Los aminoácidos son pequeños ladrillos a partir de los cuales se construyen las proteínas, es decir, un nutriente que desempeña un papel fundamental en la mayoría de los procesos biológicos. Los aminoácidos realizan muchas tareas, entre otras, vigilan el buen funcionamiento del cerebro, cuidan el buen funcionamiento de los músculos y ayudan en su desarrollo, además de participar en el proceso de regeneración del cuerpo. Vale la pena aprender más sobre los aminoácidos clave para nosotros. Algunos de ellos, proporcionados en alimentos o suplementos dietéticos, pueden mejorar el trabajo de nuestra mente, regular el humor, mejorar el metabolismo, ayudar a quemar la grasa o activar el crecimiento del tejido muscular.
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Aminoácidos. ¿Qué son? ¿Cuál es el papel de los aminoácidos en el cuerpo?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos sin los cuales el cuerpo no podría funcionar. Son el material de construcción de las proteínas, forman parte de los péptidos, polipéptidos, alcaloides, de algunas hormonas de aminoácidos, ácidos nucleicos y neurotransmisores necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Hay 20 aminoácidos básicos (estándar) que forman la estructura de las proteínas y varios cientos de otros aminoácidos que realizan otras funciones distintas a las de los bloques de construcción en el cuerpo.
Las funciones de aminoácidos más importantes:
- construyen proteínas,
- Participan en la síntesis de hormonas, neurotransmisores, enzimas, ácidos nucleicos, hemoglobina,
- apoyar el sistema inmunológico, participar en la producción de anticuerpos,
- Apoyan el trabajo de los músculos, participan en el desarrollo del tejido muscular, evitan la descomposición de las proteínas musculares (catabolismo), mejoran la regeneración muscular después del ejercicio,
- facilitan la absorción de los minerales,
- hacen que el cerebro funcione mejor,
- Reducen la fatiga,
- …para que sea más fácil quemar la grasa,
- mejoran la circulación,
- apoyar la regeneración de células y tejidos,
- Participan en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos,
- Construyen el cabello, las uñas, la piel y mejoran su regeneración.
Estructura de los aminoácidos
Los aminoácidos contienen dos grupos funcionales en la estructura – grupo amino básico (-NH2) y grupo de ácido carboxílico (-COOH), átomo de hidrógeno y cadena lateral R. Todos estos elementos están unidos al átomo central de carbono por enlaces covalentes.
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Aminoácidos – división, tipos de aminoácidos
Hay varias divisiones diferentes de aminoácidos, en las que se tienen en cuenta diferentes criterios. Uno de los más importantes es la división de los aminoácidos debido a la posibilidad de su síntesis por el cuerpo. Y sí, aquí nos distinguimos:
- aminoácidos endógenos (aquellos que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo),
- Aminoácidos exógenos, los llamados aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y que se suministran con los alimentos).
Los aminoácidos endógenos son:
- alanina,
- Asparagina,
- Ácido aspártico,
- Cisteína,
- Glutamina,
- ácido glutámico,
- glicina,
- proline,
- tirosina,
- hamburguesa con queso.
Y los aminoácidos exógenos son:
- Fenilalanina,
- leucina,
- Isoleucina,
- lisina,
- Metionina,
- treonina,
- Valine,
- triptófano.
Otra división de los aminoácidos es aquella en la que el criterio principal es la estructura de la cadena lateral. Nos quedamos aquí fuera:
- aminoácidos hidrofóbicos, es decir, no polares (aminoácidos alifáticos, aminoácidos aromáticos),
- aminoácidos hidrofílicos, es decir, polares (aminoácidos básicos, aminoácidos ácidos, aminoácidos neutros).
La siguiente división clasifica los aminoácidos según sus funciones. Entre otras cosas, se puede distinguir aquí:
- Aminoácidos proteínicos,
- aminoácidos no proteicos,
- Aminoácidos sulfúricos,
- Aminoácidos glicogénicos (formación de azúcar),
- aminoácidos formadores de grasa.
Los aminoácidos más importantes (propiedades, papel en el cuerpo, fuentes de aminoácidos en los alimentos)
Mejora del rendimiento intelectual, regeneración corporal más eficiente, mejor rendimiento físico, efectos más rápidos en la reducción de la grasa y la modelación del cuerpo, son sólo algunos de los beneficios que podemos obtener al aumentar el suministro de aminoácidos en la dieta. También podemos complementar los aminoácidos de la comida con suplementos, especialmente si estamos desfilando con nuestro trabajo mental, si llevamos un estilo de vida activo y entrenamos sistemáticamente, si buscamos apoyo para nuestros nervios o si necesitamos un refuerzo adicional para nuestra inmunidad. ¿Qué aminoácidos son particularmente dignos de atención y cuándo?
Aminoácidos BCAA
BCAA es un nombre que define un grupo de tres aminoácidos de cadena ramificada. Estos son: leucina, isoleucina, valina. Cada uno de ellos pertenece a los aminoácidos exógenos, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y que deben ser suministrados desde el exterior. Este grupo de aminoácidos es el más utilizado por los entrenadores que quieren mejorar el rendimiento físico o acelerar el proceso de modelado muscular.
Las principales propiedades de los aminoácidos BCAA son
- bloquean los procesos catabólicos que conducen a la descomposición del tejido muscular,
- estimular la síntesis de proteínas en los músculos,
- regulan el proceso de adquisición de energía por parte de los músculos,
- normalizan los niveles de azúcar en la sangre,
- mejorar la capacidad de ejercicio,
- aumentar la fuerza muscular,
- Aceleran la regeneración muscular después del entrenamiento,
- ayudan a reducir la grasa corporal,
- aceleran el proceso de esculpir la silueta,
- te hacen sentir mejor, luchan contra el insomnio,
- tienen un efecto positivo en el sistema nervioso.
En cuanto a la presencia de aminoácidos BCAA en los alimentos, se encuentran grandes cantidades de ellos en los productos lácteos y otros artículos ricos en proteínas. Así que deberíamos buscarlos principalmente en: carne, pescado, huevos, leche, queso, yogur, semillas, frijoles, soja, nueces.
Alanina
La alanina es un aminoácido endógeno, un componente de las proteínas. Aunque se produce dentro del cuerpo, en algunos casos es aconsejable complementarla comiendo una gran cantidad de productos ricos o suplementos dietéticos apropiados (en los preparados para entrenadores la alanina suele presentarse en forma de beta-alanina).
La alta demanda de alanina se produce en personas muy activas, que están expuestas a un esfuerzo físico frecuente y a un trabajo muscular intensivo. La alanina es uno de los aminoácidos clave responsables de los procesos energéticos que ocurren durante el aumento de la actividad. Al participar en el ciclo glucosa-alanina y el transporte de nitrógeno entre los músculos y el hígado, asegura que nuestros músculos tengan un suministro constante de combustible, incluso durante entrenamientos muy largos y exigentes.
Cómo funciona la alanina:
- asegura que nuestros músculos se nutran adecuadamente,
- Previene la fatiga,
- le permite hacer ejercicio durante más tiempo y de forma más intensa,
- mejora la fuerza y la resistencia muscular,
- acelera el crecimiento de la masa muscular,
- fortalece el sistema inmunológico.
Se pueden encontrar grandes cantidades de alanina en el pescado, la carne, el queso amarillo, la gelatina, las legumbres, los huevos, los brotes, el salvado y las costillas de cordero.
Glutamina
Al igual que la alanina, la glutamina también es un aminoácido producido por el cuerpo, pero a medida que nuestra actividad física aumenta, la demanda de la misma se incrementa. La glutamina puede complementarse con suplementos apropiados o utilizando productos alimenticios como: huevos, leche, tofu, aves de corral, carne de vacuno, maíz, brócoli, col, frijoles, col rizada, arroz.
La glutamina realiza tareas extremadamente importantes, tanto en el sistema muscular, inmunológico y digestivo. También tiene un impacto significativo en el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo.
Las actividades más importantes de la glutamina:
- reduce el catabolismo muscular,
- estimula el crecimiento de la masa muscular,
- mejora el rendimiento físico, aumenta la fuerza y la resistencia muscular,
- reduce el riesgo de sobreentrenamiento, estimula el proceso de regeneración muscular,
- combate los virus, las bacterias, mejora la inmunidad,
- mejora la función intestinal,
- ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Arginina
Participa en muchos cambios metabólicos (por ejemplo. Tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular, mejora la desintoxicación del cuerpo, sella, flexibiliza y dilata los vasos sanguíneos, previene los coágulos, equilibra la presión sanguínea, elimina la disfunción eréctil, aumenta la inmunidad – estas son las principales propiedades de la arginina, un aminoácido proteínico sintetizado a partir de otros aminoácidos como la prolina, la citrulina o el ácido glutámico.
La arginina también afecta a nuestra condición física. Aumenta la energía, la fuerza y los niveles de resistencia durante el aumento de la actividad. También estimula el proceso de regeneración después del ejercicio. Lo que es importante para las personas que buscan expandir sus músculos, la arginina participa en la producción de la hormona de crecimiento y acelera el crecimiento del tejido muscular.
Las fuentes ricas en arginina en la comida son: lácteos, huevos, carne, mariscos, pescado, semillas de girasol, semillas de calabaza, sésamo, soja, lentejas, nueces, almendras.
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Tirosina
La tirosina es un aminoácido proteínico, sintetizado a partir de un aminoácido llamado fenilalanina. Pertenece a los aminoácidos endógenos, pero en muchos casos se recomienda complementarla en la dieta o en los suplementos, especialmente si somos personas muy activas, si nos enfrentamos a trastornos de concentración, reducción de la productividad mental, debilidad corporal y deterioro del estado de ánimo.
Importantes neurotransmisores responsables de la transferencia de impulsos entre neuronas, como la dopamina, la adrenalina y la norepinefrina, se sintetizan a partir de la tirosina.
Aquí están algunas de las muchas funciones de la tirosina en el cuerpo:
- reduce la fatiga física y mental,
- Mejora la eficiencia del cuerpo,
- regula la tiroides,
- participa en la producción de colágeno y melanina,
- es la supresión del apetito,
- acelera el metabolismo,
- reduce la vulnerabilidad al estrés,
- reduce la ansiedad y la depresión,
- Tiene un efecto positivo en la memoria y la concentración,
- regula el estado de ánimo,
- mejora los procesos mentales, mejora el rendimiento del cerebro.
¿Qué alimentos contienen mucha tirosina? El queso y otros productos lácteos se consideran la fuente más valiosa de este aminoácido. La tirosina también se encuentra en los huevos, el pescado, la carne, las legumbres, la avena, las nueces, el sésamo y el aguacate.
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Triptófano
El triptófano desempeña un papel biológico importante, un aminoácido proteínico que no se produce en nuestro cuerpo pero que se suministra en nuestra dieta. Lo encontramos en alimentos como: leche, huevos, plátanos, quesos amarillos, requesón, queso de molde, semillas de calabaza, frijoles, soja, garbanzos, lentejas, salvado, carne magra, pescado, linaza. El triptófano también forma parte de numerosos suplementos dietéticos, dirigidos sobre todo a las personas activas, las que están perdiendo peso, las que buscan un remedio para los problemas de sueño y las que luchan contra el estrés y la reducción de la productividad mental.
El triptófano participa en muchos bioprocesos y es también un precursor de otros compuestos necesarios para el buen funcionamiento del sistema. El triptófano se utiliza para producir serotonina, uno de los más importantes neurotransmisores responsables del buen humor, el equilibrio mental y el trabajo efectivo del intelecto. También se utiliza para producir melatonina, un compuesto orgánico que regula el ritmo diario y minimiza los trastornos del sueño.
Las áreas de acción más importantes del triptófano:
- construye proteínas,
- Al estimular la producción de melatonina, contribuye a la regulación del ritmo de sueño y la vigilia,
- Reduce el apetito, suprime los pensamientos obsesivos sobre la comida, previene los problemas y las emociones negativas,
- participa en la síntesis de ciertas vitaminas,
- mejora la función intestinal,
- Estimulando la producción de serotonina, mejora el humor, alivia la tensión nerviosa, reduce los estados depresivos,
- elimina la fatiga psicofísica,
- minimiza el estrés,
- Tiene un efecto positivo en la concentración, la memoria, la productividad mental.
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Fuentes:
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/why-do-athletes-take-branchedchain-amino-acids-bcaas
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-are-symptoms-of-serotonin-syndrome-linked-to-ltryptophan
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
- https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine#section2
