Una dieta para el cerebro – ¿cómo comer para mejorar el rendimiento mental?

Una dieta para el cerebro apoyará el intelecto y tendrá un efecto positivo en la concentración y la memoria. No todo el mundo se da cuenta de lo mucho que una dieta bien organizada tiene en común con un funcionamiento óptimo de la mente. ¿Está familiarizado con la sensación de niebla cerebral y la dificultad para formular sus pensamientos de manera eficiente? ¿Tiene días en los que tiene dificultades para concentrarse? ¿Tiene problemas para recordar y absorber nuevos conocimientos? ¿Se siente incómodo con el agotamiento mental y la pérdida de rendimiento mental? Si es así, una dieta especial para el cerebro, que proporciona altas dosis de combustible para las células grises, es para ti! ¡Comprueba cómo se compone un menú!

La dieta y el cerebro – ¿cómo afecta el contenido de nuestro plato al rendimiento mental?

La forma en que comemos es uno de los principales factores de los que depende nuestra salud. La dieta que se usa diariamente también influye en la mejor o peor condición de la mente. Los nutrientes, como los azúcares, las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos insaturados, desempeñan muchas funciones importantes para el cerebro, como proporcionarle energía y permitir el flujo de impulsos entre las neuronas.

Si consumimos muy pocos nutrientes importantes para el cerebro, el trabajo del órgano se deteriora, lo que da lugar a una serie de síntomas adversos como, entre otros:

• irritación,
• lentitud,
• el deterioro de la memoria y la concentración,
• ralentizando los procesos de pensamiento,
• …para retardar la reacción,
• Reducción del estado de alerta, de la claridad de la mente, de la sensación de torpeza,
• agotamiento mental,
• mal humor, apatía,
• para reducir la creatividad.

La peor dieta para el cerebro es una dieta basada en alimentos procesados, llena de química y tipos de grasas y carbohidratos poco saludables, que contiene cero o trazas de valiosos nutrientes. Los alimentos elaborados incluyen, por ejemplo, alimentos rápidos, toda una gama de platos preparados y semipreparados (por ejemplo, sopas de cartón, platos instantáneos para microondas, platos fritos, etc.), así como productos elaborados con harina blanca y purificada, dulces, patatas fritas y otros aperitivos salados, bebidas de color, salchichas como las enlatadas, salchichas, horneados, patés, salchichas finamente molidas de baja calidad, etc.

Si queremos ayudar a nuestro cerebro, los mencionados alimentos con un alto grado de procesamiento y alto contenido de sustancias artificiales deberían desaparecer de nuestro menú. Cuando los sustituimos por productos naturales, ricos en carbohidratos saludables, vitaminas, micro y macroelementos, proteínas o buenas variedades de grasas, podemos contar relativamente rápido con la eliminación de los síntomas perturbadores de nuestro funcionamiento diario, como la somnolencia y la fatiga continuas, la disminución de la productividad mental o la reducción del estado de ánimo. En la siguiente parte del artículo leerá qué nutrientes y productos afectan de manera más beneficiosa a la función cerebral y aumentan de manera más significativa la productividad intelectual.

Minerales para el cerebro

El magnesio es uno de los componentes dietéticos más importantes para el correcto funcionamiento del cerebro. Protege el sistema nervioso, guarda la transmisión adecuada de los impulsos entre las neuronas y regula la cantidad de neurotransmisores liberados. Reduce la fatiga, mejora el estado de ánimo, reduce los niveles de estrés y combate la irritación. Aumenta el rendimiento mental, influye positivamente en la concentración de la atención, el proceso de recordar y asimilar información.

Los productos ricos en magnesio son:

• bananas,
• Locos,
• avena,
• salvado,
• Semillas de girasol, semillas de calabaza,
• arroz integral, granos de alforfón, granos de cebada,
• cacao, chocolate amargo,
• legumbres.

Otro mineral importante para el cerebro es el potasio. Es uno de los electrolitos básicos responsables de la hidratación adecuada del cuerpo y de mantener las funciones nerviosas intactas. Gracias al potasio, las células cerebrales reciben una cantidad óptima de oxígeno, lo que determina su funcionamiento eficiente, y esto a su vez se traduce en el mantenimiento de una alta eficiencia de la mente. Este elemento también protege la correcta transmisión de los impulsos eléctricos entre las neuronas, lo que tiene un efecto positivo en la concentración y la calidad de los procesos de pensamiento.

Las fuentes de potasio en los alimentos son:

• cacao y chocolate amargo,
• nueces,
• pan integral, cereales, copos y salvado,
• patatas,
• lentejas, guisantes, soja, judías,
• tomates,
• bananas,
• col rizada,
• espinacas,
• apio,
• Botwin y remolachas,
• perejil,
• berros,
• …fruta seca,
• pomelos,
• Kiwi.

Una dieta para el cerebro tampoco debería perderse la comida rica en Zinc. Es un microelemento esencial que desempeña un papel importante en todos los cambios metabólicos que tienen lugar en el cuerpo. El zinc también es muy importante para el buen funcionamiento del intelecto. El elemento influye en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, se ocupa de la transmisión sin perturbaciones de las señales nerviosas en algunas partes del cerebro e influye positivamente en los procesos de pensamiento y la productividad mental. Además, tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo, alivia el estrés y previene los estados depresivos.

Encontraremos mucho zinc:

• carne y despojos,
• de mariscos,
• semillas de calabaza,
• semillas de girasol,
• Sésamo,
• queso amarillo,
• productos de grano entero,
• con los huevos,
• el tocino.

Un mineral importante para nuestro cerebro es también el calcio, que participa en la transferencia de los impulsos nerviosos y asegura que los neurotransmisores sean secretados en las cantidades correctas. Gracias a estas funciones, el calcio influye positivamente en la memoria y la concentración, contribuye a mejorar los procesos de pensamiento y ayuda en el aprendizaje y el trabajo mental.

Los productos ricos en calcio son:

• leche,
• Queso,
• suero de leche, yogur, kéfir,
• …de los peces,
• Almendras,
• Locos,
• Semillas chia,
• espinacas,
• Cebollino,
• perejil.

Al componer una dieta para mejorar la condición mental, también vale la pena incluir productos ricos en Yodo (pescado de mar, mariscos, queso amarillo, huevos, avellanas) y cobre (hígado, semillas de girasol, salvado y germen de trigo, avena, cacao). Ambos elementos apoyan el sistema nervioso y mejoran la función cerebral.

Vitaminas para el cerebro

Las vitaminas B juegan un papel extremadamente importante en el buen funcionamiento del cerebro, principalmente:

• Vitamina B1,
• Vitamina B6,
• ácido fólico,
• niacina,
• vitamina B12.

Las vitaminas del grupo B son responsables del funcionamiento estable del sistema nervioso y protegen a las neuronas contra los procesos de envejecimiento. Participan en la transmisión de señales nerviosas, apoyando las funciones cognitivas como la memoria, el pensamiento, la concentración de la atención, la percepción.

Además, suministran a las células nerviosas la dosis correcta de energía, contribuyendo así a una función cerebral ininterrumpida y a un alto rendimiento intelectual. Las valiosas ventajas de las vitaminas B son también: reducir el estrés y restaurar el equilibrio mental, mejorar el bienestar, aliviar la tensión nerviosa, la depresión, la ansiedad y los estados depresivos.

Las mejores fuentes de vitaminas B son

• productos hechos de cereales integrales (por ejemplo, salvado, cereales, pan integral, grañones),
• Locos,
• semillas, semillas, semillas (por ejemplo, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de lino, sésamo),
• legumbres,
• verduras de hoja,
• Agallas,
• la leche y los productos lácteos,
• Hígado,
• …aves de corral,
• …de los peces.

La vitamina C es otra vitamina que debería incluirse en la dieta para el cerebro. Es un poderoso antioxidante que protege nuestras células nerviosas de la degeneración y el envejecimiento. Apoya el funcionamiento adecuado del cerebro, participa en la síntesis de importantes neurotransmisores y apoya la transmisión de los impulsos nerviosos. Regula el estado de ánimo, tiene un efecto positivo sobre la memoria y la concentración y mejora las capacidades intelectuales.

Hay mucha vitamina C en productos como este:

• …los cítricos,
• …las grosellas negras,
• Rosa silvestre,
• Fresas,
• kiwi,
• Pimienta,
• perejil,
• col rizada,
• Coles de Bruselas,
• brócoli,
• Repollo,
• tomates.

La llamada vitamina del sol, o vitamina D, también juega un papel importante para el cerebro. Apoya el buen funcionamiento del sistema nervioso, protege contra los desórdenes neurológicos, mejora la condición mental, fortalece la memoria, mejora los procesos cognitivos, regula el estado de ánimo, nos apoya durante un gran esfuerzo mental.

La vitamina D se produce en el cuerpo durante la exposición al sol. Además, se puede encontrar en productos como:

• peces de mar,
• Yema de huevo,
• Mantequilla,
• tran,
• Queso amarillo.

A la dieta beneficiosa para el cerebro también vale la pena añadirle grandes cantidades de productos que contengan vitamina E. Es un antioxidante que protege a las neuronas del estrés oxidativo, previene el proceso de envejecimiento y la destrucción celular. Además, la vitamina E participa en el proceso de suministro de oxígeno a las células cerebrales, gracias a lo cual tiene un efecto positivo sobre la memoria y la concentración y aumenta la productividad mental.

Las fuentes de vitamina E incluyen:

• …las semillas y los granos,
• Locos,
• Almendras,
• los grilletes,
• pan integral,
• salvado,
• gérmenes de trigo,
• y aceites vegetales,
• frambuesas,
• vegetales verdes,
• brotes,
• leche,
• …de los peces.

Ácidos grasos insaturados en la dieta para el cerebro

Se habla mucho de la nocividad de las grasas para nuestro cuerpo. De hecho, algunos tipos de grasas son malas para la salud y debemos evitarlas. Estas son principalmente las llamadas grasas trans que se producen por el proceso de endurecimiento de los aceites vegetales. También debemos tener cuidado con las grasas animales, cuyo exceso puede afectar al desarrollo del sobrepeso y la obesidad, aumentar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, también hay un grupo de grasas beneficiosas que definitivamente vale la pena incluir en el menú diario, ya que apoyan nuestra salud de muchas maneras, y una de sus principales ventajas es mejorar la función cerebral.

Especialmente beneficiosos para nuestro intelecto son los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, cuyos grandes depósitos se encuentran en los aceites vegetales prensados en frío. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 forman parte de la estructura del tejido cerebral, responsable de mantener la función cerebral normal y el funcionamiento ininterrumpido del sistema nervioso central.

Añadir ácidos grasos omega 3 y 6 a la dieta diaria es un método para mejorar los procesos cognitivos, aumentar la eficiencia mental, mejorar la concentración y la memoria y reducir la llamada niebla mental, la torpeza o los problemas de análisis, apareamiento, formulación de pensamientos o asimilación de información.

Las fuentes de ácidos grasos insaturados son:

• aceite de linaza,
• aceite de girasol,
• aceite de canola,
• aceite de soja,
• aceite de cacahuete,
• aceite de oliva,
• aceite de coco,
• Locos,
• Almendras,
• semillas, semillas, semillas,
• peces (por ejemplo, arenque, sardina, caballa, salmón),
• mariscos,
• aguacate.

La lecitina como apoyo para un cerebro ocupado

La lecitina es una sustancia particularmente valiosa para las personas que están expuestas a un gran esfuerzo mental y que sufren un deterioro de la memoria y una disminución del rendimiento cerebral debido a los altos niveles de estrés, el agotamiento y la edad avanzada. La lecitina es una sustancia del grupo de los fosfolípidos, que actualmente se obtiene principalmente de la soja. La lecitina es un componente de las membranas celulares de todas las células del cuerpo, incluyendo, por supuesto, las membranas celulares neuronales.

Suministrada en los alimentos o suplementos, la lecitina resulta en el fortalecimiento, mejor nutrición y mayor resistencia a los procesos de degeneración de las células nerviosas, así como promueve la formación de nuevas neuronas y nuevas conexiones entre ellas. Gracias a la lecitina podemos contar con un trabajo cerebral más eficiente y una mayor productividad cerebral, así como con una mejora de la memoria y la concentración y un aprendizaje más eficaz.

Las fuentes de lecitina en los alimentos son:

• huevos,
• …de la soja,
• frijoles,
• Hígado,
• Locos,
• violación,
• girasol.

¿Qué otros ingredientes de la dieta tienen un efecto positivo en la función cerebral?

• Los carbohidratos – son el principal «combustible» para nuestro cerebro, gracias a ellos tenemos mucha energía y nuestra mente puede trabajar a gran velocidad. Los más deseables son los carbohidratos complejos, presentes por ejemplo en los productos de cereales, las verduras, las legumbres. Se liberan lentamente y son una fuente de energía de larga duración. Sin embargo, cuando necesitamos una inyección rápida e intensiva de combustible para el cerebro, las frutas son particularmente recomendables – contienen el poder de los carbohidratos simples de rápida absorción, pero también contienen valiosa fibra dietética.

• Proteínas ricas en aminoácidos como la tirosina, el triptófano y el ácido glutámico. Aseguran el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, estimulan la actividad mental, apoyan las funciones cognitivas, participan en la síntesis de los neurotransmisores y las hormonas, intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos. Se pueden encontrar en la leche y los productos lácteos fermentados, el queso, la carne, el pescado, las legumbres, las semillas, las nueces.

• Antioxidantes (antioxidantes), es decir, compuestos que combaten los radicales libres nocivos y previenen el estrés oxidativo de las células, reduciendo el riesgo de enfermedades de la civilización e inhibiendo el envejecimiento. En una dieta beneficiosa para el cerebro, son un eslabón importante porque tienen un efecto protector sobre las neuronas y todo el sistema nervioso, contrarrestan los procesos de envejecimiento y destrucción de las células cerebrales, permitiendo así disfrutar de un excelente rendimiento intelectual durante muchos años.

Los productos ricos en antioxidantes incluyen:

• Frutas (por ejemplo, bayas, fresas, arándanos, pomelos, grosellas, naranjas, moras, cerezas, arándanos, frambuesas),
• verduras (por ejemplo, remolacha, tomate, pimiento, brócoli, espinaca, zanahoria, frijoles),
• Nueces y frijoles,
• Cacao,
• Rosa silvestre,
• té verde,
• especias (por ejemplo, cúrcuma, pimienta cayenne, jengibre, curry, canela)
• chlorella y spirulina,
• aceites vegetales.

Dieta para el cerebro – un menú

Aquí hay un menú de muestra que alimentará nuestro cerebro y lo estimulará a trabajar más productivamente:

Día 1

• Desayuno: leche con una mezcla de cereales (por ejemplo, avena, trigo sarraceno y centeno) y pasas, arándanos secos y plátanos.
• 2 Desayuno: panecillo integral con pasta de aguacate, cebollino y tomates secos con pimienta cayenne
• Cena: sopa de crema de frijoles rojos, arroz integral para el segundo plato, filete de pechuga de pavo a las hierbas, ensalada de zanahoria.
• Té: un cóctel de suero de leche y fruta (por ejemplo, arándanos, fresas o plátanos), un puñado de nueces
• Cena: sándwiches de pan integral con queso de molde, espinacas frescas (o col rizada o lechuga), tomate, aceitunas y cebollino.

Día 2

• Desayuno: tortilla con avena y semillas chia con relleno de verduras (por ejemplo, espinacas, pimiento, tomate, calabacín)
• 2 desayunos: ensalada de pasta integral, atún, piña, pimentón, guisantes y maíz con salsa griega de yogur y curry.
• Cena: pollo y panza guisada (o champinón), caracoles, racimos, pepinos en escabeche.
• Té: postre con yogur, nueces y fruta
• Cena: Graham con jamón magro y requesón ahumado, pepino verde, lechuga, tomate…

Día 3

• Desayuno: tostadas de pan integral con queso amarillo y pollo, salsa de tomate, pimientos, cebollas, perejil, perejil sazonado con chile, aceite y jugo de limón.
• 2 desayunos: ensalada de frutas, un puñado de almendras
• Cena: sopa de crema de brócoli con semillas de calabaza asadas, pescado asado con verduras, caracoles o arroz como segundo plato.
• Té: cuentas de avena y cacao
• Cena: huevos revueltos con tomates, más una mezcla de lechuga y pan integral.

Día 4

• Desayuno: panecillo integral con lechuga, salmón ahumado, tomate, pepino verde y eneldo.
• 2 desayunos: yogur con salvado, semillas de girasol y ciruelas secas
• Cena: sopa de lentejas, hígado de pollo guisado con manzana y cebolla, sémola de trigo sarraceno, ensalada de chucrut.
• Té: tostadas integrales con mantequilla de maní
• Cena: ensalada con arroz, aguacate, pollo, maíz, brotes y rúcula.

Suplementos para apoyar la función cerebral

Si estamos tratando de mejorar el rendimiento mental y resolver problemas de baja concentración y memoria débil, vale la pena introducir un suplemento además de los cambios en el menú. La mejor solución son los agentes nootrópicos ricos en sustancias que mejoran los procesos cognitivos. Un ejemplo de este tipo de preparación es Brain ActivesSe distingue no sólo por su alta calidad, sino también por una óptima selección de ingredientes activos. La composición satisface las necesidades de las personas que están expuestas a un gran esfuerzo mental y quieren llevar sus cerebros a una mayor rotación.

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