Cómo dormir bien, trucos probados para dormir bien

¿Cómo dormir bien? ¿Cómo deshacerse de los constantes problemas para conciliar el sueño? ¿Qué hacer para dormir profundamente por la noche y estar de buen humor y con energía al despertar? No es difícil tener problemas de sueño en los tiempos actuales, tan ajetreados. Vivimos a un ritmo muy rápido, nos llega una enorme cantidad de estímulos e información desde todas las direcciones, y nuestro cerebro permanece en un estado de alta actividad casi todo el tiempo. En las horas de la noche nos resulta difícil desconectar nuestros pensamientos, calmar nuestra mente y entrar tranquilamente en la atmósfera del sueño. Sin embargo, puede haber muchas más razones para no dormir lo suficiente, a veces ni siquiera nos damos cuenta de cómo pequeñas cosas aparentemente insignificantes pueden empeorar la calidad del sueño. ¿Qué puede afectar a los trastornos del sueño? ¿Cómo crear las condiciones ideales para un buen descanso? ¿Cómo empezar por fin a dormir lo suficiente?

Los trastornos del sueño desestabilizan la salud y la vida

Cuando un sueño dichoso, tranquilo y profundo se convierte cada vez más a menudo en un pseudo-sueño interrumpido, superficial y corto, toda nuestra vida empieza a perder su calidad. Mientras que una noche sin dormir no afecta a nuestra salud de forma especial y sólo genera somnolencia durante el día, fatiga o una ligera reducción del rendimiento mental, los problemas crónicos con el sueño ensombrecen el estado de todo el organismo.

La falta de sueño a largo plazo provoca el debilitamiento del sistema inmunitario y una mayor susceptibilidad a diversas dolencias. Cuando dormimos demasiado poco, nuestro cuerpo no se regenera por completo, de ahí que el envejecimiento sea más rápido y los problemas de salud mayores que en las personas que duermen la cantidad correcta de horas. La privación crónica del sueño también provoca un deterioro de nuestra forma mental, una alteración del sistema nervioso y una menor productividad vital tanto en el terreno profesional como en el privado.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

En los últimos años, la sociedad tiende a dormir cada vez menos. Según los investigadores, hoy en día dormimos alrededor de una hora menos de lo necesario para el descanso óptimo del cuerpo y mantener un estado psicofísico impecable. Por desgracia, una hora es mucho en el contexto del sueño y la regeneración nocturna del cuerpo. Y en realidad, ¿cuánto se debe dormir y cuánto se duerme realmente?

La cantidad de sueño adecuada para el buen funcionamiento del organismo de un adulto es de 7 a 8 horas. Sin embargo, aquí hay desviaciones. Algunas personas se sienten somnolientas y descansadas ya después de 6 horas, para otras incluso 8 horas de sueño no son suficientes.

En general, los especialistas opinan que debemos dormir el tiempo que necesitemos individualmente para mantener el bienestar físico y mental. Al mismo tiempo, destacan que si dormimos menos de 6 horas por noche, el equilibrio hormonal se altera y nuestro cuerpo no descansa lo suficiente. En este caso, aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como la diabetes y el cáncer. Por otro lado, dormir demasiado tiene un efecto negativo en el estado del organismo: altera el ritmo natural del cuerpo y aumenta el riesgo de enfermedades.

En resumen, la cuestión de cuántas horas hay que dormir no tiene una respuesta precisa, porque cada uno de nosotros tiene unas condiciones biológicas diferentes. Por lo tanto, cada uno debe determinar individualmente cuánto tiempo necesita para dormir una noche completa. Sin embargo, al mismo tiempo se puede decir con convicción que no debemos dormir menos de 6 horas, pero tampoco más de 9 horas por noche, porque esto podría perjudicar nuestra salud. Para la mayoría de los adultos, la duración óptima y más cómoda del sueño es de 7 a 7,5 horas.

Efectos de la privación crónica del sueño

Un sueño muy superficial a lo largo de la noche, problemas para conciliar el sueño, despertarse prematuramente, despertarse con frecuencia durante la noche: todos estos factores contribuyen a que no se duerma lo suficiente. Cuando no dormimos lo suficiente una vez, tenemos los ojos rojos, la tez pálida y sombría y un poco menos de fuerza y energía, pero cuando vamos despiertos todo o casi todo el tiempo, nuestro cuerpo empieza a funcionar cada vez peor. Estos son los efectos de la falta de sueño frecuente:

• Metabolismo más lento, trastornos del apetito, apetito excesivo y, en consecuencia, sobrepeso u obesidad,
• disminución de la motivación, la creatividad y la productividad mental,
• despiste, deterioro de la concentración y la memoria,
• cambios de humor, depresión,
• mayor susceptibilidad al estrés,
• nerviosismo, irritabilidad,
• distracción,
• Fatiga constante, somnolencia, falta de energía vital,
• peor coordinación, lentitud, peor motricidad,
• disminución de la libido,
• problemas digestivos,
• problemas de visión,
• un sistema inmunitario debilitado,
• mayor riesgo de diabetes,
• Mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y cardiovasculares,
• Mayor riesgo de cáncer (por ejemplo, cáncer colorrectal, de ovarios o de mama),
• mayor susceptibilidad a las infecciones, resfriados,
• Empeoramiento del aspecto y del estado de la piel, facilidad para la formación de arrugas,
• envejecimiento más rápido de la piel y del cuerpo.

¿Por qué no puedo dormir?

Lostrastornos del sueño tienen diferentes motivos y síntomas. El insomnio puede ser de larga duración, de corta duración (que dura hasta un mes), así como ocasional (que dura varios días). Hoy en día se observan con mucha frecuencia problemas para conciliar el sueño y luego para levantarse. Tenemos problemas para entrar en el sueño profundo, nos revolcamos de lado a lado durante mucho tiempo y, cuando nos despertamos, nos sentimos completamente privados de sueño, molestos y, coloquialmente, no podemos salir de la cama.

Este tipo de problemas se asocian muy a menudo a alteraciones del ritmo circadiano: dormimos de forma irregular, nos acostamos a horas diferentes, tenemos poco tiempo para descansar o estamos demasiado tiempo sentados por la noche absortos en diversas actividades, perdiendo el mejor momento para irnos a dormir. Como resultado, nuestro ciclo de sueño-vigilia se desestabiliza y no somos capaces de descansar bien. Por supuesto, también hay otras causas de los problemas de sueño, el sueño superficial y no dormir lo suficiente. Merece la pena enumerarlos todos:

• una temperatura demasiado alta en el dormitorio,
• Dormir en una habitación congestionada o con humo,
• la presencia de dispositivos emisores de luz en el dormitorio,
• Dormir en una habitación con sonidos molestos (por ejemplo, de varios aparatos de la casa),
• el ruido del exterior,
• la luz de las farolas que entra en el dormitorio,
• una cama incómoda, una almohada o un colchón mal ajustados,
• Cenas tardías y pesadas,
• Uso intensivo del smartphone, el ordenador o la tableta antes de acostarse,
• demasiados estímulos antes de acostarse,
• dormir la siesta durante el día,
• ir a la cama a diferentes horas (por ejemplo, una vez muy temprano, una vez por la mañana, etc.),
• estrés severo y frecuente,
• una mala condición mental, viviendo en un estado de tensión nerviosa,
• fluctuaciones hormonales (por ejemplo, en la menopausia),
• Exceso de café u otros estimulantes, especialmente por la noche,
• abuso de alcohol, uso de drogas, fumar muchos cigarrillos,
• recuperación de adicciones (por ejemplo, dejar de fumar),
• tomar ciertos medicamentos,
• demasiado tiempo de sueño, exceso de actividad por la noche que nos hace acostarnos más tarde de lo deseado,
• pasar demasiado tiempo en la cama, prolongando el sueño de forma no natural tras el despertar inicial.

¿Cómo dormir para tener suficiente sueño?

No siempre las ganas de dormirse y tener un descanso decente van de la mano con la realidad. A menudo el sueño profundo no llega, aunque nos gustaría que lo hiciera. No podemos conciliar el sueño, nos despertamos durante la noche y por la mañana nos sentimos cansados, rotos y tenemos la impresión de no haber dormido nada. ¿Cómo dormir bien? ¿Cómo se puede conciliar el sueño nada más meterse en la cama sin rodar de un lado a otro y sin pensamientos intrusivos y galopantes?

Sólo con unos pequeños cambios en su dormitorio, en sus hábitos diarios y en su forma de pensar, puede ver una gran mejora en su calidad de sueño. Los somníferos naturales de venta libre y los remedios caseros para dormir también pueden ser muy útiles. Sin embargo, empecemos por la psique.

Cómo dormir lo suficiente: ¡la psique es la clave!

Todo el mundo tiene situaciones nerviosas y estresantes en su vida, pero no todo el mundo puede superarlas fácilmente. Si no podemos distanciarnos de los problemas y de los sentimientos y emociones más difíciles, pueden dejar demasiada huella en nuestra vida. Una de las consecuencias de la baja resistencia al estrés, del nerviosismo, de la sobreexcitación, de la tendencia a preocuparse y a vivir fuertemente con los problemas cotidianos es que tenemos dificultades para dormir.

He aquí algunos consejos que nos ayudarán a reducir nuestro estrés, a «reparar» nuestros nervios destrozados y a restablecer nuestra tranquilidad, y así recuperar el sueño reparador.

Dejar los asuntos profesionales en el trabajo

El estrés en el trabajo se traduce muy a menudo en trastornos del sueño. Mucha presión por parte del jefe, excesiva competencia, demasiadas obligaciones, tareas que se cargan sobre nuestros hombros y que están por encima de nuestras habilidades o capacidades… Podríamos mencionar al menos unos cuantos problemas más a los que se enfrentan las personas profesionalmente activas. Una mala situación en el trabajo tiene un impacto negativo en nuestra psique, somos incapaces de mantener la distancia y separar nuestra vida profesional de la privada. Llegamos a casa, pero mentalmente seguimos en el trabajo, y por la noche, antes de acostarnos, en lugar de relajarnos con una buena película o literatura, pensamos en nuestros problemas profesionales.

Si queremos mejorar nuestra forma mental y empezar a dormir mejor, debemos aprender a separar nuestros asuntos de negocios de los privados. Después del trabajo, relajémonos, hagamos vida familiar o pasatiempos, y no pasemos todo el tiempo preocupados por asuntos relacionados con el trabajo.

Aprenda técnicas antiestrés y reduzca sus niveles de estrés diarios.

El estrés crónico es un fenómeno común que tiene un efecto muy negativo en el estado de nuestro cuerpo. El estrés físico y mental se manifiesta de diversas maneras, por ejemplo, mediante dolores de cabeza, fatiga constante, sudoración excesiva, entumecimiento del cuerpo, tensión muscular, respiración superficial, pulso acelerado, disminución de la concentración, reducción del rendimiento mental. También trae consigo muchas otras dolencias. Uno de los síntomas del estrés son también los problemas para conciliar el sueño, el sueño superficial y la dificultad para dormir.

Por lo tanto, en interés de la salud y de una buena forma psicofísica, vale la pena intentar reducir su nivel mediante el uso sistemático de métodos probados como

• ejercicios de respiración,
• actividad física moderada y regular,
• paseos por prados, bosques, montañas, junto al agua (en general, en comunión con la naturaleza),
• escuchando música relajante y los sonidos de la naturaleza,
• tomar baños y masajes relajantes,
• visualizaciones,
• meditación.

También puedes utilizar preparados de hierbas o suplementos dietéticos de varios ingredientes para reducir el estrés y restablecer el equilibrio mental (como Restilen).

Aprende a controlar tus emociones y estados de ánimo.

El insomnio y los problemas para conciliar el sueño pueden ser el resultado de un enfoque excesivamente emocional de la vida, de ceder a sentimientos violentos y de una tendencia a alterarse, estar ansioso e inquieto. ¿Cómo podemos dormir bien cuando estamos constantemente desgarrados por nuestras emociones y no somos capaces de liberarnos de ellas, calmarnos internamente, racionalizar una situación determinada y distanciarnos de ella? Debemos aprender a observarnos y a captar las emociones desfavorables que surgen en nosotros, para luego extinguirlas y redirigir nuestros pensamientos hacia cosas positivas para nosotros.

Cuando recuperemos el control sobre nuestras emociones, desaparecerán los cambios de humor y la excesiva excitación nerviosa, y junto con ellos desaparecerán los problemas de sueño que provocan insomnio.

Darse un tiempo por las tardes para calmarse y relajarse

La noche es el momento en que debemos calmarnos, entrar en el estado de relajación, desconectando poco a poco de los estímulos que nos llegan. Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, antes de irte a la cama evita los contenidos de los distintos medios de comunicación que comprometen tu mente. Olvídate de las películas emotivas y de tensión. En lugar de música fuerte y dinámica, escucha tranquila y apacible, en lugar de literatura pesada que despierta emociones fuertes, busca prosa ligera y agradable de leer. Nuestro cerebro debe tener espacio para descansar, por eso es tan importante no estimular su trabajo antes de que llegue la noche. Sólo cuando sientas paz interior y somnolencia, vete a la cama.

Lea también: ¿Cómo lidiar con el estrés?

Cómo dormir bien: unos sencillos consejos

He aquí algunos consejos de eficacia probada que, si se siguen, mejorarán la calidad del sueño:

Hábitos para dormir mejor

• Si haces poco ejercicio en tu día a día, incorpora una dosis extra de actividad física: al cansarte, oxigenarás tu cuerpo y dormirás mejor.

• Si está expuesto a un ejercicio frecuente y muy intenso, intente reducirlo. Los problemas de sueño y la insuficiente regeneración del organismo, y por consiguiente el insomnio y la fatiga durante el día, son a veces el resultado de un esfuerzo intenso, de demasiado trabajo y del agotamiento del organismo.

• Si bebe mucho café, intente reducir parcialmente estas cantidades. Especialmente por la mañana y por la noche, sustituya la taza de café por otras bebidas, como zumos, agua, té negro o verde más débil, infusiones de hierbas (por ejemplo, manzanilla, melisa, menta).

• Introducir una dieta saludable rica en vitaminas, minerales, productos lácteos y cereales. Limite los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de azúcares simples y aditivos químicos que pueden causar problemas de sueño.

• Limite la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor, el ordenador y con el teléfono o la tableta justo antes de acostarse. Las pantallas de este tipo de dispositivos emiten luz azul, que es una señal para que nuestro cerebro se mantenga activo.

• No cenes demasiado tarde, demasiado rico o demasiado pesado. Su última comida debe ser ligera y dietética y tener lugar unas 2-3 horas antes de acostarse.

• Limitar el alcohol y los cigarrillos: ambos estimulan el sistema nervioso y afectan a los neurotransmisores del cerebro. Utilizados en exceso, pueden alterar el ciclo del sueño.

• Limite el tiempo que pasa en la cama. Levántate de la cama en cuanto te despiertes, no te acuestes demasiado tiempo y no hagas siestas. Además, evite tumbarse en la cama durante el día y realizar actividades en ella, como leer, trabajar con el ordenador portátil, etc. Este tipo de actividades pueden realizarse en un sillón. Este tipo de actividades pueden realizarse en un sillón, en un escritorio o en el sofá.

Trucos prácticos para dormir mejor

• Retire los equipos con luces LED de su dormitorio o cúbralos. Pueden perturbar tu sueño sin que te des cuenta.

• Cuelgue persianas o cortinas opacas en su dormitorio. Es muy habitual que la luz de las farolas perturbe el descanso nocturno y le impida dormir bien.

• Evite el desorden y el exceso de cosas en el dormitorio. Para mejorar la calidad del descanso, la habitación en la que dormimos debe estar ordenada y ser armoniosa.

• Asegúrate de que la temperatura del dormitorio es la adecuada (unos 18-20 grados) y ventila la habitación antes de acostarte. Cuando la habitación está tapada o hace calor, el sueño es peor.

• Intenta dormir con regularidad, vete a la cama a una hora. Evite estar sentado durante mucho tiempo por la noche.

• Antes de irse a la cama, renuncie a una iluminación superior dura y muy brillante, y opte por una luz tenue y cálida.

• Rocía tu ropa de cama con spray de lavanda. La lavanda es un conocido aliado de un buen sueño. Su aroma tiene un efecto calmante, tranquilizador y ligeramente inductor del sueño en nosotros.

• Tomar suplementos dietéticos con melatonina, que regula los ritmos de sueño y vigilia, y extractos que favorecen la calidad del sueño.

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