la tensión y a la lesión de determinadas articulaciones o músculos.
Ejercicios para perder peso – ¿cómo mantener una alta motivación durante mucho tiempo?
¿Qué hacer para no abandonar el entrenamiento en algún momento? ¿Cómo mantengo alta mi motivación para el ejercicio? Aquí están los consejos más importantes:
- Crear un plan de entrenamiento y atenerse a las actividades que se describen en él.
- Use sólo aquellos ejercicios y actividades para perder peso que le gusten y que no lo cansen o le provoquen sentimientos negativos.
- Consigue un traje interesante con el que te sientas bien, usa aparatos y aplicaciones para hacer ejercicio – estas cosas aparentemente pequeñas aumentan la satisfacción y el entusiasmo por el entrenamiento.
- Recompénsese por completar cada paso de su plan de entrenamiento (por ejemplo, después de un mes de entrenamiento, compre la ropa de sus sueños o haga un viaje emocionante).
- No hagas planes de entrenamiento que sean demasiado ambiciosos y difíciles de lograr (por ejemplo, yo corro 6 veces a la semana durante 60 minutos). Comienza con una actividad suave (por ejemplo, 30 minutos de jogging 3 veces a la semana) y aumenta gradualmente la intensidad. Siempre haga sus planes de entrenamiento de acuerdo a su forma y habilidades físicas.
- No fije sus objetivos demasiado altos, no asuma de antemano que perderá 10 kg en un mes y medio, porque si no logra este objetivo, su motivación para seguir perdiendo peso puede debilitarse.
- De vez en cuando trate de modificar sus planes de entrenamiento, diversifique los ejercicios con nuevos elementos, especialmente si no le gusta la monotonía y si tiende a aburrirse rápidamente con una actividad determinada.
- Si tienes problemas para hacer ejercicio y completarlo, escucha música dinámica, energizante y entusiasta mientras haces ejercicio.
- Utilice un quemador de grasa de buena calidad que le dé energía, le proteja del cansancio, suprima su apetito, acelere su metabolismo y tenga un efecto positivo en su cerebro, mejorando su estado de ánimo y aumentando su motivación (por ejemplo, Keto Actives, Berber Fast). Cuando pierdas peso con un quemador de grasa, reducirás tu peso corporal más rápido, y nada es mejor para la motivación que la báscula que muestra unos kilos menos de vez en cuando.
- Cuide de una dieta saludable (con la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos complejos, ácidos omega 3, vitaminas y minerales) y mantenga su cuerpo bien hidratado (en los días de entrenamiento beba al menos 2 litros de agua). Duerme unas 7 u 8 horas por noche. Evitar el agotamiento, dormir mucho y de forma saludable y llevar una dieta rica en valores nutricionales es un método para la regeneración eficaz del cuerpo después del ejercicio, el buen humor y una gran cantidad de energía y alta motivación cada día.
Cómo hacer ejercicio para perder peso – algunos consejos para principiantes
Cada tipo de actividad es un aliado de la pérdida de peso. Sin embargo, si queremos maximizar los efectos y perder kilos a alta velocidad, vale la pena atenerse a algunas reglas básicas y usar los tipos de entrenamiento adecuados.
La mejor opción para los principiantes es el entrenamiento cardio (entrenamiento aeróbico, entrenamiento aeróbico). Es de intensidad moderada (se entrena aproximadamente a un 60-70% de su ritmo cardíaco máximo), no requiere mucho esfuerzo y no es demasiado duro para los músculos, por lo que funciona bien para los entusiastas de la pérdida de peso no entrenados.
El entrenamiento de cardio debería durar al menos media hora, y preferiblemente unos 45 minutos. Debe realizarse sistemáticamente, unas 4 veces a la semana. Podemos usar cualquier forma de actividad para el entrenamiento de cardio, las más comunes son: ejercicio en una cinta de correr, máquina de remo, orbitrek, stepper, bicicleta estacionaria y máquinas de ejercicio similares, aeróbicos, trotar, bailar, ciclismo, natación, escalada, senderismo, nordic walking.
Con el tiempo, para intensificar la quema de grasa, podemos cambiar el entrenamiento tradicional cardio por un entrenamiento a intervalos (entrenamientos cortos de intensidad variable) o un entrenamiento combinado (entrenamiento de fuerza más ejercicio cardio). No importa qué forma de actividad elija, recuerde que la regularidad del ejercicio es su prioridad.
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¿Cómo hacer ejercicio para perder peso? Entrenamiento de pérdida de peso para intermedios y avanzados para lograr resultados rápidos
Hay varias recetas probadas para ejercicios de adelgazamiento efectivos que conducen a la rápida quema de la grasa corporal almacenada. Sin embargo, los entrenamientos más efectivos, incluso los de grasa «devoradora» son difíciles, extenuantes y requieren que estemos en buena forma y con músculos bien entrenados. Un ejemplo de este «asesino de la grasa» recomendado por muchas personas es el entrenamiento tabata, que, al elevar la tasa metabólica al máximo, da excelentes y muy rápidos resultados en la pérdida de peso.
Tabata es un entrenamiento de intervalo corto pero de alta intensidad que induce una gran «deuda de oxígeno» y conduce a un aumento de la quema de calorías no sólo durante el ejercicio sino también durante horas después. Consiste en realizar un ejercicio determinado durante 4 minutos en el siguiente modo: durante 20 segundos nos ejercitamos con la máxima potencia y realizamos el mayor número de repeticiones posibles, y durante los siguientes 10 segundos descansamos. El ciclo se repite 8 veces. Tabata también requiere un calentamiento inicial y un estiramiento final.
Debido a su gran intensidad, el entrenamiento de adelgazamiento tabata está diseñado para aprendices avanzados que son resistentes a un gran esfuerzo físico y tienen una buena condición física. No es recomendable para las personas que están empezando su aventura con el ejercicio, o para aquellos que han tenido una larga pausa en el deporte.
Otro entrenamiento que es efectivo para quemar grasa (pero también agotador y exigente) es el crossfit. Implica alternar varios ejercicios de alta intensidad y alta velocidad. Lo más frecuente es que se realicen varias series de cada ejercicio durante unas 15 repeticiones. El entrenamiento de crossfit es corto (dura unos 25 minutos, está precedido por unos minutos de calentamiento y termina con estiramientos), pero efectivo, compromete eficazmente todo nuestro cuerpo. Los ejercicios se realizan en zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Dado que el crossfit utiliza varias formas de ejercicio, desde sentadillas, trucos y saltos, pasando por ejercicios de timbre de tetera y presionando mancuernas o mancuernillas, hasta carreras cortas y rápidas, este entrenamiento satisfará a todo oponente de la monotonía y entusiasta de nuevos desafíos.
Lo que es interesante, los planes de entrenamiento de los equipos cruzados pueden ser libremente modificados y variados, podemos utilizar cada vez más equipo nuevo, cambiar el orden de los ejercicios y añadir sus nuevas variantes. Cada entrenamiento puede parecer completamente diferente.
Crossfit acelera significativamente el metabolismo e intensifica la quema de calorías durante mucho tiempo después del entrenamiento, lo que lleva a una rápida descomposición del tejido graso. Pero la lista de ventajas de esta forma de actividad no termina aquí.
Durante los ejercicios de ajuste cruzado casi todos nuestros músculos trabajan intensamente (incluyendo los músculos abdominales, brazos, piernas, glúteos), por lo que un entrenamiento regular de este tipo lleva a modelar una figura dinámica, atlética y muscular. Además, crossfit fortalece todo el cuerpo, mejora el estado cardiorrespiratorio y desarrolla el rendimiento físico en muchos aspectos, entre ellos: aumenta la fuerza, la potencia y la velocidad, aumenta la precisión y la agilidad, mejora la agilidad, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso – notas importantes al final
Recuerde que lo más importante en el entrenamiento de adelgazamiento es la regularidad. Es mejor hacer un poco de ejercicio más corto, pero 4-5 veces a la semana que una vez a la semana ir al gimnasio durante una hora y media.
También hay que tener en cuenta el hecho de que incluso los mejores ejercicios para adelgazar no resultarán plenamente productivos si no se combinan con una dieta equilibrada con una ligera reducción de calorías (véase también: Dieta para la reducción). Un complemento perfecto para nuestros entrenamientos serán los suplementos. Lo mejor es utilizar reductores de grasa de múltiples ingredientes ricos en termogénicos, estimulantes naturales y bloqueadores del apetito.
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Fuentes:
