Dieta de entrenamiento: ¿qué ingredientes debe contener? Las reglas dietéticas más importantes para las personas activas

La dieta de entrenamiento te ayudará a ponerte en forma, fortalecer tu cuerpo y moldear tu figura al mismo tiempo. Está destinado a todas las personas que realizan actividad física, independientemente del tipo de deporte que practiquen y de su nivel de avance. Cada entrenamiento regular está relacionado con un mayor esfuerzo del organismo, por lo que es muy importante aportar diariamente cantidades adecuadas de todos los nutrientes. Para lograr un rendimiento físico óptimo, el cuerpo debe estar bien nutrido y tener altas reservas de energía. Una dieta de entrenamiento no es difícil ni exigente, ni tiene por qué ser aburrida si se utiliza una amplia gama de productos y recetas. ¿Qué comer cuando se hace ejercicio regularmente? ¿Cómo componer un menú para mantener tu cuerpo en perfecto estado?

Dieta de entrenamiento: ¿para quién es y por qué hay que seguirla?

Para algunos, elentrenamiento es una forma de vida, para otros es una manera de ponerse en forma y mantenerse sanos durante años, y para otros es una forma de perder peso o desarrollar los músculos. Es cierto que si se quiere aumentar la masa muscular, es aconsejable una dieta especial para las masas que contenga cantidades multiplicadas de proteínas, pero en cualquier otro caso, para todos los entrenados funcionará una dieta universal.En cualquier otro caso, una dieta de entrenamiento universal basada en alimentos naturales y sanos y adecuadamente equilibrada en cuanto a nutrientes clave será adecuada para cada entrenador.

Por supuesto, una dieta de entrenamiento puede modificarse ligeramente y el aporte de proteínas, grasas saludables o hidratos de carbono puede aumentarse o reducirse si, por ejemplo, su prioridad es aumentar el consumo de proteínas.Por supuesto, puede modificar ligeramente su dieta de entrenamiento y aumentar o disminuir el suministro de proteínas, grasas saludables o carbohidratos si, por ejemplo, su prioridad es reducir rápidamente la grasa corporal o esculpir partes musculares individuales o aumentar la resistencia. Sin embargo, los principios básicos de una dieta de entrenamiento son similares para cada persona en un ciclo de entrenamiento.

Una dieta de entrenamiento es adecuada cuando:

• quieres perder el exceso de peso,
• quieres aumentar tu forma física y desarrollar tus habilidades motrices,
• quieres modelar una figura torneada y esbelta,
• quiere tonificar sus músculos,
• a través del entrenamiento, quieres ponerte en forma y alejarte de un estilo de vida sedentario,
• al entrenar quieres mejorar tu salud y rejuvenecer tu cuerpo.

Compruébalo: Ranking de quemadores de grasa

¿Qué ofrece una dieta de entrenamiento sana y equilibrada?

• ayuda a mantener una condición mental y física impecable incluso durante un entrenamiento muy intenso,
• tiene un efecto positivo sobre el estado de las articulaciones y los huesos, mejora el funcionamiento del sistema musculoesquelético
• mejora el funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema nervioso, y por lo tanto aumenta la eficiencia del organismo,
• protege contra las deficiencias de nutrientes importantes y el agotamiento del organismo,
• protege contra los trastornos hormonales, metabólicos e inmunológicos asociados al consumo excesivo de recursos energéticos,
• hace que nuestra mente funcione mejor, mejora la concentración durante el entrenamiento,
• mejora el estado de ánimo, aumenta la motivación para entrenar,
• ayuda a mantener un equilibrio energético óptimo,
• mejora los procesos de regeneración de los tejidos,
• mejora la inmunidad, fortalece el cuerpo, ayuda a llevar a cabo los planes de entrenamiento con mayor eficacia,
• acelera el proceso de reducción del tejido graso y de modelado muscular,
• Una comida bien compuesta antes del entrenamiento tiene un efecto positivo en los niveles de energía y fuerza durante el ejercicio, y una comida bien compuesta después del entrenamiento tiene un efecto positivo en el equilibrio de agua y electrolitos, y protege contra la fatiga y el catabolismo.

¿Cuáles son los principios fundamentales de una dieta de entrenamiento?

Regla 1: ¡Renunciamos a los alimentos altamente procesados!

El organismo de las personas expuestas al esfuerzo físico, incluidas las que entrenan, necesita mayores cantidades de nutrientes individuales para funcionar correctamente. No serán proporcionados por productos pertenecientes a la categoría de alimentos procesados ampliamente entendida. Por lo tanto, mientras se lleva un estilo de vida activo, debemos evitar los productos procesados y, desde luego, no convertirlos en la base de nuestra dieta.

Se puede hablar mucho de la nocividad de los alimentos altamente procesados, que abundan tanto en las tiendas como en los restaurantes de comida rápida. En los alimentos procesados encontramos cantidades microscópicas de ingredientes valiosos: fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales. Pero estos alimentos no están libres de conservantes, potenciadores del sabor y otros aditivos sintéticos. También contiene muchos azúcares simples poco saludables, sal, grasas saturadas y grasas trans.

Todos estos ingredientes insalubres perturban los procesos metabólicos, envenenan nuestro cuerpo, aumentan el nivel de colesterol malo, destruyen el equilibrio glucosa-insulina en el cuerpo, promueven la acumulación de tejido graso y contribuyen a la acidificación del cuerpo.

Una dieta rica en alimentos procesados no va en absoluto de la mano de un estilo de vida saludable. Los alimentos artificiales y sin valor no sólo pueden perturbar significativamente nuestros esfuerzos por moldear nuestra figura, sino que también afectan negativamente a nuestra salud.

Por lo tanto, una dieta para personas activas debe estar libre de productos y platos como:

• comida rápida, es decir, hamburguesas, perritos, kebabs, pizzas, etc. (si nos gusta este tipo de comida, podemos preparar nosotros mismos versiones saludables),
• alimentos precocinados,
• pan tostado, bollería,
• panecillos con mantequilla, panecillos para perritos calientes y panecillos para hamburguesas ya preparados,
• platos preparados congelados (guisos, pizzas, carne empanada, platos al horno con queso y salsas que se pueden meter en el microondas durante unos minutos)
• sopas y otros platos en polvo (listos para comer después de verter el agua),
• comidas preparadas en un tarro,
• salsas preparadas,
• bebidas dulces de colores,
• alimentos enlatados, patés,
• hamburguesas preparadas,
• embutidos de baja calidad a base de carne separada mecánicamente,
• dulces (barritas, galletas, barquillos, caramelos, gominolas),
• patatas fritas, barritas y otros aperitivos salados.

Aunque la presencia constante de este tipo de alimentos en el menú no es aconsejable, de vez en cuando, por supuesto, se puede hacer una salida y comer algo no del todo saludable. Lo más importante es que la base de nuestro menú sean productos naturales y saludables con el menor nivel de procesamiento posible.

Regla 2: ¡Cuida el equilibrio hídrico de tu cuerpo!

Elagua mineral es un compañero indispensable y constante para las personas activas (lea más sobre la hidratación del cuerpo aquí: Electrolitos). Cada gran esfuerzo físico provoca una mayor pérdida de agua del cuerpo (la perdemos intensamente con el sudor). Así que ten a mano una botella de agua mineral no sólo durante y después del entrenamiento, sino también a lo largo del día. El agua vela por el correcto equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, mejora el rendimiento muscular, protege contra la deshidratación y facilita la desintoxicación activa del cuerpo. También ayuda a reponer muchos minerales valiosos.

El agua es una buena forma de saciar la sed y un método para mejorar el estado de ánimo, aumentar la vitalidad y potenciar el rendimiento psicofísico. Por el contrario, cuando no consumimos suficiente agua, nuestro cuerpo funciona con menos eficacia, estamos más débiles, nos sentimos cansados y fatigados, y nuestro cerebro funciona peor. Las células no reciben suficiente agua, el volumen sanguíneo disminuye, las toxinas no se eliminan del cuerpo de forma óptima y el proceso de conducción de los impulsos entre las neuronas se interrumpe.

Para evitar la deshidratación, la disminución de la forma y los trastornos en el trabajo del organismo, las personas que entrenan regularmente deben consumir unos 2-3 l de agua al día. En el caso de un esfuerzo físico muy intenso y una sudoración considerable, merece la pena beber no sólo agua pura, sino también agua mezclada con zumo de limón, pomelo, naranja u otra fruta: ¡estas bebidas son excelentes agentes isotónicos! También puede utilizar bebidas isotónicas ya preparadas.

Regla 3: ¡Introduce en el menú productos ricos en ácidos grasos insaturados!

Losácidos grasos insaturados(NNKT) son el nombre colectivo de los ácidos carboxílicos superiores con dobles enlaces. No son producidos por el cuerpo humano, pero son necesarios para que éste funcione correctamente y, por tanto, deben ser aportados a través de la alimentación.

Los ácidos grasos insaturados desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo humano. Entre otras cosas, refuerzan la inmunidad, reducen la susceptibilidad a las infecciones y mejoran el funcionamiento del sistema circulatorio. Regulan la presión arterial, reducen los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. También son responsables del buen funcionamiento del cerebro. Mejoran la concentración, aumentan la productividad mental y aseguran el bienestar mental. Además, protegen la vista, cuidan el buen funcionamiento del sistema digestivo y mejoran el estado de la piel.

Los ácidos grasos insaturados son muy importantes para las personas físicamente activas, y los productos alimenticios ricos en ellos deben estar constantemente presentes en la dieta de las personas que entrenan. Los ácidos grasos insaturados mejoran el metabolismo, ayudan a regular el peso y mejoran el proceso de reducción del tejido graso. También son una fuente de energía para el cuerpo y tienen un efecto positivo en las células musculares. Protegen los músculos de la degradación, estimulan la síntesis de proteínas musculares y ayudan a aumentar la masa. También tienen un efecto positivo en el estado de los huesos, las articulaciones y los tendones.

También cabe destacar que los ácidos grasos insaturados estimulan los procesos de regeneración de los tejidos, lo que puede ser una valiosa propiedadTambién cabe destacar que los ácidos grasos insaturados estimulan los procesos de regeneración de los tejidos, lo que puede ser una propiedad valiosa para nosotros, especialmente durante los ciclos de entrenamiento intensivos, así como después de lesiones, contusiones, distensiones musculares y articulares o después de un sobreentrenamiento.

Los productos ricos en ácidos grasos insaturados son:

• pescado azul marino (por ejemplo, caballa, salmón, fletán, arenque, espadín, sardina),
• mariscos,
• algas marinas,
• aceite de pescado,
• aceites vegetales (por ejemplo, aceite de colza, aceite de linaza, aceite de cáñamo, aceite de comino negro, aceite de maíz, aceite de semilla de calabaza)
• aceite de oliva,
• frutos secos (nueces, pistachos, anacardos, cacahuetes, maní),
• almendras,
• granos(semillaschia, sésamo, linaza, girasol, semillas de calabaza),
• salvado de cereal,
• frutas como el aguacate, la piña o el pomelo,
• legumbres (por ejemplo, soja, garbanzos),
• verduras como la col rizada, las espinacas, las coles de Bruselas, las aceitunas,
• chocolate negro.

Regla 4: ¡Asegúrate de que tienes suficientes proteínas en tu menú!

Las proteínas son el material de construcción básico del organismo. Es un componente de todas las células del cuerpo y es esencial para el crecimiento y la renovación de los tejidos desgastados. También regula procesos en el organismo, es responsable de las funciones inmunitarias, participa en la producción de anticuerpos, sintetiza hormonas y transporta oxígeno y hierro a los tejidos. Es portador de algunas vitaminas y minerales. También es un guardián del equilibrio hídrico adecuado y del pH correcto en el cuerpo.

La proteína también es un guardián de la buena condición muscular. Los aminoácidos contenidos en las proteínas son los componentes básicos de nuestros músculos. Las proteínas se encargan del correcto funcionamiento de los músculos (contracción y relajación) y participan en el transporte de la sangre, proporcionándoles el nivel adecuado de nutrición. También participa en los procesos de regeneración muscular después del entrenamiento. Sin un suministro adecuado de proteínas en su alimentación, no hay manera de que sus músculos puedan trabajar correctamente y expandirse. Por lo tanto, los productos ricos en este ingrediente deberían estar presentes a menudo en el menú de una dieta de entrenamiento.

¿Cuántas proteínas al día necesita el cuerpo de una persona que entrena? Todo depende de tus objetivos de entrenamiento:

• para las personas que entrenan para la masa muscular y la escultura, aprox. 2-2,5 g de proteínas al día por kg de peso corporal,
• Para las personas que se entrenan para reducir la grasa y mantenerse en forma, se recomiendan entre 1,6 y 1,8 g de proteínas al día por kg de peso corporal.

Las mejores fuentes de proteínas son:

• carne,
• pescado,
• productos lácteos,
• huevos,
• legumbres (judías, guisantes, soja, lentejas, garbanzos, habas),
• nueces, almendras,
• semillas,
• tofu,
• amaranto,
• quinoa.

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Regla 5: ¡Reponer los carbohidratos!

No pueden faltar los carbohidratos en la dieta de entrenamiento. Son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Gracias a los hidratos de carbono, el cerebro puede trabajar con eficacia y rapidez. Una deficiencia de carbohidratos nos hace más susceptibles a la fatiga y el cansancio, tenemos dolores de cabeza y mareos, nuestro rendimiento mental disminuye y nuestro rendimiento físico se deteriora. Además de las funciones energéticas, los hidratos de carbono tienen también funciones de transporte y de construcción. También garantizan unos niveles hormonales adecuados y regulan los procesos metabólicos.

Los carbohidratos son el combustible básico para nuestros músculos, proporcionándoles la fuerza y el rendimiento adecuados. Para las personas que entrenan, los hidratos de carbono suplementados de forma regular son también una protección contra las caídas repentinas de los niveles de azúcar en sangre y el deterioro del bienestar psicofísico. Además, los hidratos de carbono nos protegen del catabolismo, es decir, de la degradación muscular provocada por un aporte energético insuficiente en relación con las necesidades de los músculos que trabajan intensamente.

Si queremos garantizar unos niveles de energía elevados y, por lo tanto, maximizar nuestro potencial de entrenamiento, debemos asegurar un suministro adecuado de carbohidratos. Sin embargo, no deben ser carbohidratos procedentes de productos poco saludables y procesados, como los dulces o la comida rápida, sino de recursos naturales. La mayoría de ellos deben ser carbohidratos complejos, con menos énfasis en los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se consumen mejor alrededor del entrenamiento.

Las mejores fuentes de carbohidratos en la dieta de las personas activas:

• productos de cereales integrales como: grañones, arroz integral, pasta integral,
• cereales (por ejemplo, avena, copos de centeno, copos de trigo sarraceno),
• salvado (por ejemplo, salvado de trigo, salvado de centeno),
• verduras,
• legumbres,
• fruta,
• zumos sin azúcar y batidos de frutas y verduras con una batidora,
• granos,
• pan integral,
• miel natural.

Regla 6: Come de forma equilibrada, ¡cuida de hacer el número correcto de comidas!

Unadieta bien equilibrada, con calorías seleccionadas adecuadamente para los objetivos de entrenamiento y las necesidades del cuerpo, es una prioridad. El papel clave en el menú de las personas físicamente activas es mantener el equilibrio adecuado entre los componentes individuales de la dieta. Las proporciones recomendadas entre proteínas, hidratos de carbono y grasas son de media:

• carbohidratos – 50-60%,
• proteínas – 20-30%,
• grasas – 15-20%.

En el menú tampoco deben faltar las vitaminas y los minerales extraídos principalmente de las verduras, las semillas, los frutos secos y las frutas.

La segunda cosa importante es la distribución de las comidas. Al entrenar, estamos expuestos a un mayor consumo de recursos energéticos, por lo que debemos reponerlos de forma continua. 5 comidas (2 grandes y 3 pequeñas) al día es lo óptimo.

Unas 2 horas antes del entrenamiento, deberíamos comer una comida más abundante para poder hacer ejercicio con la máxima eficacia. Justo antes y después de tu entrenamiento debes consumir una porción de carbohidratos simples. Aproximadamente una hora después de tu entrenamiento debes comer o cenar algo sólido para compensar la pérdida de energía y optimizar la recuperación.