¿Qué comer antes de entrenar? Comprueba cómo preparar la comida perfecta para antes del entrenamiento.

¿Qué comer antes del entrenamiento? Una pregunta muy legítima, porque cómo comemos, cuánto comemos y cómo componemos nuestras comidas post-entrenamiento tiene un gran impacto en nuestra silueta. Independientemente de que seamos adeptos al entrenamiento de fuerza, a los ejercicios cardio o a otros tipos de actividad, debemos recordar que debemos aportar al organismo las cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos en nuestra dieta diaria. Sin embargo, esto es sólo el principio de las recomendaciones dietéticas para las personas que hacen ejercicio.

Cada comida de la dieta activa es importante y cada una tiene su función, siendo especialmente importante la comida previa al entrenamiento, ya que afecta directamente a nuestro rendimiento físico e influye en el trabajo de nuestros músculos. Comprueba qué debes comer antes de entrenar por la mañana, y qué debes comer si el entrenamiento tiene lugar por la tarde. Descubra cómo componer su comida pre-entrenamiento, para que su ejercicio le aporte los resultados deseados.

¿Qué comer antes de entrenar? Depende de cómo te entrenes y de lo que te propongas.

Si tu dieta es demasiado baja y no aportas a tus tejidos y órganos las cantidades adecuadas de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, micro y macroelementos o lípidos, puedes agotar fácilmente tu cuerpo, hacer que no se regenere bien y, debido a la falta de combustible externo, empezará a «comerse» tus músculos. Por otro lado, una dieta demasiado rica, especialmente en grasas y azúcares simples, también puede ser desfavorable para nosotros en el proceso de modelado del cuerpo y contribuir al crecimiento excesivo del tejido graso.

Por eso, cuando estás en un ciclo de entrenamiento, vale la pena equilibrar tu dieta adecuadamente, prestando mucha atención a tu comida pre-entrenamiento, porque afecta a tu estado de ánimo, nivel de energía, eficiencia, fuerza o, en general, a tu forma psicofísica durante el ejercicio, y porque asegura un transporte óptimo de nutrientes y materiales de construcción directamente a tus músculos.

Aunque el método de preparación de las comidas pre-entrenamiento es similar para todas las personas que se ejercitan activamente, su composición exacta depende de varios factores.

¿Qué debes tener en cuenta a la hora de crear tu menú pre-entrenamiento?

• Tipo de entrenamiento: si tu objetivo es aumentar la masa muscular, tu comida previa al entrenamiento debe ser diferente a la de aquellos que intentan deshacerse del exceso de grasa corporal y reducir el peso corporal lo máximo posible.

• Hora del entrenamiento: el cuerpo funciona de forma un poco diferente justo después de despertarse que por la noche, por eso componemos nuestra comida de forma diferente antes del entrenamiento de la mañana y de forma diferente antes del que tiene lugar a una hora más tardía.

• Duración e intensidad del entrenamiento: en el caso de sesiones de ejercicio intensas y largas, la forma de la comida previa al entrenamiento es más compleja: las comidas son más abundantes y los entrenados tienden a consumir aperitivos adicionales justo antes de la actividad.

• Tipo de metabolismo: las personas con un metabolismo rápido, que queman calorías rápidamente y empiezan a sentir hambre rápidamente, tienen comidas más complejas que las personas con un metabolismo lento y con tendencia a almacenar ácidos grasos.

Los criterios mencionados anteriormente nos ayudarán a optimizar nuestras comidas pre-entrenamiento a nuestras necesidades individuales. Sin embargo, también hay algunas reglas generales que deben seguirse independientemente de si se hace ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche, de cuál sea su ritmo metabólico y del tipo de entrenamiento que prefiera.

Qué comer antes de entrenar – reglas generales

1) Comemos nuestra última gran comida unas 2 horas antes del entrenamiento. Si alargamos este tiempo iremos a entrenar por ejemplo 4 horas después de la comida, habremos vaciado prácticamente el estómago (después de ese tiempo la comida tiene tiempo de ser digerida), empezaremos a sentir hambre, nos encontraremos con una disminución de la forma psicofísica y de la energía, y nuestro entrenamiento no será cien por cien productivo.

2) Evitamos las comidas pesadas justo antes de empezar a hacer ejercicio. Al igual que no se recomienda entrenar con hambre, tampoco es buena idea hacerlo con la barriga llena. El aumento de la actividad inmediatamente después de haber ingerido una comida copiosa puede provocar un deterioro del estado de ánimo, pesadez, disminución de la energía, problemas digestivos, dolor de estómago, sensación de plenitud en el abdomen, náuseas, trastornos cardíacos y, por tanto, una disminución de la eficacia del entrenamiento.

Evite componer la última comida a base de productos con un alto índice glucémico (es decir, principalmente los productos altamente procesados y los que contienen mucha harina blanca, almidón y azúcares simples). Dichos productos contribuyen a las rápidas fluctuaciones de los niveles de glucosa en sangre (primero un salto repentino y luego un descenso significativo), que a su vez influyen en la aparición de la somnolencia postprandial y en la pérdida total de energía y voluntad de actuar. Sentirse lento y cansado dificulta la realización de un entrenamiento eficaz.

La comida previa al entrenamiento debe ser nutritiva y saciante, pero al mismo tiempo no debe ser demasiado difícil de digerir. Por lo tanto, evitamos los alimentos fritos y grasos, así como las bombas de calorías como la comida rápida. Comemos de forma ligera, sana y diversa. Lo mejor es construir las comidas antes del entrenamiento de forma que se basen en carbohidratos complejos (grañones, arroz, pan integral, cereales, pasta integral, verduras) y proteínas (carnes magras, pescado, huevos). Nuestras comidas también deben incluir grasas saludables (aceite, cereales, frutos secos, aceites vegetales) en pequeñas cantidades.

Cuidando la composición correcta de las comidas pre-entrenamiento, también cuidamos el suministro correcto de fluidos. Una buena hidratación del cuerpo garantiza un mejor rendimiento en el entrenamiento y tiene un efecto positivo en su estado de ánimo tanto durante como después del ejercicio.

¿Qué comer antes del entrenamiento de fuerza?

En el menú de las personas que se entrenan para obtener fuerza y tienen como objetivo desarrollar los músculos, las proteínas desempeñan un papel especialmente importante. Si no cuidamos la cantidad adecuada de este componente en nuestra dieta, nuestros músculos no recibirán suficiente material de construcción y la ganancia de masa no será tan efectiva como esperamos.

Además, los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto positivo sobre el metabolismo y favorecen los procesos de regeneración que tienen lugar en el organismo, protegiéndonos de la disminución de la forma física (que suele producirse durante los ciclos de entrenamiento intensivos).

La ingesta óptima de proteínas en una dieta de adelgazamiento se sitúa en torno a los 2 g por cada kilo de peso corporal, y la mayor parte de ellas la aportan los alimentos ricos en este componente (por ejemplo, huevos, lácteos magros, legumbres, carne magra, pescado, marisco, quinoa, tofu). Lo mejor es componer el menú de forma que los productos ricos en proteínas tengan cabida en cada una o casi todas las comidas. Además, podemos apoyarnos con suplementos de proteínas, pero no debemos exagerar con su cantidad.

¿Qué comer antes de entrenar para conseguir masa? Mientras que para una persona que entrena para la fuerza, estando en el ciclo para la masa, la presencia de proteínas en cada comida es importante, en la comida pre-entrenamiento es de excepcional importancia. Una porción de proteína consumida alrededor de 1,5 horas antes del ejercicio apoyará los procesos anabólicos en el cuerpo y, a la inversa, contrarrestará los procesos catabólicos. Esto dará como resultado una mayor productividad en el entrenamiento y un crecimiento más eficiente del tejido muscular.

Otro ingrediente importante del pre-entrenamiento son los hidratos de carbono con un bajo índice glucémico, que se caracterizan por proporcionar al cuerpo una energía de liberación gradual y duradera. Se trata principalmente de hidratos de carbono complejos que se encuentran en la avena, la pasta integral, la avena, el pan integral y las verduras.

Después de ingerir una gran porción de hidratos de carbono complejos como parte de una comida pre-entrenamiento, te sentirás saciado durante mucho tiempo, no te quejarás de la somnolencia y la pérdida de energía después del entrenamiento (como ocurre cuando te basas en productos con un alto índice glucémico), te sentirás fuerte y con energía durante horas, y disfrutarás de un buen estado de ánimo durante el ejercicio. Sin duda, tendrá un impacto muy positivo en el rendimiento de nuestra formación.

Unacomida abundante antes del entrenamiento de fuerza debe ser ingerida aproximadamente una hora y media antes de la visita prevista al gimnasio. Sin embargo, justo antes o durante el ejercicio es bueno consumir una pequeña porción de hidratos de carbono simples (por ejemplo, en forma de zumo o fruta), que son la fuente de energía más rápida y fácil para nuestro cuerpo, y que ayudan a reponer el glucógeno en los músculos y el hígado (el glucógeno es un polisacárido que favorece el buen estado de los músculos, es una reserva de energía y nos protege de la fatiga, el agotamiento y el cansancio).

Una composición de comidas de este tipo antes del entrenamiento de fuerza le dará energía y fuerza para trabajar con cargas pesadas, y al mismo tiempo (gracias a las proteínas) activará el proceso de crecimiento de la masa muscular.

Recuerde que el ejercicio intenso requiere una potente dosis de energía procedente de los alimentos. Las comidas antes del entrenamiento deben ser sustanciosas y bastante abundantes, pero al mismo tiempo fácilmente digeribles. Hay que evitar las comidas con un alto contenido en grasas y los platos muy procesados, que podrían alterar los procesos digestivos, perturbar el metabolismo de los azúcares, sumirnos en un estado de fatiga y pereza y, por tanto, reducir considerablemente nuestra capacidad de entrenamiento.

Qué comer antes del gimnasio – 5 ideas para las comidas antes del entrenamiento de fuerza

• Grañones de trigo sarraceno, hígado de pollo a la parrilla con manzanas y mejorana, ensalada de remolacha

• Arroz integral, pescado al horno en adobo de hierbas (por ejemplo, merluza, bacalao, lenguado), ensalada de col china, pimientos, maíz y pepino verde

• Pasta penne integral, salsa de tomates en conserva, carne de pavo picada, ajo, albahaca y orégano

• Boniatos asados, pechuga de pollo asada o a la parrilla con salsa de miel y mostaza, brócoli al vapor

• Tortilla de claras de huevo, salvado y avena, cubierta con hojas de espinacas, tomates, aceitunas y queso mozzarella

Los tamaños de las porciones se ajustan al peso individual, al nivel de actividad diaria, a la tasa metabólica y al programa de entrenamiento actual.

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¿Qué comer antes del entrenamiento cardio?

El entrenamientocardio (es decir, el entrenamiento aeróbico, caracterizado por una intensidad moderada) es el tipo de actividad física más popular, especialmente preferido por las personas que se preocupan por un estilo de vida saludable, se preocupan por su corazón, quieren mejorar permanentemente su estado de ánimo y cuidar de una mejor inmunidad de su cuerpo. El entrenamiento cardio es también la opción más popular para las personas que quieren perder peso.

Cabe destacar que las comidas ingeridas antes del entrenamiento con cardio pueden afectar directamente tanto a nuestro rendimiento durante el ejercicio como a los resultados en términos de pérdida de peso. Entonces, ¿qué comer antes del entrenamiento en la reducción? ¿Cómo aumentar la eficacia de los entrenamientos aeróbicos con la ayuda de la dieta?

La tarea más importante de la comida antes del entrenamiento cardio es proporcionar una gran inyección de energía, que se liberará gradualmente durante un largo período de tiempo, estimulará el metabolismo y llenará eficazmente el estómago, para que no sintamos hambre demasiado rápido.

¿Qué comer antes del entrenamiento para perder peso?

Para que un entrenamiento cardio sea eficaz, debe durar un tiempo suficiente. Lo mejor es que la actividad dure más de 40 minutos, y ya media hora es un mínimo absoluto. Sólo después de este tiempo comienza una quema de grasa más intensa.

Si no queremos sentir la pérdida de energía, la fatiga, el agotamiento o el desánimo durante nuestro entrenamiento de 45 minutos o de una hora de duración, tenemos que cargar adecuadamente nuestras baterías de antemano. Para ello, aproximadamente una hora y media antes del entrenamiento conviene tomar una comida decente de alto valor nutricional.

A la hora de componer las comidas, conviene asegurarse de que contienen cantidades significativas de componentes como:

• Fibra diet ética (regula el metabolismo, asegura la liberación gradual de la glucosa en la sangre, manteniendo altos niveles de energía durante mucho tiempo, da una sensación de saciedad durante mucho tiempo)

• Proteínas (aceleran el metabolismo, mejoran la función muscular, contribuyen al alto rendimiento del ejercicio)

• Vitaminas (nutren el cuerpo, aportan energía y vitalidad, tienen un efecto positivo en la condición física y mental)

• Minerales como el magnesio, el calcio, el potasio y el sodio (garantizan el equilibrio hidroelectrolítico, tienen un efecto positivo en el estado de ánimo, mejoran la función muscular y el rendimiento del ejercicio)

Cómo preparar una comida de pre-entrenamiento cardio (juegos de muestra)

• Pasta de cinta integral o tubos con gambas y verduras (por ejemplo, zanahorias, puerro, pimientos, guisantes, perejil), cóctel de frutas y verduras

• Sopa de alubias rojas, ensalada con arroz integral, atún y verduras, medio pomelo

• Pechuga de pavo braseada con setas y tomillo, judías verdes, cebada, apio, puerro y ensalada de zanahoria

• Tortilla integral con pollo, queso feta, tomates cherry, col china picada, pepino, pimiento, rábanos, cubierta con salsa de yogur al ajo

• Huevos fritos sobre tomates (con queso azul, cilantro fresco, albahaca o perejil) servidos con pan integral o grañones

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¿Qué comer antes del entrenamiento matutino?

Muchas personas que entrenan por la mañana tienen problemas para elegir el desayuno adecuado. El cuerpo funciona de una manera específica en las primeras horas después de despertarse. Necesita un gran impulso de energía y una gran dosis de nutrientes para funcionar eficazmente durante muchas horas.

Así que si vas a salir a entrenar poco después de levantarte, no importa el tipo de entrenamiento que hagas, debes asegurarte de tomar un desayuno nutritivo, abundante y que te llene. No tomar un desayuno nutritivo, abundante y saciante puede provocar un bajo rendimiento, agotamiento de la energía (tanto durante el entrenamiento como a lo largo del día), bajo estado de ánimo y dificultad para alcanzar los objetivos del entrenamiento.

Lo mejor es preparar tu comida pre-entrenamiento por la mañana según la siguiente fórmula:

• la base de la comida son los hidratos de carbono complejos (cereales, pan integral, granos y frutos secos),
• el segundo lugar más importante en el plato pertenece a las proteínas (huevos, productos lácteos, pescado, carnes magras),
• añadir verduras o frutas, o ambas.

Ejemplos de desayunos para los que entrenan por la mañana

• Mezcla de cereales (por ejemplo, avena, centeno, trigo sarraceno) más pasas, ciruelas secas, plátano seco con leche

• Requesón con rábanos y pepino verde, panecillo integral con solomillo y tomate

• Huevos revueltos con setas y pimientos, pan integral, pepino encurtido como guarnición

• Ensalada con quinoa, queso azul, jamón, pepino, tomates y albahaca

• Tortilla de salvado y col rizada, acompañada de una ligera ensalada de tomates, aceitunas negras, pimientos y pepino

El tamaño de las raciones debe elegirse individualmente en función de su peso, estilo de vida y ritmo metabólico. Después de una comida así debemos sentirnos saciados, pero por otro lado tampoco debemos comer en exceso.

Lo importante es que no comas inmediatamente antes de hacer ejercicio (es mejor esperar una hora aproximadamente), porque en ese caso, en primer lugar, sentirías molestias en el estómago y te resultaría difícil entrenar, y en segundo lugar, tu cuerpo utilizaría toda su energía para la digestión, tu eficacia y tu fuerza se resentirían y no habría un entrenamiento eficaz.

¿Qué comer antes de entrenar por la noche?

Si somos entusiastas del entrenamiento nocturno, deberíamos tomar una comida nutritiva y valiosa aproximadamente una hora o una hora y media antes de hacer ejercicio. Esto nos dará energía y fuerza para cumplir con nuestros propósitos de entrenamiento, y por otro lado nos protegerá de un ataque de hambre creciente e incontrolable que podría «atraparnos» después del entrenamiento o, lo que es peor, por la noche si vamos a hacer ejercicio con el estómago vacío.

Las personas que suelen cenar tarde (por ejemplo, alrededor de las 17:00 o 18:00 horas) lo tienen más fácil cuando se trata de la comida nocturna previa al entrenamiento. Por otro lado, si realiza su comida principal a primera hora de la tarde, debe intentar hacer una merienda nutritiva o una cena temprana antes de cada visita al gimnasio.

Los productos y platos que elijamos dependerán de nuestras preferencias, lo más importante es que dicha comida incluya carbohidratos complejos, así como una porción de proteínas y algunas verduras o frutas.

Sugerencias para las comidas antes de entrenar por la noche

• Sándwiches de pan integral con lechuga, requesón y sardinas

• Puerros de calabacín, pimientos y tomates con una guarnición de salchicha de pollo magra

• Patatas fritas al horno hechas con diversas verduras (por ejemplo, zanahorias, apio, perejil), acompañadas de un trozo de pechuga de pavo asada y ensalada de chucrut

• Ensalada con salmón ahumado, huevo duro, queso feta, lechuga, tomate y pepino

• Pudín de trigo sarraceno con arándanos, nueces y semillas de girasol

• Postre de arroz integral, peras guisadas, yogur natural y frutos secos

Compruébalo: Clasificación de los quemadores de grasa más eficaces