Los electrolitos son un grupo de minerales que realizan importantes tareas en nuestro organismo. Son responsables de la conducción de los impulsos nerviosos y aseguran el correcto funcionamiento de los órganos y tejidos. Los electrolitos son también un eslabón clave en el proceso de hidratación del organismo. El cuerpo pierde electrolitos con mucha facilidad, especialmente en caso de actividad física intensa, aumento de la micción y diarrea. Cuidar la concentración adecuada de electrolitos en el cuerpo es extremadamente importante. Su deficiencia puede provocar trastornos del equilibrio hidroelectrolítico. Como consecuencia de la carencia de electrolitos, también puede producirse un deterioro de las funciones orgánicas (uno de los efectos frecuentes de la carencia de electrolitos es la alteración del ritmo cardíaco). Especialmente las personas que entrenan deben cuidar la reposición sistemática de electrolitos, Aprenda más sobre el papel de los electrolitos, los efectos de su deficiencia y las formas de reponerlos.
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¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son iones salinos que forman parte de nuestros fluidos corporales. Están presentes en el plasma, la sangre y los fluidos tisulares. Los iones son átomos de un elemento con carga negativa o positiva.
Los electrolitos más importantes son los iones salinos de elementos como
- potasio
- magnesio,
- de calcio,
- sodio,
- cloro.
Los iones de hierro y fósforo también desempeñan el papel de electrolitos.
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La concentración correcta de electrolitos en el cuerpo es un requisito previo para el metabolismo eficiente del agua y los electrolitos. Incluso puede decirse que el funcionamiento de todo el organismo depende de la presencia de electrolitos. Debido a su carga eléctrica, los electrolitos atraen a las moléculas de agua, que son transportadas a las células y tejidos de todo el cuerpo.
La deficiencia de electrolitos provoca deshidratación y disfunción de órganos clave como el cerebro y el corazón, así como anomalías musculares (por ejemplo, calambres).
No hay duda de que los electrolitos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Realizan muchas funciones importantes y participan en numerosos procesos y transformaciones. Su función principal es la conducción de los impulsos nerviosos, gracias a los cuales el cerebro puede funcionar correctamente.
Funciones de los electrolitos en el organismo
- Al conducir los impulsos eléctricos entre las neuronas, los electrolitos son responsables del correcto funcionamiento del sistema nervioso,
- participan en la transmisión de los impulsos eléctricos que estimulan la contracción y la relajación de los músculos, garantizando así el buen funcionamiento del sistema muscular,
- son responsables de la tensión correcta en las membranas celulares y controlan el proceso de penetración de los fluidos a través de las membranas celulares,
- son responsables de la absorción del agua y de su distribución y penetración en las células de todo el cuerpo,
- intervienen en el transporte de agua en la sangre, la linfa, el líquido cefalorraquídeo, los jugos digestivos y otros fluidos corporales,
- ayudan a transportar aminoácidos y glucosa a través de las membranas celulares,
- se encargan de la distribución óptima del agua en el cuerpo, estabilizan el equilibrio hídrico,
- apoyan la producción de ácido clorhídrico, que es un componente esencial del jugo gástrico,
- son responsables de mantener el pH correcto en el cuerpo, se encargan del equilibrio ácido-base en el organismo.
Las tareas más importantes de los electrolitos individuales
- magnesio – estabiliza el sistema nervioso, es responsable del trabajo eficaz de la mente, tiene un efecto positivo en el bienestar mental, apoya el sistema muscular
- potasio – se encarga del buen funcionamiento del corazón, normaliza la presión sanguínea, es responsable de un funcionamiento muscular eficiente y sin perturbaciones, influye positivamente en las funciones nerviosas y en el funcionamiento del cerebro
- calcio – regula la contractilidad muscular, ayuda a mantener el ritmo cardíaco adecuado, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, favorece el funcionamiento del sistema vascular
- cloro – ayuda a mantener el equilibrio entre ácidos y bases en el cuerpo, regula la presión osmótica, controla la cantidad y distribución de agua en el cuerpo
- sodio – vigila la hidratación del cuerpo, participa en el suministro de agua a los tejidos, se encarga de la permeabilidad de las membranas celulares.
Deficiencia de electrolitos: causas, síntomas y formas de reposición
Existe una clara correlación entre la deficiencia de electrolitos en el organismo y los fluidos suministrados y excretados por el cuerpo. Los electrolitos se pierden con la orina, las heces, el sudor y la sangre. En general, en todas las situaciones en las que se produce un aumento de la excreción de orina o heces, o en las que hay una sudoración excesiva o una hemorragia, la pérdida de electrolitos es mayor.
Perdemos electrolitos muy rápidamente cuando hace calor, como resultado de un gran esfuerzo físico y en el curso de infecciones virales.
¿Cuándo perdemos electrolitos? Principales causas de la carencia de electrolitos
- Esfuerzo físico importante, por ejemplo, trabajo físico pesado, entrenamiento intensivo,
- fiebre alta,
- diarrea,
- vómitos,
- beber muy poco líquido,
- demasiada comida procesada en la dieta y poca comida sana y natural rica en electrolitos,
- temperatura ambiente elevada,
- uso de diuréticos,
- beber mucho café e infusiones de hierbas con efectos diuréticos,
- dietas deficientes y estrictas,
- trastornos de la alimentación,
- beber grandes cantidades de alcohol,
- trastornos renales,
- diabetes mellitus.
Síntomas de deficiencia de electrolitos
La carencia de electrolitos se manifiesta sobre todo por trastornos de la función muscular, incluido el músculo cardíaco, y el deterioro de las funciones nerviosas. Los síntomas más frecuentes son
- dolores de cabeza,
- náuseas,
- debilidad general,
- malestar,
- irritabilidad,
- problemas de concentración,
- la somnolencia excesiva,
- falta de energía y de voluntad para actuar,
- problemas cardíacos (arritmia): latidos irregulares, palpitaciones,
- pinchazos en la zona del corazón,
- la hipertensión,
- temblor muscular,
- debilidad muscular,
- adormecimiento de los miembros,
- espasmos musculares,
- Hinchazón de los miembros inferiores,
- en los casos más graves: fragilidad ósea, desmayos, mareos, convulsiones.
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Niveles de electrolitos: normas, pruebas
Para determinar la concentración de electrolitos en el organismo, se realiza una prueba diagnóstica especial, el llamado ionograma. Se toma una muestra de sangre y, a continuación, se determina la concentración de los distintos elementos y compuestos responsables del equilibrio hidroelectrolítico del organismo. Se realiza en pacientes con síntomas característicos de deficiencia de electrolitos, así como en el curso de diversas enfermedades crónicas.
¿Cuál es el nivel normal de electrolitos para los adultos? Las normas son las siguientes:
- magnesio: 0,65 – 1,2 mmol/l,
- potasio: 3,5 – 5,1 mmol/l,
- de calcio: 2,25 – 2,75 mmol/l,
- sodio: 135 – 145 mmol/l,
- Cloro: 95-105 mmol/l.
¿Cómo reponer los electrolitos?
Independientemente de si ya se ha hecho un ionograma y el nivel de electrolitos en su cuerpo es demasiado bajo, o si sólo nota en usted los síntomas característicos de la deficiencia de electrolitos, merece la pena cuidar una dieta rica en electrolitos.
También es fundamental que bebamos unos 2 l de agua mineral al día. También podemos utilizar preparados electrolíticos ya preparados para beber y minerales en pastillas.
Alimentos ricos en electrolitos
- Verduras (por ejemplo, tomate, apio, remolacha, pimentón, brócoli, perejil, espinacas, zanahorias, maíz, col)
- legumbres (por ejemplo, guisantes, judías, lentejas),
- nueces y almendras,
- semillas de calabaza, semillas de girasol,
- frutas (por ejemplo, plátanos, cítricos, aguacates, melón, sandía, grosellas, fresas)
- agua de coco,
- cacao,
- avena, salvado,
- pan integral,
- grañones de trigo sarraceno,
- albaricoques secos,
- zumos de verduras y frutas y cócteles.
Electrolitos: ¿cuáles elegir?
En caso de pérdida elevada de electrolitos y deshidratación, nos ayudarán los preparados especiales de electrolitos, que suelen estar disponibles en forma de polvo que se mezcla con agua y se bebe o en forma de comprimidos efervescentes.
Electrolitos para personas mayores
La deficiencia de electrolitos y, en consecuencia, el desequilibrio hidroelectrolítico y la deshidratación son fenómenos comunes en las personas mayores. Esto se debe principalmente a una ingesta insuficiente de líquidos, especialmente de agua. Las personas mayores no son muy aficionadas a beber agua, a menudo no la beben en absoluto, y además sienten sed con menos frecuencia, por lo que no suelen echar mano de ningún líquido.
Además, la capacidad de los riñones para retener agua disminuye y el nivel general de agua en los tejidos se reduce. Las personas mayores también suelen padecer diversas enfermedades, una de cuyas consecuencias es una mayor pérdida de agua del organismo. Todo esto hace que los preparados de electrolitos sean muy recomendables para las personas mayores, especialmente si no les gusta beber agua mineral a diario.
¿Qué electrolitos para personas mayores debo elegir? Lo mejor es elegir un preparado que, además de todos los elementos electrolíticos más importantes, contenga extractos de plantas que fortalezcan el organismo y ayuden en las dolencias de la vejez (por ejemplo, problemas circulatorios).
Electrolitos para adultos
Los adultos pueden elegir entre una amplia gama de preparados de electrolitos, comouniversales que contienen glucosa y magnesio, potasio, cloruros, calcio y sodio, así como preparados enriquecidos con ingredientes adicionales. Una categoría interesante son los preparados que simultáneamente hidratan, complementan los electrolitos y (gracias a la adición de vitaminas o plantassustancias estimulantes) aportan energía y vitalidad, apoyándonos en situaciones de gran esfuerzo físico o mental.
Electrolitos para niños
En el caso de los más pequeños, en lugar de utilizar un preparado electrolítico universal, conviene elegir los específicamente dedicados a los niños. Contienen la dosis adecuada de elementos para los niños, no contienen sustancias innecesarias y tienen un sabor dulce y afrutado.
Electrolitos en la dieta de las personas que hacen ejercicio
La hidratación adecuada del cuerpo es un requisito previo para una buena condición física
Para las personas que entrenan con regularidad, la hidratación adecuada del cuerpo es de gran importancia. Es bien sabido que los electrolitos son los responsables del nivel de hidratación del cuerpo, por lo que la reposición regular de electrolitos debe convertirse en un hábito habitual, independientemente del tipo de entrenamiento que prefiramos.
Debemos recordar que durante el entrenamiento intensivo, el cuerpo suda más y la cantidad de agua en el cuerpo disminuye. Los valiosos electrolitos: potasio, magnesio, sodio y calcio también se pierden mucho más rápido. Cuando el cuerpo se deshidrata, muchos procesos fisiológicos se interrumpen, el metabolismo se ralentiza, nuestra capacidad de ejercicio disminuye y nuestros músculos no funcionan tan bien. Además, la deshidratación, sobre todo si se prolonga, puede dar lugar a la emaciación del cuerpo y a problemas de salud más graves.
Por lo tanto, la hidratación sistemática del cuerpo en caso de entrenamientos regulares es una cuestión extremadamente importante. El agua altamente mineralizada, las bebidas isotónicas y los preparados de electrolitos en pastillas o sobres (para mezclar con agua) dedicados a personas activas son los mejores para este fin. Todos estos líquidos son ideales para los días de entrenamiento.
En cuanto al agua en sí, recuerde beberla no sólo durante el entrenamiento, sino también en pequeñas porciones a lo largo del día. De este modo, el nivel de hidratación del organismo será constante y equilibrado en todo momento, lo que repercutirá positivamente en nuestro metabolismo, trabajo y fuerza muscular y en los procesos de regeneración.
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¿Cómo funcionan las bebidas isotónicas?
Aunque el agua mineral contiene componentes electrolíticos, en el caso de un entrenamiento físico intenso esas cantidades pueden ser insuficientes. Por eso vale la pena utilizar una bebida isotónica enriquecida con formas fácilmente absorbibles de sodio, potasio, magnesio y calcio en los días de mayor actividad física. Cabe destacar que este tipo de bebida también contiene glucosa (hidratos de carbono simples que deben reponerse trasy vitaminas del grupo B (que mejoran el metabolismo y tienen un efecto positivo en los sistemas nervioso y muscular).
Los electrolitos contenidos en las bebidas isotónicas (especialmente el sodio) aumentan la absorción de agua por el organismo y facilitan y aceleran su transporte a todas las células. Además, el potasio y el magnesio mejoran el funcionamiento de los músculos y evitan los calambres.
Cabe destacar que, a la hora de elegir una bebida isotónica, hay que leer siempre la composición del producto. En el mercado hay muchas bebidas pseudoisotónicas que se basan en la glucosa pero carecen de sustancias electrolíticas clave.
