Aportar al cuerpo la cantidad adecuada de proteínas es una de las prioridades para las personas que se entrenan. En particular, los entrenadores de pesas que deseen aumentar la masa muscular deben garantizar un suministro adecuado de proteínas en su dieta diaria, ya que son necesarias para la formación de nuevas fibras musculares y tejido muscular magro.Son esenciales para la formación de nuevas fibras musculares y tejido muscular magro. Cuando se entrena para obtener masa, debemos consumir mayores cantidades de este macronutriente. Como la dieta por sí sola suele ser insuficiente para satisfacer esta mayor demanda de proteínas, conviene recurrir a los suplementos y complementos proteicos. ¿Cuáles son los tipos de proteínas más comunes? ¿Qué proteína elegir?
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Proteínas: parte esencial de una dieta saludable
Las proteínas son uno de los macronutrientes básicos, sin los cuales nuestro cuerpo no podría realizar sus funciones. Aproximadamente el 20% de nuestro peso corporal total está formado por proteínas. Participan en prácticamente todos los procesos del organismo.
Cada molécula de proteína está formada por aminoácidos, que están unidos entre sí por enlaces peptídicos.
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Entre los aminoácidos, se distingue entre los aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede producir por sí mismo y debe aportar con la alimentación, y los aminoácidos endógenos, es decir, los que el organismo puede sintetizar.
¿Qué papel desempeñan las proteínas en nuestro organismo y por qué son tan importantes?
Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son los tres nutrientes clave necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organismo y necesarios para el mantenimiento del funcionamiento normal de todos los sistemas y órganos. Mientras que los hidratos de carbono y las grasas se encargan principalmente de proporcionar energía a los tejidos, las proteínas son principalmente un bloque de construcción.
Las proteínas se encuentran en la piel, el cabello, los fluidos corporales, los vasos sanguíneos, los músculos, las articulaciones, los tendones, los cartílagos, los órganos internos y las glándulas. En todos los tejidos y células de nuestro cuerpo, las proteínas desempeñan un papel fundamental.
Las principales funciones de las proteínas en el organismo:
- construir todas las células de nuestro cuerpo,
- mantener la estructura de los tejidos y órganos,
- Garantizar que los órganos y tejidos se estabilicen adecuadamente,
- permiten que las células del mismo tipo se adhieran entre sí,
- transportan oxígeno, hierro, dióxido de carbono, vitaminas y otras sustancias entre las células,
- son responsables del proceso de regeneración de las células y los tejidos,
- son responsables de la inmunidad del cuerpo, defendiéndonos contra los patógenos,
- actúan como hormonas, regulando así la función de los órganos y controlando numerosos procesos del organismo,
- actúan como neurotransmisores y son responsables de la transmisión de los impulsos nerviosos,
- garantizar el curso correcto de las reacciones bioquímicas,
- permiten que las células y los tejidos se muevan,
- se encargan de la correcta reacción de los fluidos corporales,
- almacenar moléculas químicas,
- controlan el nivel de metabolitos en las células,
- recibir y transmitir información entre células.
Necesidades de proteínas
Las necesidades de proteínas pueden variar en función de factores como
- La edad (en bebés, niños, adolescentes, adultos y ancianos, las necesidades de proteínas varían),
- el nivel de actividad (las personas físicamente activas tienen una mayor necesidad de proteínas),
- estado fisiológico (las mujeres embarazadas y lactantes tienen una mayor necesidad de proteínas),
- el estado del organismo (según si la persona está sana, padece una enfermedad, sufre fluctuaciones hormonales, está en convalecencia, etc.).
Para un adulto , la necesidad de proteínas es de aproximadamente 0,9 g por cada kilo de peso corporal. Los deportistas tienen necesidades especiales en cuanto a las proteínas de la dieta. Dependiendo del tipo de entrenamiento y de cuál sea nuestro objetivo actual de entrenamiento, las necesidades de proteínas pueden variar.
¿Cuánta proteína al día para una persona que entrena?
Las personas que entrenan regularmente deben asegurarse de aumentar la cantidad de proteínas en su dieta por varias razones. En primer lugar, porque las proteínas velan por el funcionamiento óptimo de los músculos (intervienen en las contracciones musculares, permitiendo el movimiento muscular). También son la garantía de una recuperación muscular eficaz y rápida después del ejercicio, una recuperación más rápida y un menor riesgo de sobreentrenamiento. Además, las proteínas son los bloques de construcción a partir de los cuales se crean nuevas fibras musculares, por lo que si quieres tonificar y desarrollar tus músculos, debes proporcionarles las cantidades adecuadas de materia prima.
Según la disciplina y el tipo de entrenamiento, las necesidades de los deportistas oscilan entre 1,2 g y 2,2 g por kilo de peso corporal.
En los deportes de resistencia, se recomiendan entre 1,2 y 1,6 g de proteínas al día por kilo de peso corporal. En cambio, en los deportes de fuerza se recomiendan unos 2 g de proteínas al día por kilo de peso corporal.
¿Cuántas proteínas para reducir la grasa?
Consumir grandes cantidades de proteínas es doblemente importante para las personas que entrenan para una reducción. En primer lugar, las proteínas mejoran la función muscular, ayudándonos a conseguir un mayor rendimiento en el entrenamiento, y cuanto más eficiente sea éste, más rápido se eliminará el aumento de peso. En segundo lugar, un alto aporte de proteínas en la dieta hace que el metabolismo se acelere, las calorías se quemen más rápido y, en consecuencia, la grasa desaparezca antes de nuestro cuerpo. El consumo de productos proteicos también nos facilita el control del apetito, lo que también se traduce en una reducción efectiva de la grasa.
Cuando se entrena para una reducción, se recomienda consumir alrededor de 1,5g – 2g por kilo de peso corporal.
¿Cuánta proteína para la masa?
Al consumir proteínas en mayores cantidades, aceleraremos el proceso de construcción muscular y mejoraremos la regeneración muscular. Además, durante el periodo de construcción de masa muscular y de entrenamiento intensivo, el aumento del aporte de proteínas nos protegerá también del fenómeno odiado por los gimnastas, es decir, la degradación del tejido muscular provocada por el esfuerzo intensivo.
Para los que entrenan para ganar masa muscular, la ingesta diaria de proteínas debe estar entre 1,8 g y 2,2 g por kilo de peso corporal. La cantidad exacta debe seleccionarse individualmente. Es aconsejable empezar con cantidades más pequeñas (por ejemplo, 1,8 g) y aumentar el aporte de proteínas si los resultados son insuficientes o demasiado lentos. Desde luego, no hay que exagerar. Un exceso de proteínas en la dieta puede repercutir negativamente en nuestro bienestar, provocar molestias digestivas, problemas renales y otros problemas de salud.
¿Cuáles son las fuentes de proteínas en los alimentos?
¿Cuál es la forma más fácil de aumentar el consumo de proteínas? Incluyendo en su dieta diaria productos ricos en este componente, como:
- carne magra,
- pescado
- huevos
- mariscos,
- la leche,
- queso cottage,
- yogures, suero de leche, kéfir,
- legumbres (por ejemplo, soja, alubias, lentejas),
- productos de soja (por ejemplo, tofu, tempeh),
- semillas y semillas,
- nueces,
- grañones, quinoa, amaranto,
- batidos de proteínas de una licuadora (por ejemplo, leche, queso de campo y semillas chia).
Proteínas: un componente importante de la suplementación del entrenamiento
Incluir en el menú alimentos ricos en proteínas no es suficiente para que muchos entrenadores aporten una cantidad óptima de este macronutriente. Por eso, muy a menudo recurrimos a los suplementos proteicos ya preparados. Esta es una solución muy buena por muchas razones, no sólo para la formación, sino también por razones prácticas.
Suplementos de proteínas: ¿para qué sirven?
Durante los ciclos de entrenamiento intensivos, vale la pena utilizar suplementos de proteínas porque:
- pueden ahorrarle el tiempo que habría dedicado a componer menús ricos en proteínas y a preparar comidas proteicas,
- son una forma rápida y sencilla de complementar las proteínas antes y después del entrenamiento,
- son un proveedor de proteínas de alta calidad, que se distinguen por su buena absorción por el organismo y, por tanto, por su alta eficacia,
- son una buena forma de satisfacer el hambre durante un tiempo. Son una buena forma de saciar el hambre durante un tiempo y son ideales, por ejemplo, cuando no se puede hacer una comida normal y nutritiva (evitan que se recurra a tentempiés poco saludables y ricos en calorías y que se gane grasa corporal no deseada),
- proporcionar apoyo al sistema inmunológico,
- además de proteínas de buena absorción, suelen contener otros ingredientes que ayudan a aumentar la masa muscular o a reducir la grasa, proporcionando un apoyo integral al entrenador,
- estimular el crecimiento de la masa muscular,
- tienen un efecto positivo en la capacidad general de entrenamiento, aumentan la fuerza y la resistencia muscular,
- acelerar el proceso de regeneración, proteger contra las agujetas, el esfuerzo y la fatiga, ayudando así a mantener una buena forma y a ejecutar los planes de entrenamiento de forma ininterrumpida.
¿Qué proteína elegir?
Para elegir la mejor proteína posible, vale la pena tener en cuenta no sólo la composición del nutriente, sino también sus objetivos individuales de entrenamiento. Unas proteínas son mejores para reducir la grasa, otras para aumentar la masa, otras para esculpir o para el entrenamiento general destinado a mejorar la forma física, la resistencia y la fuerza.
¿Qué proteína para la reducción de peso?
Los suplementos de proteínas son muy recomendables durante un ciclo de reducción y pueden acelerar el adelgazamiento de la figura. Tienen un efecto termogénico, hacen subir el metabolismo y hacen que nuestro cuerpo utilice más energía (quemando así la grasa de forma más intensa). Además, sacian bien y suprimen el apetito, por lo que también favorecen la pérdida de peso. Al proporcionar importantes aminoácidos, también ayudan a nuestros músculos, permitiéndonos entrenar de forma más dinámica y productiva.
A la hora de reducir, es una buena idea recurrir a suplementos nutricionales que contengan la menor cantidad posible de aditivos de carbohidratos y grasas, y la mayor cantidad posible de proteínas altamente concentradas. La mejor opción en este caso es la proteína de la leche, especialmente la proteína de suero. El concentrado de proteína de suero es el más recomendado en los ciclos de reducción, pero el aislado de proteína de suero o el hidrolizado de proteína de suero también son muy buenas opciones. La proteína vegetal también hará el trabajo en un ciclo de reducción si no queremos utilizar la proteína animal. Además, también podemos llegar a los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
¿Qué proteína para la masa?
Una buena proteína para la ganancia de masa es aquella que nos proporcionará efectos rápidos y visibles en términos de crecimiento del tejido muscular, a la vez que mejora la calidad de nuestra dieta.Al mismo tiempo, mejorará la fuerza muscular, contrarrestará el catabolismo y facilitará la regeneración. La proteína WPC, la proteína WPI y la proteína WPH, es decir, el concentrado de proteína de suero, el aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero, a su vez, son muy populares entre los aprendices. Pero la combinación de concentrado y aislado también ha ido ganando popularidad recientemente. La caseína micelar, las claras de huevo, las proteínas vegetales y los gainers también nos darán buenos resultados.
Los mejores nutrientes para la masa
Proteína de suero de leche
Las formulaciones a base de proteína de suero de leche gozan de una popularidad inquebrantable desde hace muchos años. Son, con diferencia, los suplementos proteicos más utilizados, tanto si entrenamos para conseguir masa, escultura, reducción o para mantenernos en forma.
La proteína de suero se obtiene del suero, el subproducto líquido de la fabricación de queso a partir de la leche. La proteína derivada del suero de leche se distingue por su alta biodisponibilidad y buena absorción por el organismo. Tiene un perfil de aminoácidos muy favorable y es abundante en valiosos aminoácidos esenciales (incluidos los aminoácidos BCAA).
Las proteínas del suero están disponibles en forma de hidrolizado (la de más rápida absorción, con el mayor contenido de proteínas, pero también la más cara), aislado (de muy rápida absorción, también con un alto contenido de proteínas, pero también con un alto contenido de proteínas) y proteína del suero (de muy rápida absorción).con un alto contenido en proteínas, ligeramente más barato que el hidrolizado) y el concentrado (más barato, pero también de absorción ligeramente más lenta, con un menor contenido en proteínas).
Proteína de huevo
Entre los diversos suplementos para aumentar la masa muscular, los suplementos de proteína de huevo se han hecho cada vez más populares. Se absorben más lentamente que las proteínas de suero de leche, por lo que se recomiendan especialmente por la tarde como antídoto contra el catabolismo nocturno. Una cierta ventaja de los nutrientes del huevo sobre los del suero es el hecho de que, además de valiosas proteínas ricas en numerosos aminoácidos, contienen muchas vitaminas y minerales que se encuentran de forma natural en los huevos. Por lo tanto, si se busca un ganador de masa que no sólo aporte una porción de proteína completa, sino también otros nutrientes importantes, los suplementos a base de proteína de huevo serán una buena opción.
Proteína de caseína
Los suplementos de caseína se basan en las proteínas de la leche (caseína) y se caracterizan por su elevada actividad biológica. En su formulación se puede encontrar lactosa, por lo que no son aptos para personas alérgicas a este ingrediente.
Los suplementos de caseína contienen proteínas completas, pero se caracterizan por su lenta absorción, por lo que no son adecuados como nutrientes para después del entrenamiento. Sin embargo, funcionan muy bien como nutrientes para minimizar el catabolismo durante la noche, por lo que vale la pena recurrir a este tipo de productos por la noche.
Proteína de soja
Si buscas un ganador de masa que no contenga proteína animal, la proteína de soja es una buena opción. Las proteínas de soja son un poco menos nutritivas y tienen una menor biodisponibilidad que, por ejemplo, los suplementos de proteína de suero, pero con una menor biodisponibilidad que los suplementos de proteína de suero. Los suplementos de proteína de soja tienen un valor ligeramente inferior y una menor biodisponibilidad que, por ejemplo, los suplementos de proteína de suero, pero, por otro lado, contienen el conjunto completo de aminoácidos esenciales y, por tanto, pueden ser una buena alternativa a otros tipos de suplementos. Los suplementos a base de proteína de soja suelen ser elegidos por vegetarianos, veganos y personas que no toleran los preparados con proteínas animales.
