Es indiscutible que una buena noche de sueño es crucial para nuestra salud, y si sufrimos de insomnio o no dormimos lo suficiente, las consecuencias pueden ser desastrosas. Una cantidad insuficiente de sueño provoca una serie de trastornos de naturaleza neurológica y, a largo plazo, también puede acarrear muchas otras consecuencias para la salud. Por ello, merece la pena conocer los principios básicos de la higiene del sueño, que nos permitirán un correcto descanso nocturno y, en consecuencia, un buen funcionamiento de todo el organismo.
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Sueño y vigilia
El organismo humano, al igual que los organismos animales, está dotado de una especie de reloj biológico individual, que determina el ritmo de sueño y vigilia. En este proceso desempeña un gran papel la melatonina, hormona del sueño producida por la glándula pineal, gracias a la cual entramos en la fase más valiosa del sueño profundo. Es durante esta fase cuando el cuerpo descansa y se regenera completamente.
La melatonina regula no sólo el ritmo del sueño y la vigilia, sino también la temperatura, el metabolismo de las grasas y la actividad sexual. Además, ayuda a eliminar las células cancerígenas y minimiza el riesgo de depresión.
Se ha demostrado sin lugar a dudas que la melatonina no sólo facilita la conciliación del sueño, sino que también mejora la calidad del mismo y reduce el número de despertares durante la noche. Desgraciadamente, cada vez más a menudo experimentamos deficiencias de esta hormona, como resultado de las cuales aparecen problemas de sueño en forma de dificultad para conciliar el sueño, falta de sueño en absoluto o el llamado sueño superficial que no da descanso, despertarse durante la noche o despertarse demasiado temprano.
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Todo ello se traduce en mal humor, deterioro de las funciones mentales, fatiga, mayor susceptibilidad al estrés, deterioro de la salud física.
Fases del sueño
Hay dos fases básicas del sueño, a las que se refieren las abreviaturas NREM y REM.
La faseNREM, o sueño de ondas lentas, que se produce en primer lugar, se caracteriza por movimientos oculares lentos, una respiración más regular y profunda, una disminución de la presión arterial y del tono muscular, y un ligero descenso de la temperatura corporal. En esta fase, el cerebro disminuye claramente la actividad preparando al cuerpo para la siguiente etapa: la fase REM.
En la faseREM aparecen los sueños y el cerebro recibe casi exclusivamente sensaciones internas. Esta etapa del sueño permite la regeneración completa del cuerpo y, en opinión de muchos científicos, permite recordar la información adquirida durante el día. Ambas fases se producen alternativamente, creando 4-5 ciclos durante la noche.
Sólo el descanso nocturno garantiza un sueño saludable, porque así es como funciona nuestro reloj biológico. Por la tarde, comienza el proceso de secreción de melatonina, la hormona del sueño, que dura toda la noche. Entonces el cuerpo experimenta la regeneración más eficaz, por lo que por la mañana nos sentimos descansados y llenos de fuerza mental.
De hecho, cada uno de nosotros sabe muy bien que es por la mañana y antes del mediodía cuando nuestro rendimiento intelectual es más alto, y se va deteriorando gradualmente a medida que pasa el día. En este proceso de renovación diaria, es muy importante una correcta higiene del sueño.
El insomnio y sus consecuencias
En el pasado, el insomnio, conocido como insomnio, se atribuía principalmente a las personas mayores. Sin embargo, hoy en día son comunes varios tipos de trastornos del descanso nocturno también entre los jóvenes. Por desgracia, es principalmente el resultado de nuestro estilo de vida moderno, lleno de tensión, estrés y prisas.
Es difícil conciliar el sueño, y luego dormir plácidamente, cuando se está agobiado, nervioso, preocupado, y la cabeza está llena de pensamientos desagradables. Y lo que es peor, ni el hecho de pasar una noche frente a la pantalla del ordenador o de la televisión ni el alcohol no sólo ayudan, sino que, de hecho, dificultan la conciliación del sueño o el sueño profundo.
Si bien la falta temporal de sueño no es un fenómeno preocupante, ya que las noches posteriores bien dormidas devuelven toda la fuerza y eliminan los efectos de la falta de sueño, los problemas prolongados de esta naturaleza afectan significativamente al estado del organismo en su conjunto, especialmente al sistema nervioso y a las funciones mentales.
Un organismo insuficientemente descansado y regenerado permanece en un estado de agitación constante. Nuestro estado de ánimo se deteriora, nos sentimos permanentemente cansados, nuestra susceptibilidad al estrés aumenta, nuestra capacidad de concentración, memorización y pensamiento lógico disminuye. Esto va acompañado de una disminución del estado de ánimo, irritación, que de nuevo, en la noche siguiente, no nos permite conciliar el sueño. De este modo, se crea un círculo vicioso.
El insomnio o una peor calidad del sueño tiene también una influencia concreta en nuestra salud física. Además de los trastornos neurológicos y psicológicos, hay dolores de cabeza, reducción de la forma física, hipersensibilidad a la luz y al sonido, mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, disfunción sexual y otros problemas, por no hablar del desastroso aspecto de las personas permanentemente privadas de sueño.
Los médicos también subrayan la extrema importancia de dormir bien para nuestro sistema inmunitario.
Nuevo fenómeno: recuperar el tiempo libre perdido a costa de la noche
Recientemente, hemos visto otro factor que influye significativamente en los trastornos del sueño. Muchas personas, extremadamente ocupadas durante el día, sólo encuentran tiempo para sí mismas al final de la tarde o por la noche. Por desgracia, pasamos este tiempo libre en compañía de dispositivos digitales en la creencia errónea de que así nos relajamos. Mientras tanto, la pantalla de un teléfono inteligente, una tableta o un ordenador portátil, que emite una fuerte luz artificial, es una señal para nuestro cerebro de que todavía necesita estar activo, en contra del reloj biológico.
Los estudios han demostrado que cuanto más tiempo pasamos frente a una pantalla de algún tipo, peor nos dormimos, y como la pandemia ha multiplicado este tiempo y ha difuminado aún más los límites entre el trabajo y el descanso, los problemas de sueño se han agravado mucho.
Alrededor del 40% de los adultos sufren actualmente privación de sueño, en gran parte como resultado de la exposición a los dispositivos electrónicos. Es probable que los jóvenes se vean afectados en mayor medida. Mientras tanto, es extremadamente importante para la salud y el bienestar poder distinguir entre trabajo y descanso, vigilia y sueño. Esto se consigue, entre otras cosas, observando los principios de la higiene del sueño.
Principios de higiene del sueño, o cómo prevenir el insomnio y los problemas de sueño
Estilo de vida saludable
A pesar de las apariencias, una dieta adecuada también influye en la cantidad y la calidad del sueño. Las cenas tardías, sobre todo las pesadas, se traducen directamente en una alteración del descanso nocturno y, como se sabe desde hace tiempo, en pesadillas. También es importante recordar que los problemas para conciliar el sueño y la calidad del descanso nocturno pueden ser consecuencia de los estimulantes.
Así, por ejemplo, el alcohol, aunque facilita la conciliación del sueño, hace que nos despertemos más a menudo durante la noche y que durmamos de forma superficial y poco profunda. Por ello, cena ligero a más tardar 2 ó 3 horas antes de acostarte, deja el café de la noche, el té fuerte, los cigarrillos y las bebidas.
Actividad física
Parece una verdad de Perogrullo que el movimiento es salud, pero aún así muchos subestimamos la importancia de la actividad física para la salud en general y para dormir bien. Mientras tanto, por ejemplo, un paseo vespertino diario puede hacer mucho bien, ¡descúbrelo tú mismo!
Ritmo regular de sueño y vigilia
Es muy importante respetar unas horas regulares de descanso por la noche, porque así el cuerpo se acostumbra a un ritmo determinado, el sueño es más fácil, más tranquilo y más profundo. Así pues, acuéstate a la misma hora, evita las siestas durante el día y duerme regularmente entre 7 y 8 horas por la noche.
El papel de la luz
La luz es un fuerte estimulador de la actividad del organismo en el ciclo diurno. Si a última hora de la tarde sometemos a nuestro cuerpo a una larga exposición a la luz artificial, perturbamos el funcionamiento de nuestro reloj biológico. Excepcionalmente malo para la calidad del sueño afecta la luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos. Reduce significativamente la secreción de melatonina, por lo que el proceso de conciliación del sueño se ve alterado. Por ello, es mejor evitar el contacto con el ordenador portátil, el smartphone o la televisión al menos una hora antes de acostarse.
Temperatura óptima
Es mucho mejor dormir en una habitación fresca y, además, bien ventilada si, debido a la estación del año, no se puede dormir con la ventana abierta. Según los especialistas, la temperatura óptima de la habitación en la que dormimos no debe superar los 18-20 grados. Dado que por la noche la temperatura de nuestro cuerpo desciende ligeramente, también es conveniente no tomar baños calientes inmediatamente antes de acostarse.
Relajación antes de acostarse
Una forma incuestionable de dormir bien es calmarse y relajarse. Esto es a veces difícil de conseguir, pero necesario. Es imposible conciliar el sueño y dormir bien cuando estamos nerviosos, tensos, estresados o preocupados. Por lo tanto, evite los estímulos emocionales fuertes, por ejemplo en forma de película de suspense, y para relajarse, busque un libro agradable, música tranquila y relajante o sonidos de la naturaleza, haga algunos ejercicios de respiración, tome una infusión de manzanilla.
Confort en el dormitorio
Además del aire fresco y la temperatura adecuada, lo importante en un dormitorio es también el equipamiento de la cama, el colchón y la ropa de cama, ajustados a nuestro cuerpo y a la estación del año, así como al entorno. La habitación en la que duermes debe estar aislada de factores externos como las luces de la calle o el ruido. Si te cuesta conciliar el sueño, quita el reloj de la vista. Comprobar nerviosamente el paso de las horas no ayuda a conciliar el sueño.
Suplementos naturales para combatir el insomnio
Dado que la melatonina desempeña un papel fundamental en esta cuestión, cuya carencia se está convirtiendo en una fuente de problemas cada vez más común, si estás luchando contra el insomnio, puedes aprovechar los suplementos disponibles en el mercado que tienen esta sustancia en su composición. Una de ellas son las pastillas para dormir sin receta Melatolin Plus. Este producto de alta calidad contiene ingredientes naturales y seguros, a saber, además de la melatonina, extractos de melisa, raíz de ashwagandha, conos de lúpulo y flor de azafrán, entre otros.
Melatolin Plus tiene un efecto relajante y calmante, facilita la conciliación del sueño, favorece el sueño profundo y la regeneración de todo el cuerpo.
Fuentes:
