Para construir un sistema inmunológico fuerte, es necesario, en primer lugar, implementar una dieta saludable, que incluya mucho espacio para los productos ricos en vitaminas y minerales. Muchos de ellos juegan un papel muy importante en la estimulación de las funciones de defensa del cuerpo y, por lo tanto, nos protegen contra los factores dañinos. Comprueba qué vitaminas y minerales favorecen la inmunidad y en qué productos alimenticios puedes encontrarlos.
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Vitamina C para aumentar la inmunidad
La vitamina C, o ácido ascórbico, es uno de los componentes más importantes para la salud y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Apoya la inmunidad de varias maneras diferentes. En primer lugar, pertenece al grupo de los antioxidantes fuertes, que protegen el cuerpo contra los efectos destructivos de los radicales libres. En segundo lugar, participa en la síntesis de colágeno, una especie de proteína que apoya los procesos de regeneración del organismo, aumentando la resistencia a los efectos nocivos de microorganismos y toxinas y cumpliendo funciones protectoras para órganos y tejido.
En tercer lugar, la vitamina C protege y sella los vasos sanguíneos, inhibiendo la penetración y propagación de virus y bacterias en el cuerpo y, en caso de infección, ayuda a tratarla más rápida y fácilmente. En cuarto lugar, estimula la producción de proteínas inmunitarias (incluyendo interferón) y linfocitos T, que fortalecen los mecanismos de defensa del cuerpo. En quinto lugar, aumenta la asimilabilidad del hierro, uno de los elementos clave que afectan a la inmunidad del cuerpo. El aumento de la demanda de vitamina C ocurre especialmente en otoño e invierno, así como en personas mayores y fumadores. [1]
La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en frutas como la grosella negra, las fresas, las fresas silvestres, los cítricos y la fruta de rosa silvestre y en verduras como la col de Bruselas, la col, los pimientos, los tomates, las espinacas, la coliflor, el brócoli y el perejil verde.
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Vitamina E para fortalecer la inmunidad
La vitamina E desempeña un papel igualmente importante en el funcionamiento eficiente y efectivo del sistema inmunológico. Al igual que la vitamina C, pertenece al grupo de los antioxidantes fuertes, gracias a los cuales fortalece la barrera defensiva del cuerpo contra los radicales libres e inhibe el proceso de envejecimiento. Protege el cuerpo contra los microorganismos y aumenta la resistencia a las enfermedades e infecciones, lo que en este caso es particularmente importante, ya que durante las infecciones la producción de radicales libres se intensifica.
Además, la vitamina E protege las membranas celulares y apoya el sistema circulatorio al prevenir los coágulos. Por lo tanto, cuando se trata de fortalecer el cuerpo, junto con otros nutrientes, es absolutamente esencial. [2]
La vitamina E está presente en productos alimenticios tales como: pan grueso y otros productos de harina integral, nueces y semillas, brotes y germen de trigo, espinacas, coles de Bruselas y soja, girasol y aceite de colza.
Vitamina A para aumentar la inmunidad
La vitamina A también es un antioxidante importante. Luchando contra los radicales libres, reduce el riesgo de cáncer, protege las células y previene los procesos de envejecimiento. Fortalecer las funciones de defensa del cuerpo protege contra los ataques de los microorganismos, protege muchos órganos y sistemas (incluyendo los aparatos de la vista, el sistema respiratorio, el sistema digestivo) contra el desarrollo de los procesos de la enfermedad. Mejora el estado de la piel y refuerza su resistencia a los factores nocivos.
Las fuentes de vitamina A son:
- productos lácteos – mantequilla, leche y productos lácteos, huevos;
- hígado animal;
- verduras – zanahorias, pimiento rojos, espinacas, tomates, brócoli;
- frutas – melocotones, albaricoques, bayas.
Vale la pena recordar que las vitaminas A y E se disuelven en la grasa, no en el agua, por lo que los productos que las contienen deben consumirse con la adición de aceites vegetales. Entonces la asimilabilidad de las vitaminas A y E aumenta significativamente. [3]
Vitamina D para mejorar la inmunidad
Una disminución en la inmunidad a menudo se asocia con una deficiencia de vitamina D en el cuerpo. Es un componente muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Estimula la producción de anticuerpos, activa los linfocitos T y moviliza el cuerpo para proporcionar la respuesta inmunitaria adecuada en caso de aparición de virus y otros patógenos.
Cada vez más a menudo se hace referencia a la vitamina D en el contexto de las enfermedades autoinmunes y del cáncer. En medicina se asume que su deficiencia aumenta el riesgo de tales enfermedades. Mientras que en primavera o verano no suele faltar en nuestro cuerpo, en otoño o invierno casi todos tenemos una deficiencia de este ingrediente.
Si queremos complementar nuestra dieta con vitamina D, debemos buscar productos como la casquería, especialmente el hígado, la leche entera y los productos lácteos, como la mantequilla, los pescados marinos grasos, el aceite de pescado, los aceites vegetales y los quesos maduros. [4]
Vitaminas del grupo B para aumentar la inmunidad
Si tu inmunidad está debilitada, también vale la pena complementar la dieta con productos ricos en vitaminas del grupo B, porque algunas de ellas tienen propiedades que apoyan las funciones de defensa del cuerpo. La vitamina B6 es particularmente importante. Participa en el metabolismo proteico, participa en la producción de anticuerpos responsables de las reacciones inmunitarias en caso de virus y microorganismos nocivos. También influye en la síntesis de los neurotransmisores necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Las vitaminas del grupo B, que desempeñan una serie de funciones esenciales para el organismo, están presentes en casi todos los tipos de alimentos, pero sus proporciones son ligeramente diferentes.
La vitamina B6, o piridoxina, puede encontrarse tanto en productos de origen vegetal como animal. Sus fuentes más ricas son los productos de cereales procedentes de la molienda completa: salvado, avena, trigo y pan grueso. Grandes cantidades de B6 también contienen nueces y legumbres. Esta vitamina también está presente en la carne de cerdo, la leche, los huevos y algunas frutas – plátanos y aguacates.
La vitamina B3, también conocida como vitamina PP o niacina, se encuentra principalmente en aves de corral, carne magra y pescado, salvado de trigo y legumbres, ciruelas, higos y aguacates. La vitamina B3 no solo protege contra diversas enfermedades, incluidas las enfermedades de la piel, sino que también es esencial para la síntesis de las hormonas sexuales y el buen funcionamiento del cerebro. La biotina, es decir, la vitamina B7, es igualmente importante para el sistema inmunológico. Se encuentra, entre otros, en la leche, la casquería y las setas.
Minerales para mejorar la inmunidad
La reducción de la inmunidad también puede ser el resultado de la deficiencia de algunos minerales importantes. Incluso hay hipótesis de que todas las enfermedades son causadas por desórdenes causados por deficiencias minerales. Cualquiera que sea la veracidad de este tipo de teoría, no hay duda de que la deficiencia de ciertos minerales afecta negativamente tanto a la inmunidad como al funcionamiento del cuerpo en general.
Zinc y selenio para aumentar la inmunidad
El zinc protege contra los radicales libres, mejora el rendimiento intelectual y tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico. Se puede encontrar en productos como las nueces, el trigo sarraceno, el pan integral, el ajo, los frijoles, la col, el queso amarillo y el hígado. El selenio también tiene propiedades antioxidantes y fortalecedoras de la inmunidad. Procede principalmente de nueces y semillas, pero también del salmón y el cerdo, el atún y la carne de vaca, los huevos y el trigo sarraceno.
Hierro para fortalecer la inmunidad
El hierro es un componente muy importante de la hemoglobina. Este elemento protege la oxigenación adecuada del cuerpo, aumenta la inmunidad, previene la anemia y desempeña otras funciones importantes. De fácil digestión, el hierro hemo contienen productos de origen animal, carnes rojas, casquería, mariscos. Sin embargo, comerlos en exceso puede llevar a la acumulación de exceso de este elemento y, en consecuencia, a varias enfermedades peligrosas.
Es más seguro buscar productos vegetales que contengan hierro no hemo, asimilado por el cuerpo según las necesidades. Estos son: tofu, soja, frijoles, lentejas, espirulina, perejil, coles de Bruselas, brócoli, remolacha, col rizada, cacao, harina integral, avena, guisantes, remolacha, nueces.
Magnesio para mejorar la inmunidad
El magnesio es conocido principalmente por sus efectos beneficiosos sobre la función cerebral. También tiene un efecto positivo en la inmunidad del cuerpo, el estado general y la frecuencia cardíaca. El magnesio está presenta en grandes cantidades en chocolate y cacao, salvado de trigo y trigo sarraceno, plátanos, almendras, higos y nueces.
- Vitamin C and Immune Function. Carr AC, Maggini S. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11). pii: E1211. doi: 10.3390/nu9111211. Review.
- Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation, Erin Diane Lewis, Simin Nikbin Meydani, Dayong Wu, First published: 30 November 2018
- Federation of American Societies for Experimental Biology. «Vitamin A supplementation may cause immune system to ‘forget’ past infections: New research suggests that vitamin A inhibits trained immunity, leading to tolerance of the innate immune cells upon stimulation with mitogens, antigens.» ScienceDaily. ScienceDaily, 30 June 2015.
- Hewison, Martin. (2011). Vitamin D and immune function: An overview. The Proceedings of the Nutrition Society. 71. 50-61. 10.1017/S0029665111001650.
3 comments
Gracias por este artículo. Ahora sé qué comer para tener una inmunidad elevada:)
Recomiendo cócteles de verduras y aumentar la presencia de pescado en el menú – esto da mucho resultado
La dieta es la base no solo de la inmunidad, sino también de la salud general. Esto no puede ser subestimado, porque los efectos pueden ser lamentables y a nadie le gusta luchar contra las infecciones todo el tiempo.