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¿Cómo dejar de comer dulces? No es tan difícil…

Si alguien piensa que comer una variedad de dulces a menudo es un placer sin ningún riesgo (aparte del hecho de los kilos de peso extra), es un gran error. El cuerpo, especialmente el cerebro, es tan adicto al azúcar como a los cigarrillos, el alcohol o incluso las drogas. Además, el exceso de azúcar provoca graves complicaciones de salud. ¿Cómo dejar de comer dulces? Al igual que otros hábitos, requiere algunos sacrificios y un poco de abnegación, pero a cambio aporta beneficios mensurables para la salud y la figura. Además, a diferencia, por ejemplo, de la adicción al alcohol, no tiene por qué significar una renuncia completa a los dulces.

¿Por qué nos gustan tanto los dulces?

la mujer come pastel

Consiste en varios factores – evolutivos, psicológicos, ambientales, culturales, y finalmente el estilo de vida y la nutrición individual.

En el curso de la evolución humana, se desarrollaron ciertos mecanismos para proteger a la especie humana de la escasez de energía. Los alimentos con un alto contenido de azúcar y grasa son muy energéticos, por lo que siempre han sido una comida valiosa y valorada. Hoy en día, en la era de la abundancia de todos los productos alimenticios, alcanzar los dulces ya no se justifica biológicamente, pero los mecanismos atávicos han permanecido y, como se puede ver, son bastante buenos.

El segundo factor importante que obstaculiza el control del consumo de azúcar es una especie de dependencia psicológica. Comer dulces provoca la secreción de las llamadas hormonas de la felicidad, la endorfina o la dopamina, trae alivio, proporciona placer, alivia el estrés. Esto se describe psicológicamente como un refuerzo a corto plazo. La rápida mejora del estado de ánimo después de comer chocolate hace que este tipo de terapia sea cada vez más frecuente y que caigamos en la adicción.

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Lo que es peor, este sistema de recompensa o compensación, se nos inculca básicamente desde la infancia (dulces como recompensa por las buenas notas) y continúa en la edad adulta. Esto se debe a importantes celebraciones familiares y fiestas, que van acompañadas de varios tentadores productos de panadería.

La ingesta excesiva de azúcar también puede ser causada por una dieta inapropiada, mal balanceada o baja en calorías. Como el cuerpo no recibe una dosis suficiente de energía, existe el deseo de comer algo que satisfaga rápidamente el hambre de calorías.

Consecuencias del exceso de dulces y beneficios de limitarlos

cubos de azúcar atados con una cinta métrica

Cada vez que comes algo dulce, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta repentinamente. El resultado es una gran eyección de insulina, que convierte el exceso de glucosa en glucógeno y lo almacena en forma de tejido graso. Lo que es peor, cuanto más alta es la dosis de dulzura, mayor es el desprendimiento de insulina y, por consiguiente, la fuerte caída de los niveles de azúcar y la consiguiente sensación renovada de hambre. El círculo se cierra y el tejido adiposo aumenta su volumen.

Además, los altos niveles de glucosa en la sangre conducen inevitablemente a enfermedades graves: diabetes, problemas cardiovasculares, deterioro del estado de ánimo, aumento de la fatiga, problemas de sueño o lentitud excesiva, e incluso un envejecimiento acelerado de la piel. Sin embargo, si reducimos la ingesta de dulces, no sólo obtendremos un mejor estado de ánimo y vigor, sino también una silueta más delgada, una piel más bonita y, sobre todo, reduciremos al mínimo el riesgo de diabetes y otras enfermedades asociadas con el sobrepeso y la obesidad.

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¿Cómo dejar de comer dulces en la práctica?

En primer lugar tenemos que responder a la pregunta, ¿qué es lo que realmente queremos? ¿Queremos limitar el consumo de dulces o renunciar a ellos por completo? Hay que subrayar que la abstinencia absoluta a este respecto no es ideal, al menos no para todos.

Para muchas personas, una solución más sensata, de acuerdo con sus necesidades naturales, es limitar el consumo de dulces y, sobre todo, recuperar el control sobre ellos. Una buena forma de liberarse del hábito es también buscar sustitutos con un contenido de azúcar mucho más bajo.

Como con la solución de cualquier otro problema, hay que empezar por preparar una estrategia detallada que le permita alcanzar el objetivo deseado.

Se debería hacer una especie de autoanálisis, respondiendo algunas preguntas básicas:

  • ¿Queremos limitar el consumo de dulces o renunciar a ellos por completo?
  • ¿En qué situaciones los alcanzamos más a menudo?
  • ¿Qué métodos utilizaremos para lograr el objetivo?
  • ¿Qué haremos en caso de romper las reglas?
  • ¿Cuándo queremos terminar la terapia?

Cuando se trata del plazo y el resultado final, vale la pena dividir sus acciones en etapas más pequeñas y fáciles de lograr, por ejemplo – la próxima semana terminaré de comer barras de caramelo, o – dentro de 2 semanas, dejaré el postre de la tarde.

¿Cómo no comer dulces? Un plan de acción concreto

  1. La respuesta a la pregunta de cuándo alcanzamos más a menudo los dulces es ayudar a diagnosticar la situación y encontrar otra manera de descargar nuestras emociones. Se trata de romper un patrón como: estoy nervioso, así que me como una porción de helado. Hay que buscar otra forma de aliviar la tensión, por ejemplo: estoy nervioso, así que durante 15 minutos practico al ritmo de la música.
  2. Fijamosun horario, fijamos una fecha, tareas y etapas. Por ejemplo, si hasta ahora hemos comido dulces varias veces al día, establecemos que a partir de mañana sólo comamos una vez, a partir de la semana que viene en dos días, a partir de la semana que viene en tres días y así sucesivamente. Vale la pena introducir restricciones adicionales, como: no comer dulces después de las 7 p.m., comer productos de alta calidad y preferiblemente preparados por uno mismo.
  3. Deliberadamente obstaculizamos el acceso a los dulces. No los mantenemos en casa, si comemos, sólo fuera de la casa. Cuando nos apetece, realizamos acciones sencillas que interrumpen la reacción automática de alcanzar los dulces. Esto puede ser una respiración profunda con un conteo de hasta 20, unos pocos ejercicios, o incluso limpiar el polvo u ordenar el armario.
  4. Dado queel ansia por los dulces suele ir ligada a una dieta inadecuada, al preguntarnos cómo dejar de comer dulces, también debemos analizar nuestros menús. Una dieta baja en calorías o poco variada puede desencadenar una reacción del organismo que exija una mayor dosis de energía, que se obtiene más fácilmente con un producto de alto contenido en azúcar y grasa. De ahí el irresistible deseo de comer algo “bueno”.

De lo que se trata es de una dieta saludable, es decir, limitamos el consumo de dulces cambiando el menú!

la mujer tiene un postre dietético en sus manos

Según la última pirámide alimenticia desarrollada por la Organización Mundial de la Salud, las verduras y las frutas deberían ser la base de nuestro menú. En principio, cada comida del día debe contener una u otra.

Especialmente las verduras, bajas en calorías y en azúcar, que contienen vitaminas, minerales y fibra, satisfacen perfectamente el apetito y tienen un efecto positivo en el sistema digestivo. Tienen un fuerte efecto anticancerígeno. Así que hagamos ensaladas, exprimamos jugos frescos y finalmente comamos crudos en vez de un dulce tentempié.

La dietética moderna recomienda comer ambos en las siguientes proporciones: verduras ¾ y frutas ¼. Elija frutas con bajo índice glucémico: manzanas, peras, grosellas, cerezas, frambuesas, pomelos, grosellas espinosas, bayas, ciruelas. Añádelos, frescos o secos, a las comidas, por ejemplo al muesli para el desayuno o como merienda en lugar de una rosquilla.

Recuerde las nueces, las semillas y las semillas. Ricos en vitaminas y minerales, pueden ser, junto con los frutos secos, una excelente alternativa a las patatas fritas y otros aperitivos poco saludables.

Otro elemento de la pirámide nutricional, los productos de cereales, también vale la pena revisar. En lugar de pan de trigo, busquemos pan integral, centeno, avena, graham, escanda, linaza o barquillos de arroz. El menú debe incluir gruesas avenas, arroz integral, macrones integrales, salvado, avena y copos de centeno.

Por supuesto, los productos lácteos necesarios son aconsejables, pero no deben ser quesos o yogures aromatizados, cuanto menos dañinos sean los aditivos artificiales, mejor. Limitamos el consumo de carne, preferimos el de pescado, pero ambos no son muy frecuentes, dos o tres veces por semana es suficiente.

Sustitutos caseros saludables, es decir, ¿qué debería ser el sustituto de los dulces?

postre dietético con fruta y yogur

Estos dulces tan comunessólo proporcionan calorías vacías, no aportan al cuerpo los nutrientes necesarios, sino que sólo contribuyen a aumentar las reservas de grasa. Al mismo tiempo que se limita el consumo, vale la pena buscar varios reemplazos que den la sensación de satisfacer el apetito y sean más valiosos al mismo tiempo.

La forma más fácil es cambiar una galleta dulce por una galleta de avena casera, un pastel con crema de brownie de frijoles, o mejor aún, una barra de caramelo u otro dulce por una manzana o zanahoria. Si es necesario comer algún dulce de vez en cuando, debemos tratar de hacerlo nosotros mismos, utilizando métodos caseros, y sustituir el azúcar blanco tradicional por la miel, el xilitol, el eritrool o la stevia.

Algunas recetas de dulces caseros

Chocolate y barras de chocolate

Los ingredientes:

  • Un vaso y medio de alforfón expandido
  • 25 g de chocolate amargo
  • 2 cucharadas de leche de almendra
  • 2 cucharaditas de miel

Ejecución:

Disuelva el chocolate en un recipiente colocado sobre el agua hirviendo, añada la miel, la leche y los cereales, revuelva y luego viértalo en un recipiente forrado con papel de aluminio y colóquelo en el refrigerador. Después de unas pocas horas, quita y corta en rectángulos longitudinales.

Bolas de cacahuete y almendra

Los ingredientes:

  • 4-5 albaricoques secos
  • 20 nueces
  • chips de coco o semillas de sésamo

Ejecución:

Vierta agua hirviendo sobre la fruta y las nueces durante unos 10 minutos. Escurrir y licuar, luego formar bolas y cubrirlas con sésamo o patatas fritas.

Masa de zanahoria con crema de ajuste

Los ingredientes:

  • 200 g de zanahoria finamente rallada
  • 200 g de amapola de escanda
  • 3 huevos
  • ¾ vidrio de xilitol
  • 3 cucharadas de yogur natural espeso
  • medio vaso de aceite de colza
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • Canela
  • cáscara de limón
  • Para la crema: 125 g de queso crema natural, 50 g de mantequilla, 3 cucharadas de xilitol en polvo.

Ejecución:

Convierte los huevos con xilitol en cogel-mogel, añade gradualmente zanahorias ralladas, yogur, harina tamizada mezclada con polvo de hornear, canela, cáscara de limón y finalmente aceite. Mezclar suavemente para combinar todos los ingredientes. Ponga la mezcla en un molde forrado con papel de horno, hornee durante unos 40 minutos en el horno precalentado a 180 grados.

Mezclar todos los ingredientes en un bol para la crema, ponerla sobre la masa completamente enfriada, espolvorear con polvo y ponerla en la nevera durante al menos una hora.

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la mujer bebe un batido

Fuentes:

Category: Adelgazamiento

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