Entrenamiento aeróbico: principios, efectos, ejercicios. Conozca los pros y los contras del tipo de actividad física más popular

El entrenamiento aeróbico, también conocido como entrenamiento de aeróbicos, es el tipo de ejercicio más versátil y más comúnmente practicado. El entrenamiento aeróbico es sencillo de realizar y no requiere un gran esfuerzo, por lo que es adecuado para prácticamente todo el mundo, independientemente de la edad, la forma física o el nivel deportivo. Si se realiza con regularidad, el entrenamiento con cardio tiene un efecto positivo en la forma y da resultados satisfactorios en la musculación. También tiene un efecto beneficioso para la salud, por lo que se recomienda para la prevención de muchas enfermedades, como la hipertensión y la diabetes. El entrenamiento aeróbico también forma parte de amplios planes de entrenamiento que combinan diferentes tipos de ejercicio, como los planes de entrenamiento masivo. ¿Cuáles son las características del entrenamiento aeróbico y cómo debe realizarse para que sea más eficaz? ¿Es el ejercicio aeróbico una buena forma de perder peso?

Entrenamiento aeróbico: ¿qué es y cuáles son sus características?

Elentrenamiento aeróbico, también conocido como entrenamiento aeróbico, aeróbico o entrenamiento cardio, es un tipo de actividad física basada en el aumento del intercambio de oxígeno en el cuerpo. Consiste en hacer ejercicio a un ritmo moderado, con un ritmo uniforme y a una intensidad constante. Debido a la mayor actividad física, el trabajo del músculo cardíaco se acelera durante el ejercicio aeróbico.

Mientras que normalmente nuestro ritmo cardíaco es de unas 70 pulsaciones por minuto, durante el ejercicio aeróbico late a un ritmo de unas 120-140 pulsaciones por minuto (lo que se conoce como ritmo cardíaco aeróbico o frecuencia cardíaca aeróbica). Mantener ese pulso durante 45 o 60 minutos, ya que es lo que suele durar el entrenamiento aeróbico, acelera claramente nuestro metabolismo, lo que se traduce en una quema de grasas más eficiente.

Para que el entrenamiento aeróbico sea lo más eficaz posible, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe estar en torno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima, basta con restar nuestra edad a 220. El resultado que obtenemos es nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Como el entrenamiento con cardio acelera el ritmo cardíaco, aumenta la frecuencia cardíaca y estimula la circulación sanguínea en el cuerpo, también afecta al suministro de oxígeno a los músculos. Como resultado del metabolismo aeróbico en los músculos, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado se quema para obtener energía desde el principio del entrenamiento.primero se quema el glucógeno (un azúcar químico que actúa como reserva de energía) para obtener energía, seguido de la activación de las reservas de grasa.

Entrenamiento aeróbico frente a anaeróbico

Lo contrario del entrenamiento aeróbico (aerobio) es el entrenamiento anaeróbico, o anaerobio. Durante el ejercicio aeróbico, o aerobio, nos acompaña un bajo esfuerzo, nuestros músculos reciben oxígeno de forma óptima y la energía para ellos se obtiene a través del metabolismo aeróbico.

Durante el ejercicio anaeróbico, en cambio, el esfuerzo es muy elevado, nuestra respiración y nuestro pulso se aceleran muy intensamente. Es fácil quedarse sin aliento o no poder recuperar el aliento por un momento. Se produce entonces un déficit de oxígeno y nuestros músculos obtienen el combustible principalmente del glucógeno a través del metabolismo anaeróbico. Como resultado de este déficit aeróbico creado durante el entrenamiento anaeróbico, el metabolismo se acelera durante horas después del entrenamiento. El cuerpo intenta entonces compensar la falta de oxígeno y utiliza más energía para ello, por lo que quemamos más calorías y perdemos el exceso de peso mucho más fácilmente.

Principios del entrenamiento aeróbico en 5 sencillos puntos

• Haga ejercicio a una intensidad moderada, a un ritmo constante para estimular el cuerpo a un esfuerzo ligero (y hacer subir el pulso y la frecuencia respiratoria), por un lado, y para evitar quedarse sin aliento, por otro. Tu frecuencia cardíaca debe oscilar entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

• Haga ejercicio durante un mínimo de 30 minutos y preferiblemente de 45 a 60 minutos.

• Haga ejercicio al menos tres veces a la semana y, preferiblemente, cuatro (los más avanzados pueden permitirse incluso cinco sesiones de ejercicio a la semana). En la práctica, un sistema de entrenamiento en días alternos funciona muy bien; nuestros músculos tienen entonces tiempo para recuperarse.

• Elija un tipo de ejercicio que implique a la mayoría o a todos los grandes grupos musculares (piernas, glúteos, abdomen, espalda, hombros, brazos y antebrazos).

• Evitamos los ejercicios demasiado extenuantes y las cargas pesadas. Después del entrenamiento aeróbico, hacemos estiramientos (stretching).

¿Qué tipos de actividad se incluyen en el entrenamiento aeróbico?

El entrenamiento aeróbico es un término muy general que incluye un sinfín de tipos de ejercicio, desde el ejercicio en máquinas en el gimnasio hasta el entrenamiento con una simple cuerda de saltar. Incluso las disciplinas que combinan características de la danza y el deporte, como el zumba, entran en el término. Todas tienen en común un ritmo moderado y la movilización de múltiples partes musculares.

Ejemplos de ejercicio aeróbico

Entrenamiento aeróbico en casa

• saltos,
• ejercicios ligeros con barra,
• corriendo en el acto,
• aerobic
• ejercicios de stepper,
• aeróbicos de step,
• zumba,
• subir escaleras,
• sentadillas,
• sentadillas,
• flexiones,
• ejercicios ligeros con mancuernas o kettlebells.

Entrenamiento aeróbico en el gimnasio

• ejercicios en bicicleta estática
• ejercicios en la cinta de correr
• ejercicios en un ergómetro,
• formación orbital.

Entrenamiento aeróbico al aire libre

• corriendo
• nadando,
• nordic walking,
• caminando,
• subiendo la cuesta,
• el ciclismo,
• patinaje.

¿Cuál es el beneficio del entrenamiento aeróbico?

El ejercicio aeróbico hace que nuestra respiración y nuestro ritmo cardíaco sean más rápidos y que el nivel de suministro de sangre, oxigenación y nutrición de las células y los tejidos sea mucho mayor. No es de extrañar que el entrenamiento aeróbico sistemático aporte toda una serie de beneficios a nuestra salud y apariencia.

Los beneficios más importantes del entrenamiento aeróbico:

• aumenta la capacidad pulmonar, mejora la eficiencia respiratoria,
• fortalece el corazón y ayuda a que funcione correctamente,
• mejora la circulación, previene las enfermedades cardiovasculares,
• ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre,
• conduce a la mejora del rendimiento
• da energía y vitalidad,
• mejora el bienestar,
• tiene un efecto positivo sobre el sueño,
• ayuda a relajarse, mejora el estado de ánimo,
• aumenta la oxigenación del cerebro, tiene un efecto positivo en el rendimiento mental,
• mejora la condición mental y física,
• favorece la función muscular,
• adelgaza y estiliza el cuerpo, resalta los músculos,
• acelera el metabolismo, favorece la pérdida de peso.

Aeróbicos y pérdida de peso

El entrenamiento aeróbico es una actividad muy recomendable para las personas con sobrepeso y obesidad. Si dura lo suficiente y se realiza con la frecuencia adecuada, da muy buenos resultados en la pérdida de peso. Debido a su naturaleza moderada, es, con mucho, la mejor opción para las personas que se inician en la pérdida de peso, que no han practicado deporte antes y que están en una forma relativamente pobre.

Mientras que para fines de salud el ejercicio aeróbico puede ser más corto (por ejemplo, con una duración de aproximadamente media hora), para fines de pérdida de peso y de la figura el entrenamiento aeróbico debe durar aproximadamente una hora, un mínimo de 40 minutos. El esfuerzo aeróbico hace que se queme primero el glucógeno, con fines energéticos, y el tejido graso se activa más tarde, al cabo de unos 30 minutos. Por lo tanto, cuanto más tiempo se ejercite, mejores serán los resultados para reducir el exceso de peso. La duración óptima del entrenamiento aeróbico para perder peso es de 50-70 minutos.

Para quemar grasa de forma aún más rápida y eficaz, podemos componer un plan de entrenamiento que combine ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo: algunos días hacemos ejercicios cardio (por ejemplo, correr, aeróbic o ciclismo) y otros días nos centramos en ejercicios con barra. O bien: hacemos cuatro entrenamientos a la semana, y dentro de cada entrenamiento hacemos primero aeróbicos durante 30 minutos y luego hacemos ejercicios con pesas durante 20 minutos.

A medida que nuestra forma física aumenta, podemos, con el tiempo, empezar a incorporar también el entrenamiento por intervalos a nuestro programa de ejercicios, más duro y exigente que el entrenamiento aeróbico, pero mucho más eficaz para eliminar la grasa corporal no deseada. Durante el entrenamiento por intervalos, se realiza un ejercicio determinado con intensidad variable, por ejemplo Por ejemplo, nos ejercitamos durante medio minuto a una intensidad muy alta, hasta el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, y durante los siguientes 1,5 minutos nos ejercitamos a una intensidad moderada, a una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 50% de la frecuencia cardíaca máxima, tras lo cual repetimos este ciclo varias veces.

Entrenamiento aeróbico para ganar masa: ¿el entrenamiento aeróbico va de la mano con la construcción de músculo?

Combinar el entrenamiento de fuerza con el aeróbico no es muy popular entre las personas que pretenden construir y esculpir los músculos ideales. Es mucho más común centrarse en el típico entrenamiento de fuerza con pesos pesados, ejercitando partes musculares individuales una por una. Mientras tanto, el entrenamiento aeróbico en masa puede ser muy útil y provechoso por muchas razones, por lo que al menos una o dos veces a la semana vale la pena hacer una sesión (aunque sea de media hora) en una bicicleta o cinta de correr.

El entrenamiento aeróbico en masa ayuda al cuerpo a recuperarse

El entrenamiento aeróbico tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo de los músculos y hace que se recuperen más rápidamente después de aumentar los ciclos de ejercicio. Si queremos que nuestro cuerpo se recupere más fácilmente de los entrenamientos intensos y sobrelleve mejor las agujetas, una breve sesión aeróbica debidamente integrada en un programa individual de ejercicios será una buena opción.

Los aeróbicos para el peso tienen un ligero efecto anabólico

Los ejercicios aeróbicos estimulan el ritmo metabólico que tiene lugar en nuestro cuerpo. Si incluimos sesiones de cardio en nuestros entrenamientos con pesas, se promoverán los procesos anabólicos que tienen lugar en nuestro tejido muscular. Nuestros músculos serán más fuertes, más resistentes, menos propensos a la sobrecarga, incluso su tasa de crecimiento puede mejorar ligeramente.

Cardio para la masa es una buena manera de luchar contra la grasa no deseada

Una dieta masiva es una dieta con aumento de calorías y, por tanto, conlleva el riesgo de acumulación de grasa, sobre todo si no está bien adaptada a las necesidades y condiciones individuales del organismo. Si entrenas para conseguir masa y añades a ello sesiones de jogging, ciclismo, orbitrek o natación, reducirás el riesgo de acumulación de grasa. Los ejercicios aeróbicos ponen en marcha el metabolismo y pueden reducir el exceso de calorías.

Los ejercicios aeróbicos para la masa aumentan los niveles de energía y mejoran el estado físico general.

Al estar en un ciclo de construcción de masa muscular, podemos beneficiarnos del entrenamiento aeróbico tanto en los días sin entrenamiento como en los días de entrenamiento (después del entrenamiento de fuerza). En cualquiera de los dos casos, nos beneficiaremos de varias maneras, como el aumento de la energía, el rendimiento y la resistencia. Cuando hacemos ejercicio aeróbico, aumenta el nivel de oxidación de todos los tejidos y células del cuerpo, aumenta la capacidad pulmonar, mejora la función cardíaca y circulatoria. Todo ello favorece la salud y la inmunidad.

El entrenamiento con pesas cardio es un método para relajar la mente y el cuerpo

El entrenamiento aeróbico también tiene un efecto relajante y calmante, reduciendo la fatiga y los estados de tensión. Si a veces te sientes agotado después de entrenar con pesas, si eres propenso al estrés y si a veces te resulta difícil hacer frente a las emociones negativas, el entrenamiento aeróbico sin duda aliviará estas condiciones. Nos ayudará a relajarnos tanto física como mentalmente y nos aportará vitalidad y entusiasmo.