Desde hace algún tiempo, se ha hablado mucho del importante papel de la fibra dietética tanto en el proceso de pérdida de peso como en el contexto de una alimentación saludable y una adecuada función intestinal. ¿Qué es esta sustancia y cómo afecta al funcionamiento del cuerpo? Aquí están las respuestas a las preguntas más importantes relacionadas con ella.
Lista de artículos
- 1 ¿Qué es la fibra dietética, los tipos de fibra dietética
- 2 ¿Qué funciones realiza la fibra dietética en el cuerpo?
- 3 Las propiedades especiales de la fibra dietética en el proceso de metabolismo y más allá
- 4 La fibra y el adelgazamiento, es decir, una ayuda insustituible para perder peso.
- 5 Productos ricos en fibra – resumen
- 6 Suplementos dietéticos con fibra dietética
¿Qué es la fibra dietética, los tipos de fibra dietética
¿Qué es la fibra dietética? Fibras que forman parte de las paredes de las células vegetales, en parte no descompuestas por las enzimas digestivas del sistema digestivo humano. La fibra está constituida por polisacáridos, es decir, polisacáridos como la celulosa, la hemicelulosa, las encías, el mucílago, la pectina y la lignina no polisacárida. Hay dos tipos de fibra dietética: la fracción soluble en agua y la fracción insoluble.
La fracción soluble, formada principalmente por gomas y pectinas, se encuentra sobre todo en los productos de cereales integrales, frutas como manzanas, peras, bayas, grosellas, frambuesas, grosellas espinosas, legumbres y hortalizas de raíz.
La fibrasoluble, que aglutina una gran cantidad de agua, se hincha en el estómago creando una especie de gelatina y así causa una sensación de saciedad. Más importante aún, limpia el cuerpo de sustancias dañinas, mejorando el funcionamiento de los intestinos. Ralentiza el momento en que se vacía el estómago de los alimentos y, mediante la creación de un recubrimiento de gel especial en las paredes del estómago y las partes superiores del tracto digestivo, el proceso de absorción de los carbohidratos.
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Lafibra insoluble, compuesta de celulosa, lignina y hemicelulosa, absorbe agua pero no se disuelve en ella, es decir, no se digiere. Estimula el peristaltismo intestinal, regula los movimientos intestinales, entre otras cosas suavizando y aumentando el volumen de las heces.
Se dice que la fr acción de fibra insoluble funciona como un palo de escoba o una aspiradora – vagando por el tracto gastrointestinal barre cualquier resto de desechos e impurezas del cuerpo.
Una fuente de fibra insoluble incluye productos de grano entero, verduras de latón, nueces y maíz.
¿Qué funciones realiza la fibra dietética en el cuerpo?
Parecería que como la fibra dietética no es una fuente de energía para el cuerpo humano, tampoco es realmente necesaria. Nada más lejos de la realidad; la fibra desempeña una serie de funciones muy importantes, y sus deficiencias pueden llevar al desarrollo o a la exacerbación de muchas enfermedades graves, como las enfermedades hepáticas, la aterosclerosis, la diverticulosis, los pólipos y el cáncer colorrectal.
Entonces, ¿cuáles son las tareas de la fibra? En primer lugar, al participar de manera específica en el proceso de metabolismo, influye en la correcta composición de la microflora intestinal y estimula el peristaltismo intestinal. La medicina contemporánea, por otra parte, afirma inequívocamente que la flora bacteriana del intestino es un factor determinante de la salud o la enfermedad en muchos casos.
La fibra que consumimos no sólo afecta al equilibrio microbiológico adecuado, sino también al funcionamiento eficiente de los intestinos. También desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas: reduce la cantidad de triglicéridos y lípidos en la sangre a través de su unión y el aumento de su excreción. Lo mismo ocurre con el colesterol.
La fibra regula el mecanismo de secreción pancreática interna y mejora el metabolismo en los pacientes diabéticos, retrasando la absorción de glucosa. Este proceso de ralentizar la absorción también es importante en otros aspectos. La reducción del nivel de uso de energía de los alimentos ayuda en la lucha contra el sobrepeso o la obesidad, la absorción de agua y la hinchazón bloquean el apetito, y la ralentización de los mecanismos metabólicos hace que algunos alimentos permanezcan sin digerir y sin consumir.
Por último, la fibra limpia perfectamente el cuerpo, no sólo de residuos metabólicos, sino también de toxinas, gracias, entre otras cosas, a la capacidad de unir permanentemente los iones de metales pesados a través de la pectina y la hemicelulosa.
Las propiedades especiales de la fibra dietética en el proceso de metabolismo y más allá
Una de las características físicas más importantes de la fibra es su hinchazón bajo la influencia del agua. Esto tiene consecuencias positivas de gran alcance para el funcionamiento del sistema digestivo, el metabolismo y otros procesos metabólicos. Las propiedades más importantes de la fibra dietética para la salud incluyen las siguientes interacciones:
Estimulación del desarrollo probiótico
Nuestro sistema digestivo está habitado por microorganismos llamados probióticos, también conocidos como bacterias buenas, que luchan contra los microorganismos dañinos, aumentan la inmunidad del cuerpo, apoyan la digestión. Cualquier cambio en el equilibrio natural de la microflora intestinal provoca trastornos no sólo del tracto gastrointestinal. La mayoría de los especialistas opinan que muchas enfermedades tienen su origen en el funcionamiento incorrecto de los intestinos.
La fibra dietéticano digerible, que se presenta en forma de celulosa, pectina, goma o inulina, es una fuente de alimento para valiosos probióticos. Por lo tanto, mantiene en la microflora intestinal una cantidad adecuada de bacterias benéficas necesarias para el buen desarrollo de los procesos digestivos, la producción de anticuerpos y la inhibición del desarrollo de patógenos y la activación de las células inmunes.
Regulación del proceso digestivo
Debido a su importante influencia en la flora bacteriana de los intestinos y el sistema digestivo, la fibra dietética estimula a los intestinos a excretar más eficazmente los productos metabólicos, aumentando, entre otras cosas, la excreción de heces. La función reguladora de la fibra dietética es también prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. No carece de importancia también el hecho de que, hinchada debido a la ligazón de agua, la fibra vegetal proporciona una sensación de saciedad, que nos protege del consumo excesivo de calorías adicionales.
Purificación del cuerpo de toxinas y depósitos
Al pasar a través del tracto gastrointestinal, y especialmente los intestinos, la fibra ayuda a eliminar cualquier residuo innecesario que se encuentra principalmente entre las vellosidades intestinales. En este contexto, se menciona su papel en la prevención del cáncer intestinal, ya que ayuda en gran medida a limpiar el intestino grueso de depósitos y toxinas. Además, por su efecto purificador, aglutina y elimina del cuerpo todos los radicales libres, así como las toxinas y los metales pesados.
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Bajar el colesterol
Gracias a las sustancias contenidas en la fibra, contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Por un lado, se une y elimina el colesterol, por el otro, inhibe su síntesis.
Bajar los niveles de azúcar
También se recomienda un mayor consumo de fibra para la prevención de la diabetes. La fibra alimentaria en las comidas contribuye a la normalización y reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a un metabolismo de carbohidratos más lento.
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Reducir el riesgo de muchas enfermedades
Además del ya mencionado cáncer colorrectal, en cuya prevención la correcta estructura de las heces juega un gran papel, la fibra dietética previene diversas inflamaciones, reduce el riesgo de cálculos biliares, hemorroides y varices anales, diverticulosis del intestino.
Además, aunque el compuesto parece bastante lejano, la fibra protege contra la caries porque estimula la masticación y las funciones de secreción fuerte, lo que protege los dientes e incluso mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas.
La fibra y el adelgazamiento, es decir, una ayuda insustituible para perder peso.
Una gran cantidad de fibra en la dieta es una ayuda valiosa en el proceso de reducción de peso. Sobre todo, porque la fibra regula la absorción de azúcares y grasas, al comerla absorbemos menos nutrientes de alta energía. Además, los productos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías y contienen menos lípidos, por lo que son útiles para mantener una figura delgada.
Otra característica importante de la fibra en este contexto es su capacidad de absorber agua, lo que hace que los alimentos se hinchen en el estómago y, por consiguiente, den una sensación de saciedad. Tal efecto se da en primer lugar por la pectina, aumentando significativamente su volumen y convirtiéndose en una especie de gelatina. La sensación de saciedad que aparece después de comer y que persiste con éxito durante mucho tiempo también es el resultado del proceso de ralentizar el vaciado del estómago y la asimilación de los nutrientes. Todo esto contribuye a la supresión del apetito y por consiguiente a la pérdida de peso.
Sin embargo, la forma de comer que los productos vegetales nos obligan a comer es igualmente importante, especialmente en su forma cruda. Como suelen ser más duros que los alimentos procesados, requieren que se mastique más y se coma más despacio. Ambos son ciertamente buenos para nuestra salud y nos permiten reducir la cantidad de comida que comemos.
No cabe duda de que la fibra dietética promueve la pérdida de peso, no sólo por los efectos mencionados anteriormente, sino también regulando la digestión y previniendo diversos trastornos digestivos. Por lo tanto, vale la pena enriquecer la dieta con alimentos ricos en este ingrediente, es decir, principalmente productos de cereales, verduras y frutas, que además de fibra contienen muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, como absorbe agua, no hay que olvidarse de beber grandes cantidades de líquidos.
Sin embargo, los cambios en la dieta deben ser introducidos gradualmente, de lo contrario estaremos en riesgo de sufrir enfermedades estomacales o intestinales. También hay enfermedades para las que no se recomienda una dieta rica en fibra – inflamación del estómago, páncreas, vías biliares, úlceras gástricas y duodenales, enfermedades infecciosas.
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Productos ricos en fibra – resumen
Se considerará fuente de fibra dietética aquella que contenga al menos 3 gramos de fibra en 100 gramos de un producto determinado.
Entre los más ricos en este sentido están, entre otros:
- salvado de trigo – 42,4 g
- frijoles rojos – 25 g
- Lino – 22,3 g
- frijoles blancos – 15.7 g
- guisante – 15 g
- copos de centeno – 11,6 g
- Almendras – 11.2 g
- semillas de girasol – 10,5 g
- copos de trigo – 10,1 g
- pan de centeno integral – 9.1 g
- arroz integral 0 8,7 g
- pan integral de centeno – 8,4 g
- sésamo – 7.9 g
- grosellas 7,7 g
- Rábano picante – 7.3 g
- ciruelas secas – 7,1 g
- frambuesas – 6,7 g
- guisantes verdes – 6 g
- granos de alforfón – 5.9 g
- Habas – 5.8 g
- granos de cebada – 5,4 g
- moras – 5,3 g
- apio – 4.9 g
- raíz de perejil – 4,9 g
- nueces – 4,8 g
- botulinum – 4.4 g
- Grosellas espinosas – 4,3 g
- soja – 4,2 g
- ajo – 4.1 g
- Frijoles de espárrago – 3,9 g
- colinabo – 3.6 g
- zanahoria – 3.3 g
- moras – 3,2 g
- manzanas con cáscara – 3 g (secadas hasta 8,7 g)
- espinacas – 3 g
Suplementos dietéticos con fibra dietética
Ya sea para la pérdida de peso o simplemente para la buena salud y el buen estado físico, la base es siempre la dieta correcta. A veces, sin embargo, puede que no sea posible, por una razón u otra, proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes de forma natural. Entonces los suplementos dietéticos de alta calidad que contienen las sustancias deseadas, en este caso la fibra, ayudarán.
Hay un gran grupo de preparados adelgazantes basados en la fibra. Son muy populares los suplementos en forma suelta, que al inundarse con agua se convierten en una bebida sabrosa, duradera y saturada, que al mismo tiempo aumenta el metabolismo y acelera la quema de grasas. Lo que vale la pena destacar es que los preparados de este tipo suelen estar equipados con otros componentes que aceleran la reducción de peso.
Las mejores propuestas de mercado entre las bebidas adelgazantes basadas en fibra dietética
Cappucino MCT
Fibre Select
Slim Dream Shake
