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Dieta South Beach – Principios
Creada por un cardiólogo estadounidense, Arthur Agatston, la dieta South Beach no es una dieta típica que dure uno o dos meses, luego termina y volvemos a las viejas costumbres alimenticias. Es un estilo de nutrición de larga duración que, aunque comienza con recortes bastante radicales en el área de los alimentos consumidos, cuanto más tiempo dura, más fácil y amigable es para nosotros ponerlo en práctica. La dieta South Beach se ha dividido en 3 fases – la primera fase dura 2 semanas, la segunda fase dura todo el tiempo que usted necesite para ajustar su metabolismo y alcanzar el peso correcto, mientras que la tercera fase está conectada con la introducción de nuevos hábitos alimenticios permanentemente y dura hasta el final de su vida.
La dieta South Beach atraerá a las personas que durante la pérdida de peso no les gusta medir meticulosamente las porciones de alimentos, contar calorías o limitarse a una categoría de productos (por ejemplo, proteínas) o, lo que es peor, solo a un producto alimenticio. En la dieta de las playas del sur no encontraremos este tipo de restricciones, hay diversidad en ella, y la lista de productos es tan extensa que le permite crear un menú diferente cada día sin ninguna monotonía culinaria.
Por lo tanto, la dieta South Beach no impone límites a nuestra ingesta diaria de calorías ni a las dosis máximas de proteínas, carbohidratos o grasas que podemos permitirnos. El índice glucémico de los productos individuales es un parámetro que debe tenerse en cuenta al preparar el menú. ¿Por qué el Dr. Agatston considera que este factor es importante? Es simple, en base al índice glucémico podemos seleccionar alimentos que no causen aumentos repentinos de glucosa en la sangre y una secreción significativa de insulina, y que, por lo tanto, ayuden a mantener la homeostasis en la economía de los carbohidratos, proteger contra los depósitos de grasa, la resistencia a la insulina y la diabetes.
Deberíamos elegir productos con un índice glucémico más bajo, como los productos lácteos, el pescado, la carne magra, el trigo sarraceno y el amaranto, pero deberíamos evitar los productos con un índice glucémico alto: productos de harina blanca, arroz blanco y patatas.
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Por supuesto, el consumo de productos de bajo índice glucémico no es la única regla en la dieta de las playas del sur. Recomendaciones igualmente importantes son: elegir solo los tipos buenos de grasas y evitar las malas, elegir productos ricos en hidratos de carbono, salvo los que tienen un predominio de los hidratos de carbono simples, y un estricto cumplimiento de las siguientes etapas de la dieta. ¿Y cómo deben ser exactamente las diferentes fases de la dieta South Beach? Puede averiguarlo leyendo el resto del artículo.
Dieta South Beach – primera fase
La primera fase de la dieta South Beach dura 14 días. Hay una razón por la que esta etapa se llama la fase de choque. La pérdida de peso es entonces la más intensa, en dos semanas usted puede perder alrededor de 5 kg, mientras que cuanto mayor sea el nivel de sobrepeso, mayor será la pérdida de peso. La pérdida rápida de peso está asociada con la exclusión del menú de muchos productos que causan aumento de peso. Afortunadamente, con un poco de esfuerzo culinario, es posible crear un menú interesante, sabroso y variado a partir de estos ingredientes permitidos, por lo que no deberíamos tener ningún problema en la puesta en marcha de esta etapa. Más aún porque podemos tomar 5-6 comidas al día, y las porciones no tienen que ser pequeñas en absoluto. Lo más importante es que satisfagan nuestra hambre.
¿Qué puedo comer en la primera fase de mi dieta South Beach?
El menú de la primera fase de la dieta South Beach consiste principalmente en verduras (excepto patatas, remolacha, zanahorias, maíz), partes de carne magra, huevos, pescado y marisco. Evitamos los cereales, los dulces, las grasas y los productos con almidón. Curiosamente, en la primera fase de la dieta South Beach, también excluimos casi todos los productos lácteos y las frutas (y los zumos y cócteles basados en ellos) del menú. Después de dos semanas volverán con mucho gusto a nuestros menús.
Los productos permitidos en la primera fase de la dieta South Beach son:
- partes más magras de carne (por ejemplo, pechuga de pavo y pollo, rosbif, solomillo de ternera, jamón y lomo de cerdo);
- pescados y mariscos;
- salchichas magras y de buena calidad (por ejemplo, jamón de pollo, lomo de pavo, jamón de cerdo);
- verduras (berenjenas, brócoli, acelgas, coles de Bruselas, cebollas, calabacines, ajos, espárragos, repollo, coliflor, coles rizadas, coles frescas, coles salteadas, pepinos frescos, pepinos encurtidos, pimentón, perejil, tomate, puerro, ruibarbo, rúcula, rábano, lechuga de varios tipos, apio, cebollino, espárragos, espinacas);
- legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja);
- setas;
- nueces y almendras (unas 20 al día) o semillas y granos (unas 3 cucharadas al día);
- aceites (máx. 2 cucharadas por día);
- aditivos: zumo de limón, rábano picante, caldo, hierbas, todas las especias sin azúcar;
- bebidas: tés de hierbas, zumos de verduras, bebidas sin azúcar, pequeñas cantidades de café y té débiles
- dulces sin azúcar (hasta 75 kcal al día);
- edulcorantes.
Tenga en cuenta que en la versión más reciente de la dieta, llamada la dieta South Beach Turbo, el menú de la primera fase también incluye: 0% de leche con grasa, 0% de yogur natural con grasa, 0% de yogur natural con grasa, requesón que no contenga más del 3% de grasa.
Los productos prohibidos en la primera fase de la dieta South Beach son:
- todas las partes grasas de la carne;
- salchichas grasosas, patés, comida enlatada;
- quesos (excepto aquellos con un contenido de grasa inferior al 3%);
- fruta;
- leche entera, yogures enteros;
- productos de cereales (por ejemplo, pan, pasta, avena, arroz, salvado y copos de cereales);
- jugos y bebidas que contengan azúcar;
- caramelos;
- azúcar, mermelada, miel;
- alcohol.
- Desayuno: 2 lonchas de jamón de ave, tomate, cóctel de verduras hecho en licuadora.
- Almuerzo: 0% yogur con 2 cucharadas de semillas de girasol y 1 cucharada de semillas de lino.
- Comida: pescado a la parrilla en una marinada de hierbas (preparada con una cucharada de aceite de oliva, limón, albahaca y jugo de orégano), lentejas hervidas, col y ensaladas de pimentón.
- Merienda: ensalada ligera de queso (3% de grasa), atún en su propio jugo y pepino encurtido.
- Cena: tomates rellenos de huevos duros y cebollino
El efecto directo de la primera fase de la dieta South Beach es la regulación del nivel de azúcar en sangre, lo que resulta en la reducción del apetito excesivo (incluyendo los dulces) y la eliminación de los ataques de hambre, lo que nos lleva a absorber grandes cantidades de alimentos. Como resultado de eliminar los alimentos procesados del menú, se estimula el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo, y la eliminación de variedades de grasas poco saludables resulta en la reducción del nivel de colesterol malo y la mejora de la condición del sistema cardiovascular. Paralelamente a estos efectos, se produce una pérdida de peso, que suele ser de entre 3 y 6 kg.
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Dieta South Beach – segunda fase
Después de dos semanas, la dieta de las playas del sur es mucho más amigable con nosotros – nos permite añadir algunos productos con un mayor contenido de carbohidratos al menú, también hay más productos lácteos, de vez en cuando podemos beber un vaso de vino tinto. La duración de la segunda etapa de la dieta South Beach es una cuestión individual. Deberíamos seguirla hasta el momento de deshacernos de todos los kilos de más y conseguir una silueta satisfactoria.
¿Qué puedo comer en la segunda fase de la dieta South Beach?
En la segunda fase podemos tomar la mayoría de las frutas, productos de cereales, quesos bajos en grasa y yogures. Sin embargo, todavía prestamos atención al índice glucémico de los artículos individuales y elegimos aquellos con valores más bajos. Se evitan los productos de harina de trigo blanco y en su lugar se utilizan productos de grano entero con un alto contenido en fibra, como el pan integral y el arroz integral.
Los productos permitidos en la segunda fase de la dieta South Beach son:
- todos los productos de la primera fase;
- frutas, especialmente aquellas con un índice glucémico más bajo (por ejemplo, fresas, pomelos, manzanas, peras, ciruelas, naranjas, arándano, frambuesas, moras, kiwis, cerezas, grosellas);
- pan integral;
- granos de trigo sarraceno, granos de cuscús;
- avena, salvado;
- arroz integral, arroz salvaje;
- fideos integrales, fideos de soja;
- zanahorias y guisantes en pequeñas cantidades;
- batatas y patatas en pequeñas cantidades;
- yogures (yogures naturales con un contenido de grasa superior al 0%, yogures de frutas en versión ligera), suero de mantequilla, kéfirs;
- queso blanco, requesón;
- chocolate negro y vino tinto en pequeñas cantidades.
Como puede ver, la gama de productos permitidos en l segunda fase es mucho más amplia que en la primera fase, pero para que la dieta South Beach siga cumpliendo su objetivo, es necesario introducir nuevos artículos gradualmente. Si usted aumenta repentinamente su ingesta de calorías y aumenta drásticamente su ingesta de carbohidratos, dejará de perder peso. Por eso vale la pena empezar con una fruta y una porción de productos de cereales al día, después de unos días introducimos otra porción de cereales, después de 2-3 días otra fruta y así sucesivamente. Al mismo tiempo, vale la pena observar su peso – la tasa de pérdida de peso debe ser equilibrada y debe ser de alrededor de 1 kg por semana.
Dieta South Beach – dieta para la segunda fase (ejemplo)
- Desayuno: 2 rebanadas pequeñas de pan integral, 2 huevos duros sobre 2 rebanadas de jamón magro, cebollino, tomate, pepino verde, lechuga.
- Almuerzo: pomelo, un puñado de nueces
- Comida: trigo sarraceno, espárragos, pechuga de pavo asada.
- Merienda: yogur con avena añadida
- Cena: ensalada a base de: trozos de salmón ahumado, trozos de requesón o mozzarella light, ensalada verde, tomates cóctel, pimientos, aceitunas, pepino verde, rábanos, eneldo
South Beach Diet – tercera fase
Una vez que haya alcanzado el peso deseado, puede pasar a la tercera fase de la dieta South Beach, que implica la introducción permanente de un menú bien equilibrado y saludable. El nuevo menú incluirá verduras, frutas, cereales, pescado, carne magra y productos lácteos.
En la tercera fase, ya no tenemos una lista impuesta de productos prohibidos, pero sin duda deberíamos evitar todos los platos preparados, la comida basura, los dulces saturados de grasas, azúcares poco saludables y otros productos alimenticios procesados. La tercera fase de la dieta South Beach es un nuevo estilo de nutrición que le permite disfrutar de una figura delgada y buena salud todo el tiempo.
En la tercera fase de la dieta South Beach comemos normalmente – no nos morimos de hambre, pero tampoco comemos en exceso. Organizamos las comidas de forma equilibrada, sin exagerar con carbohidratos o grasas. El menú está compuesto principalmente por productos cuyo índice glucémico no supera los 60. Observamos el peso de forma continua y, si aumenta, analizamos qué puede haber causado un excedente y eliminamos la causa (por ejemplo, comer menos carbohidratos, introducir más actividad física, comer más a menudo y menos, etc.).
La dieta South Beach – efectos
Si seguimos cuidadosamente las diferentes etapas de la dieta de las playas del sur, podemos contar con resultados satisfactorios, tanto en términos de reducción de peso como de mejora de la salud. ¿Cuánto puede perder exactamente con la dieta South Beach? Los efectos dependen del nivel de sobrepeso y de nuestro estilo de vida. Además de obedecer las reglas de la dieta, vale la pena cuidar la cantidad adecuada de ejercicio todos los días, entonces seguramente podremos perder todo el peso que queramos. Después de las dos primeras etapas exitosas, es importante no conformarse con lo ya logrado, sino entrar en la tercera etapa y permanecer en ella permanentemente. Si empezamos a comer alimentos poco saludables de nuevo, podemos sufrir el efecto rebote.
Dieta South Beach – Recetas
Muchas verduras, carne magra, pescado, aditivos en forma de semillas, productos lácteos magros, aceite de buena calidad – estos productos pueden ser utilizados paradójicamente para crear muchos platos interesantes. Aquí hay algunas recetas que puede usar con la dieta South Beach.
Paté de coliflor picante.
Ingredientes:
- 1 coliflor
- 1 vaso de lentejas amarillas
- manojo de perejil
- 1 huevo
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- linaza molida (aprox. 3 cucharadas)
- 1 cucharada de aceite
- especias: 1 cucharadita de pimienta dulce, 1 cucharadita de mejorana y tomillo, 1 cucharadita de pimienta de Cayena, media cucharadita de jengibre, sal al gusto.
Preparación:
Cocine la coliflor y las lentejas hasta que se ablanden, mézclelas en una masa suave. Agregue el huevo, las semillas de lino, las especias, el perejil picado, la cebolla rallada y el ajo exprimido. Mézclelo a fondo. Introduzca la masa en un molde lubricado con aceite. Hornee durante unos 40 minutos a 180 grados.
Rollos ligeros de jamón rellenos de queso natural y verduras
Ingredientes:
- 5 lonchas de jamón magro de cerdo
- 1 paquete de queso crema light
- un puñado de aceitunas
- 4 rábanos
- 2 pepinos molidos
- 1 pimiento rojo
- un puñado de canónigos, rúcula o col rizada
Preparación:
Corte las aceitunas en aros, rábanos, pepinos y pimentón en cubos. Pique los canónigos. Mezcle todas las verduras con el queso, añade sal y pimienta al gusto. Coloque el jamón en las lonchas después de una cucharada grande de relleno y enróllelo.
Estofado de ave con setas
Ingredientes:
- pechuga de pollo
- 8 setas grandes.
- 2 cebollas
- 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde
- 3 dientes de ajo
- especias: mejorana, orégano, pimentón salado, dulce y picante, comino molido
Preparación:
Corte la carne en dados, fríala en una cucharada de aceite. Sáquelo de la sartén. En la segunda cucharada de aceite fría la cebolla, añada el pimiento picado y el ajo cortado en rodajas. Mézclelo, añada una cucharadita de pimiento dulce molido. Después de unos 5 minutos, añada las setas picadas. Espere hasta que las setas estén visiblemente ablandados y el jugo sea liberado. Añada el pollo frito, remueva, añada un poco de agua y guise durante unos 15 minutos. Agregue después una pizca grande de especias, cocine a fuego lento por unos minutos más y el plato está listo.
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