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Lentejas – una planta con ventajas excepcionales
Las lentejas comestibles son una planta leguminosa muy popular en todo el mundo de la familia de las habas con un alto valor nutritivo. Es considerada una de las plantas cultivadas más antiguas, supuestamente fue cultivada hace más de 10 mil años. Las semillas son la parte comestible de la planta.
Las lentejas tienen varias variedades que difieren en sabor, color, tamaño, dureza y consistencia después de la preparación. Las más populares son las lentejas amarillas y las lentejas rojas, mientras que las lentejas verdes, las lentejas marrones y las lentejas negras son menos comunes en las cocinas. Debido a su alto contenido de proteínas, las lentejas son tratadas a menudo como un sustituto de la carne en los sistemas de nutrición vegetariana, como las dietas veganas y vegetarianas.
Composición de las lentejas
Es un tesoro de proteínas fácilmente asimilables con una buena composición de aminoácidos, pero es sólo el principio de sus ventajas en términos de valor nutricional. En las lentejas también encontrará muchos minerales importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo (potasio, magnesio, zinc, calcio, hierro, sodio, fósforo, cobre, manganeso) y vitaminas (vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, vitaminas del grupo B). Las lentejas también contienen fibra dietética y ácidos Omega 3 y Omega 6.
Lentejas – propiedades pro-saludables
Con una gran cantidad de nutrientes, las lentejas apoyan activamente nuestra salud. Por su alto contenido en hierro y ácido fólico, previene la anemia. Gracias a las grandes cantidades de taninos (taninos), protege contra la formación de células cancerosas. El potasio contenido en las lentejas ayuda a regular la presión arterial, el magnesio ayuda a mantener una buena salud mental, y las proteínas y el calcio cuidan la salud de nuestros huesos y músculos.
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La abundante fibra dietética en las lentejas ayuda a reducir los niveles de colesterol, previene saltos repentinos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, apoya la lucha por una figura delgada, y tiene un efecto beneficioso en la salud y el trabajo de los intestinos. Cabe señalar que, a diferencia de otras vainas, como los frijoles y los guisantes, las lentejas son fácilmente digeribles y no causan hinchazón, estreñimiento u otros problemas digestivos.
Tipos de lentejas
Las lentejas amarillas y las lentejas rojas son los tipos más delicados de valiosas legumbres. Son de textura fina y sabor muy suave. No necesitan ser remojados de antemano, se ablandan rápida y fácilmente durante la cocción. En principio, unos 15 minutos a fuego lento son suficientes para obtener granos blandos, que pueden extenderse muy fácilmente con un tenedor sobre un puré. Las lentejas rojas y amarillas son excelentes ingredientes en rellenos, patés, chuletas de verduras y pastas. También se pueden utilizar como espesantes dietéticos para sopas y salsas. Este tipo de lentejas son igualmente adecuadas como base para ensaladas y platos de almuerzo (por ejemplo, como alternativa al arroz, las patatas).
Las lentejas verdes están dotadas de un carácter más decisivo. Es más dura y más grande que las lentejas amarillas y rojas, no se desintegra durante la cocción, sino que conserva su estructura suelta. Las lentejas verdes no necesitan ser remojadas, y el tiempo de cocción es de unos 25 minutos. El sabor de las lentejas verdes es delicado, pero no está exento de un ligero picor. Las lentejas verdes se pueden utilizar de muchas maneras: como ingrediente en rellenos (p. ej. para albóndigas), como base para untar y pastas, como complemento de sopas, ensaladas, verduras y platos de carne. Una combinación interesante son también las lentejas verdes con granos de diferentes variedades.
Las lentejas negras (beluga) tampoco se desintegran durante la cocción, los granos quedan perfectamente separados y sueltos. No necesita ser remojada, pero necesita ser cocinada por un tiempo bastante largo (alrededor de media hora). El sabor expresivo de esta variedad de lentejas y su extraordinario aspecto, la convierten en un complemento muy interesante para platos calientes y aperitivos.
El tipo de lenteja más exigente y difícil de procesar es la lenteja marrón. Es una lenteja roja, pero en forma de lenteja sin tierra. Debido a la presencia de escamas, esta es la variedad de lentejas más valiosa desde el punto de vista nutricional. Antes de cocinar, remojarlo, preferiblemente por unas horas. Los granos de las lentejas marrones no pierden su forma ni su volumen. Las lentejas marrones tienen un sabor muy fuerte y son perfectas para platos de una sola olla, guisos, sopas, salsas de carne y verdura, rellenos y ensaladas.
Lentejas para adelgazar
Para aquellos que se preocupan por su línea o tratan de perder peso extra, los platos con lentejas son una gran opción. Tiene un bajo índice glucémico, aporta pocas calorías (unas 120 kcal en 100 g de lentejas hervidas), contiene poca grasa y pocos azúcares simples, es decir, ingredientes que provocan aumento de peso. Tiene mucha fibra, lo que influye positivamente en el metabolismo y regula el metabolismo de los carbohidratos.
Debido a la mencionada fibra dietética, las lentejas proporcionan una sensación de saciedad duradera y evitan los ataques de hambre de los lobos, protegiéndonos así de tener que buscar comida extra. Como producto de fibra, las lentejas también se preocupan por el buen funcionamiento de nuestros intestinos. Aumenta su peristaltismo, lo que conduce a una excreción más eficiente de los restos de comida. De esta manera, previene el estreñimiento y la flatulencia y contribuye a la reducción de la circunferencia del abdomen.
Lentejas – recetas dietéticas
Los alimentos con lentejas son nutritivos y dietéticos al mismo tiempo, por supuesto, siempre y cuando no les añadamos aditivos que engordan. Aquí hay algunas ideas interesantes para los platos dietéticos con lentejas, que seguramente le gustará nuestra silueta.
Chuletas de lentejas y champiñones ralladas y aromáticas
Las chuletas de lentejas y champiñones son una gran opción para un almuerzo ligero. El plato es rápido y fácil de preparar, por lo que sin duda llamará la atención de las personas con horarios muy ocupados. Si desea reducir el valor calórico de las chuletas de lentejas tanto como sea posible, puede hornearlas en el horno en lugar de freírlas.
Ingredientes:
- 1 vaso de lentejas amarillas o rojas secas
- 300 g de champiñones
- medio manojo de perejil
- 2 cucharadas de salvado
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 huevo
- 1 cucharadita de pimiento dulce y 1 cucharadita de pimiento picante
- media cucharadita de tomillo
- media cucharadita de mejorana
- una gran pizca de jengibre
- una gran pizca de pimienta
- 1 cucharadita de sal
- aceite de fritura
Preparación:
Enjuagar las lentejas y hervirlas en agua salada. Cuando esté cocido, enfríelo y aplástelo ligeramente con un tenedor. Enjuagar los champiñones, pelarlos y rallarlos en un rallador con agujeros grandes. Picaremos perejil. Cortar las cebollas en dados. Freír la cebolla en una cucharada de aceite, añadir los champiñones, una pizca de sal y pimienta y freír durante 2-3 minutos. Mezcle las lentejas, las cebollas con los champiñones y el perejil. Añadir los ajos exprimidos a través de la prensa. Poner en un huevo, añadir el salvado y todas las especias, mezclar bien. La masa debe ser compacta para que se puedan formar las chuletas. Si es demasiado raro, podemos añadir un poco más de salvado.
Formar pequeñas chuletas, enharinarlas y freírlas por ambos lados hasta que estén doradas. Si elige la opción de hornear, coloque las chuletas en el papel de hornear y colóquelas en un horno precalentado a 180 grados durante 30 minutos aproximadamente.
Lentejas con verduras y pollo en un ambiente picante
Las lentejas con pollo y verduras es un plato de una sola olla que nos intriga con su sabor, satisface nuestra hambre, proporciona muchos nutrientes valiosos y al mismo tiempo es seguro para nuestro cuerpo. Consiste sólo de vegetales y la parte más delgada del pollo – ¿puede tener muchas calorías?
Ingredientes:
- 1 vaso de lentejas verdes
- 2 pimientos
- 2 zanahorias
- 1 lata de maíz
- 1 lata de tomates rebanados en salmuera
- 2 cebollas
- 3 dientes de ajo
- 3 tallos de apio
- 1 calabacín
- 300 ml de caldo vegetal
- pechuga de pollo
- especias: sal, pimienta picante, curry, comino, cilantro, orégano, pimienta dulce
- 1 cucharada de aceite
Preparación:
Enjuagar las lentejas y hervirlas en agua salada. Cortar los pimientos en tiras, las zanahorias en palitos, las cebollas en plumas. Cortar el apio en trozos pequeños, cortar los calabacines en dados. Pelar y picar el ajo. Lavar y cortar la pechuga de pollo en dados. Freír la carne en una cucharada de aceite. Añadir las cebollas, freír un poco. Agregue los pimientos y las zanahorias. Estamos friendo otros cinco minutos. Añadir el calabacín, el apio, el ajo y dejar en la sartén a fuego lento durante otros 5 minutos. Colocar las lentejas cocidas en una olla, añadir el pollo frito y las verduras. Verteremos el caldo. Añadimos tomates y maíz. Mézclalo todo.
Cocine de 15 a 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. En medio de la cocción añadir una cucharadita de curry, pimiento dulce, cilantro, orégano y media cucharadita de chile y comino. Sazone con sal. Si el plato no es lo suficientemente picante, añadimos más chile. Si es demasiado débil, añada una cucharada de jugo de limón.
Lentejas negras con espinacas y queso caliente – una comida simple y rápida para el almuerzo o la cena
Dietética, rápida, fácil de preparar, pero original y esencial – si lo que busca es un plato así, las lentejas negras con espinacas y queso expresivo (p.ej. queso parmesano) son la idea adecuada para usted.
Ingredientes:
- 1 vaso de lentejas negras secas
- 500 g de hojas de espinacas frescas
- un trozo de queso afilado y característico (por ejemplo, parmesano, grana padano, gorgonzola, rokpol)
- zumo de limón
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla pequeña
- especias: sal, pimienta, jengibre, nuez moscada
Preparación:
Cocine las lentejas hasta que estén blandas. En una sartén, calentar un poco de aceite de oliva, freír la cebolla previamente picada en dados pequeños. Agregue las espinacas, revuelva, espere a que las hojas pierdan su volumen. Añadir los ajos exprimidos en la prensa y después de una pizca de sal, pimienta, jengibre y nuez moscada. Estamos mezclando. Sazone con jugo de limón. Poner las lentejas cocidas en una sartén y mezclar. Poner el plato en un plato, espolvorear con queso picado y listo.
Deliciosa pasta de lentejas con aditivos colorantes
La colorida pasta de lentejas con acordes de especias orientales es perfecta para sándwiches y tostadas o como complemento de bocadillos. La pasta de lentejas se prepara en un instante y el efecto es sorprendentemente bueno.
Ingredientes:
- 1 vaso de lentejas amarillas
- medio manojo de cebollinos
- 2 cucharadas de mostaza de mesa
- 0,5 cucharaditas de miel al gusto
- 1 diente de ajo
- medio pimiento rojo
- unas cuantas aceitunas negras
- una cucharada de aceite
- especias: sal, chile, cúrcuma, comino, curry, jengibre, pimienta negra recién molida
Preparación:
Cocine las lentejas hasta que se ablanden, escúrralas, enfríelas y aplástelas con un tenedor hasta que queden suaves. Picar los pimientos, cebollinos y aceitunas muy finos y añadirlos a las lentejas. Agregue la mostaza, la miel, el ajo prensado y las especias. Mezclar bien, sazonar al gusto.
