Entrenamiento de fuerza – cómo empezar a construir nuestros músculos

Músculos en el cuerpo humano – tipos y funciones que tienen que realizar

Uno de los elementos esenciales del cuerpo humano es, sin duda, el tejido muscular, que se produce en nuestro cuerpo en varios tipos. El primero son los músculos lisos, que forman muchos órganos internos importantes, construyendo, entre otros, paredes de vasos sanguíneos, arterias y venas, o paredes del tracto digestivo. Una función completamente diferente es realizada por los músculos que forman el corazón, el órgano más importante al lado del cerebro, con una estructura específica que permite contracciones espontáneas y regulares. Para nosotros, sin embargo, desde el punto de vista de la planificación del entrenamiento de fuerza, lo más importante son los músculos estriados transversales, también conocidos como músculos esqueléticos, y esto es lo que intentaremos desarrollar.

Los músculos esqueléticos, como su nombre indica, están conectados al sistema esquelético por medio de tendones, y gracias a su capacidad de encogimiento, que podemos controlar nosotros mismos, nos permiten movernos libremente. La estructura de los músculos lisos y del corazón también difiere entre sí y está formada por dos tipos diferentes de fibras:

• de contracción lenta, es decir, fibras rojas, con un tiempo de contracción más largo, menos fuerza y resistencia, pero al mismo tiempo más resistente a la fatiga;
• Retractilado rápido, las llamadas fibras blancas, con un proceso de retractilado relativamente corto y un alto potencial de elevación de cargas pesadas. La desventaja de este tipo de fibra es su alta susceptibilidad a la fatiga.

Podemos cuidar de los músculos lisos y del corazón llevando un estilo de vida saludable, nutriéndonos adecuadamente y manteniendo una dieta equilibrada. Tenemos una mayor influencia en los músculos esqueléticos y podemos expandirlos prácticamente libremente, logrando los resultados deseados, es decir, simplemente una musculatura con un contorno espectacular. Desafortunadamente, los músculos no crecerán por sí solos y aparte de la base que crea la masa para su desarrollo, será necesario un entrenamiento de fuerza correctamente planificado. Antes de empezar, también debemos saber cómo está creciendo el tejido muscular y, contrariamente a lo que se cree, no ocurre durante el entrenamiento. Los ejercicios, independientemente de la carga, causan más o menos daño a las fibras musculares bajo estrés, a las que normalmente no prestamos atención, y el posible dolor se explica por la fatiga. Al final del entrenamiento, sin embargo, el cuerpo comienza el proceso de regeneración, incluyendo los músculos, y acumula fibras dañadas, que se vuelven más duras y aumentan gradualmente de volumen.

Entrenamiento de fuerza – qué es y qué se puede lograr con su ayuda

Dado que ya sabemos qué función desempeñan los músculos individuales de nuestro cuerpo y qué grupo de músculos somos capaces de desarrollar, también deberíamos aprender qué es realmente el entrenamiento de fuerza. El término puede traducirse de muchas maneras, pero la definición generalmente aceptada y aceptada dice que el entrenamiento de fuerza puede lograr los tres objetivos más importantes:

• la construcción de músculo;
• Fortaleciendo el poder;
• Fortalecimiento de la resistencia y el rendimiento físico del cuerpo.

Podemos decir con seguridad que esta es una de las mejores formas de entrenamiento, permitiéndole obtener resultados completos en un tiempo relativamente corto. Una de las ventajas más destacadas, tanto por profesionales como por aficionados, es la ayuda eficaz para eliminar el exceso de grasa corporal y, al mismo tiempo, sustituirla por músculos. Dependiendo del método de ejercicio elegido, la quema de grasa es más efectiva, lo que resulta en un cuerpo delgado y con una forma hermosa. Tenemos prácticamente cualquier influencia sobre la parte de los músculos que queremos moldear, comprometiéndonos en un momento dado, por ejemplo, los músculos de las manos, los músculos del abdomen o todo el cuerpo, y todo depende únicamente del plan de ejercicio implementado. En resumen, los beneficios de un entrenamiento de fuerza bien realizado son muchos y se podría hablar de ellos durante horas, por lo que vale la pena mencionarlo, aunque el más importante de ellos.

Entrenamiento de fuerza – beneficios para nuestro cuerpo:

• desarrollo de la masa muscular, su eficaz «escultura» que permite obtener exactamente la figura que soñamos y planificamos. Los conjuntos de ejercicios correctamente seleccionados también pueden considerarse un elemento importante de un tratamiento de adelgazamiento eficaz, gracias al cual la quema de grasa alcanzará un nivel completamente nuevo y desconocido hasta ahora;
• aumento significativo de la fuerza y resistencia del cuerpo. Este método de entrenamiento se llama «resistencia» en el ambiente de los atletas, la mejor manera de fortalecer los músculos es a través del ejercicio intensivo, a menudo al borde de la resistencia física. Por un lado, esto puede conllevar un cierto riesgo de lesión, pero con las reglas de seguridad, no debería pasar nada, y sólo músculos más fuertes y duraderos nos protegerán de las lesiones;
• prevención de muchas enfermedades, especialmente las cardiovasculares y la diabetes mellitus. El esfuerzo físico regular y elevado, combinado con el levantamiento de pesas, aumenta nuestra inmunidad, contribuye a reducir el nivel de colesterol «malo» LDL en la sangre, a la vez que eleva este beneficioso HDL. La buena forma ayuda a mantener la presión arterial adecuada, fortalece el músculo cardíaco, lo que minimiza el riesgo de ataque cardíaco. Debido al hecho de que este entrenamiento de fuerza está inseparablemente relacionado con un cambio en la dieta, también se reduce la posibilidad de contraer diabetes tipo I o diabetes tipo II particularmente peligrosa;
• aumento de la densidad ósea para protegerlos de la osteoporosis;
• La reducción de los síntomas de estrés, la peligrosa enfermedad de la civilización, y el ejercicio intensivo contribuyen a un aumento en el nivel de secreción de muchas hormonas, lideradas por la endorfina, no sin razón llamada la hormona de la felicidad, que mejora significativamente nuestro bienestar mental;
• retraso en el envejecimiento natural del cuerpo, que detiene principalmente la llamada atrofia muscular suficiente, es decir, la sarcopenia, que se produce con la edad, el proceso de envejecimiento de los tejidos musculares, y con el tiempo incluso su pérdida significativa. También se manifiesta por un debilitamiento general de la fuerza y la forma física, a veces tan grande que hace imposible realizar muchas actividades cotidianas aparentemente sencillas;
• estabilización de la postura corporal, ayuda a mantener una figura adecuada gracias al desarrollo de los músculos esqueléticos responsables de ello, especialmente los situados a lo largo de la columna vertebral;
• mejora del rendimiento deportivo, por lo que el entrenamiento de fuerza es esencial para los atletas de competición;
• posibilidad de realizar ejercicios no sólo en un gimnasio profesionalmente equipado, sino también en casa, observando, por supuesto, por su propia seguridad, todas las reglas descritas a continuación.

Sin embargo, antes de pedirle a un amigo de un entrenador que prepare un plan de ejercicios para nosotros, que queremos implementar, también debemos aprender los defectos del entrenamiento de fuerza, que pueden afectar nuestra decisión de comenzarlo.

Entrenamiento de fuerza – los inconvenientes más importantes que debemos tener en cuenta:

• el riesgo de lesiones mencionado anteriormente, más a menudo encontrado por personas sin mucha experiencia y no preparadas para una forma tan intensiva de actividad física. Por lo tanto, los ejercicios deben realizarse siempre bajo la supervisión de un entrenador experimentado, que controle todos sus elementos, desde el calentamiento adecuado hasta la selección de la carga ajustada a nuestras capacidades físicas actuales;
• artritis fuerte, que en casos extremos puede incluso conducir a enfermedades graves, incluyendo degeneraciones. Esto también se debe a la forma en que nos ejercitamos, a la correcta elección de las cargas o a la postura correcta del cuerpo durante la elevación;
• Pérdida de rendimiento, generalmente causada por un período de descanso demasiado corto después del entrenamiento necesario para la regeneración completa de los músculos cansados.

Entrenamiento de fuerza – principios básicos que deben observarse durante los ejercicios

Un entrenamiento de fuerza con resultados positivos debe consistir en varios elementos igualmente importantes, una dieta para la masa, que da esta base sólida, y un plan de entrenamiento, que puede ser mejor desarrollado por una persona con un buen conocimiento del campo. Usted puede tratar de preparar una serie de ejercicios por su cuenta sobre la base de la información que se encuentra en Internet, pero no tendrá en cuenta, por ejemplo, las capacidades físicas actuales, la eficiencia de nuestro cuerpo. Esto crea un cierto riesgo de lesiones, pero si sabemos lo que podemos hacer, debemos seguir algunas reglas de hierro, probadas y comprobadas al desarrollar nuestro propio plan de entrenamiento:

• definir con precisión el objetivo que queremos alcanzar al iniciar los ejercicios. Puede ser, por ejemplo, sólo la pérdida de peso, la pérdida de kilos extra, o la escultura de nuestra figura;
• El estricto cumplimiento del plan de entrenamiento una vez establecido, por supuesto, puede permitirse hacer pequeñas modificaciones, generalmente para ajustar el peso de las pesas levantadas o el número de repeticiones por serie de ejercicios a nuestras capacidades reales en un día determinado. También debemos seguir la secuencia de ejercicios, primero realizando los ejercicios descritos como básicos, entrenando sistemáticamente de forma alternada grupos de músculos más grandes y más pequeños; (1)
• comenzar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento, que no debemos subestimar en ningún caso. No calentar ciertas partes musculares que va a entrenar intensamente puede terminar en una lesión dolorosa y prolongada. Igualmente importante, pero a menudo descuidado, es el enfriamiento muscular controlado al final del entrenamiento. Por supuesto, esto se hace con un conjunto apropiado de ejercicios, y no tomando una ducha fría; (2)
• cuidar la técnica adecuada de todos los ejercicios realizados, lo que incluye no sólo su selección, sino sobre todo una postura estable que minimice la posibilidad de lesiones y garantice una correcta alineación muscular. Si practica en el gimnasio, asegúrese de aprender también sobre el funcionamiento seguro de todos los dispositivos que allí se encuentran. Cuando entrenamos en casa, es mejor no hacerlo nosotros mismos, sino en compañía, para que en caso de situaciones imprevistas haya alguien a quien pedir ayuda; (3)
• recordando respirar correctamente, y la regla simple es que el levantamiento de peso debe tener lugar después de que el aire es llevado a los pulmones y es bajado durante la exhalación;
• ajustar el plan de entrenamiento a las capacidades del cuerpo y, sobre todo, a su capacidad de regeneración. Descuidar el descanso, mantener una pausa adecuada entre las sesiones de entrenamiento puede provocar graves daños musculares, dolor intenso y pérdida de rendimiento, lo que puede imposibilitar la realización de ejercicios de calentamiento básicos. La regeneración adecuada debe durar al menos 24 horas, y los entrenadores profesionales recomiendan que en muchos casos se amplíe a 48 horas. Durante este tiempo, el cuerpo se regenera gradualmente, reparando todo el daño a las fibras musculares, fortaleciéndolas, agrandándolas y endureciéndolas; (4)
• el uso de suplementos dietéticos que complementen las posibles deficiencias de nutrientes que no puedan suministrarse con los alimentos. Se desarrollan con la participación de atletas profesionales de diversas disciplinas deportivas, compuestas de ingredientes naturales, y las más recomendadas por los profesionales son Nutrigo Lab Strength.

Nutrigo Lab Strength – aumenta de forma segura el rendimiento y la resistencia del cuerpo

Una complementación adecuada es otro elemento, pero a menudo omitido, que garantiza que la capacitación traerá todos los resultados esperados. Incluso la mejor dieta, incluyendo la de los dietistas, a veces puede faltar, y los nutrientes también se eliminan del cuerpo durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, es necesario completarlos lo antes posible y esta es la tarea de la Nutrigo Lab Strengthun suplemento de nueva generación, una de las sesiones de pre-entrenamiento más efectivas disponibles en el mercado en nuestro país.

La cuidadosa selección de los ingredientes naturales le permite alcanzar el máximo rendimiento de entrenamiento en un tiempo récord, y en el polvo con el que prepara un cóctel nutritivo y sabroso, encontrará sustancias activas como...:

• Strong VASCULAR Booster, aumentando la resistencia del cuerpo al entrenamiento;
• NEURO Stimulant y Adaptogenic Blend, que está diseñado para proporcionar la cantidad adecuada de energía y acelerar el proceso de recuperación después del entrenamiento;
• sinefrina, un valioso extracto obtenido a partir de frutos de naranja amarga, considerado uno de los mejores reductores de grasas naturales, que acelera los procesos de termogénesis para su rápida y segura combustión;
• Creatina, que también le da una dosis de energía para un ejercicio más intenso;
• Extracto de cacao que acelera la regeneración;
• El rosario de montaña, que aumenta la resistencia y la productividad y que puede ser llamado con seguridad un dopaje completamente legal;
• extractos de pimienta anual y pimienta negra – BioPerine®. La primera es una fuente de capsaicina, que aumenta la producción de adrenalina y dopamina, facilitando la quema de grasa. En la segunda encontraremos una piperina con un efecto similar al de la capsaicina;
• Las vitaminas, especialmente la B3, que condicionan el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, y la vitamina B6, que fortalece nuestro sistema inmunológico.

Nutrigo Lab StrengthGracias a esta selección de ingredientes, garantiza la eficacia que permite la plena aplicación de los planes de entrenamiento, lo que nos da la capacidad y la fuerza con la que antes sólo podíamos soñar. Al mismo tiempo, todas las sustancias activas son completamente seguras, su consumo prácticamente no tiene efectos secundarios, y la única contraindicación es la prohibición de combinar el suplemento con otros productos que contengan cafeína. Nutrigo Lab Strength debe utilizarse una vez al día, preferiblemente inmediatamente antes del entrenamiento, mezclando unos 15 g de polvo con agua sin gas. Le invitamos a visitar el sitio web del fabricantedonde podemos encontrar más información sobre el suplemento y realizar un pedido de cualquier cantidad de su embalaje disponible al precio promocional más bajo.

1. Paige Waehner, The Beginner’s Guide to Strength Training
2. Sarah Richards and Lauren Mazzo, The Perfect Strength Training Workout for Beginners
3. BY JIMMY PENA, MS, CSCS, & JOE WUEBBEN, Drastically improve your physique and fitness levels in four weeks.
4. LEON POULTNEY, How to get stronger: strength training for beginners