Despertarse durante la noche es una razón frecuente para sentirse mal durante el día. Los notorios despertares nocturnos también pueden tener un impacto negativo en el trabajo de nuestros órganos, y por lo tanto afectar negativamente a nuestra salud. Sin un sueño profundo e ininterrumpido no hay forma de lograr un descanso decente, como el que necesita nuestro cuerpo. Si los despertares nocturnos y el sueño superficial son los problemas con los que lucha cada día, lea el artículo y descubra cuáles pueden ser las posibles causas del problema y cómo combatirlo eficazmente, para recuperar un sueño profundo y reparador.
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Despertares durante la noche, sueño superficial – problemas que pueden tener un efecto devastador en su cuerpo
Los despertaresdurante la noche, el sueño superficial y la incapacidad de entrar en fases más profundas del sueño son trastornos del sueño que se observan con frecuencia y que ensombrecen nuestro bienestar, no nos permiten funcionar bien en el trabajo y en nuestra vida personal, y no pocas veces también desmontan todo el plan del día. El problema puede tener varias causas, y a menudo entran en juego factores psicológicos. A veces, despertarse en mitad de la noche es un signo de enfermedad, y otras veces es el resultado de unas condiciones inadecuadas en el dormitorio o de nuestro estilo de vida poco saludable.
Independientemente de la causa del problema, vale la pena tratar de mejorar la calidad del sueño, ya que tanto los despertares frecuentes en la noche, así como otros problemas crónicos con el sueño pueden ser la causa del deterioro constante de la condición del cuerpo, la fatiga crónica, y lo que es peor, aumentar el riesgo de diversas enfermedades y procesos de envejecimiento más rápido.
La privación de sueño a largo plazo impide que nuestro cuerpo se regenere de forma óptima, y como las células, los tejidos y los órganos no son capaces de regenerarse completamente, empiezan a funcionar cada vez peor.
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Algunas consecuencias de dormir poco y de la mala calidad del sueño
- una regeneración insuficiente de las sinapsis en el cerebro y, en consecuencia, un deterioro del trabajo de la mente,
- problemas de concentración, distracción,
- problemas de memoria,
- problemas para absorber nueva información,
- un pensamiento más lento y menos eficaz,
- falta de energía, fatiga crónica,
- Somnolencia constante, quedarse dormido durante el día,
- deterioro de la piel, pérdida de firmeza, facilidad de formación de arrugas, envejecimiento más rápido de la piel,
- dolores de cabeza,
- problemas de visión,
- dolor articular y muscular,
- disminución del rendimiento físico,
- disminución de la inmunidad,
- debilitamiento de la libido,
- trastornos metabólicos y hormonales,
- sobrepeso y obesidad,
- Mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas (por ejemplo, demencia, diabetes, cáncer, enfermedades intestinales, hipertensión, enfermedades cardíacas).
Los síntomas más comunes que se presentan con las alteraciones de la continuidad del sueño
- permaneciendo en un estado de alerta constante, despertando fácilmente a cada sonido, movimiento,
- Sueño muy corto: problema para conciliar el sueño y despertarse demasiado temprano, por ejemplo, a las 4 de la mañana,
- sueño intermitente y poco profundo,
- despertarse repentinamente durante la noche y no poder volver a dormirse,
- despertarse varias veces durante la noche sintiéndose ansioso o con el cerebro trabajando duro y los pensamientos ocupados en cosas cotidianas,
- despertando por la noche con ansiedad,
- despertarse por la noche a la misma hora, por ejemplo, a las 3 de la madrugada,
- despertarse por la noche con latidos rápidos del corazón,
- despertarse por la noche con sensación de falta de aire,
- despertarse por la noche con la vejiga llena.
¿Cuáles son las causas de este tipo de trastornos del sueño y cómo combatirlos? Lo descubrirá en el resto del artículo.
Despertares nocturnos persistentes: causas del problema
Los efectos de la privación del sueño resultante de los notorios despertares durante la noche pueden ser muy perjudiciales para nosotros. Afortunadamente, existen varias formas eficaces, gracias a las cuales es posible restablecer el ritmo correcto del sueño. Sin embargo, el primer paso para resolver el fenómeno de los despertares nocturnos debe ser encontrar su causa. Aquí están los más comunes:
- estrés,
- vivir bajo una gran presión o en un estado de tensión nerviosa constante,
- problemas profesionales o personales acumulados,
- un horario de sueño desordenado, yendo a la cama a horas muy diferentes,
- agotamiento, responsabilidades excesivas,
- Tendencia a preocuparse y pensar en problemas y acontecimientos pasados o futuros (especialmente por la noche),
- inestabilidad emocional, cambios de humor,
- trauma psicológico,
- trastornos de ansiedad,
- depresión,
- trastornos maníacos,
- trastornos hormonales (por ejemplo, hipertiroidismo),
- apnea del sueño,
- el asma,
- síndrome de las piernas inquietas,
- enfermedad renal,
- cistitis,
- hipertrofia de la próstata,
- la hipertensión,
- el abuso del alcohol,
- consumo de drogas,
- consumo excesivo de café y otros líquidos o drogas con altos niveles de estimulantes como la cafeína,
- uso de medicamentos y hierbas con propiedades diuréticas,
- Deficiencia de vitamina B,
- Mirar fijamente una pantalla que emita luz azul (por ejemplo, la pantalla de un ordenador portátil, una tableta o un teléfono inteligente) antes de acostarse,
- ruido,
- Exceso de luz (por ejemplo, linternas que penetran en el dormitorio),
- Dormir en una habitación sin ventilación y cargada,
- una temperatura demasiado alta en el dormitorio,
- fumando muchos cigarrillos, durmiendo en una habitación con humo,
- colchón demasiado blando o demasiado duro,
- una almohada mal elegida,
- llevar un pijama que restrinja el movimiento,
- comer en exceso por la noche o, por el contrario, el hambre resultante de comer demasiado y demasiado pronto.
Despertares durante la noche: ¿cómo combatir el problema?
¿Cómo dejar de despertarse notoriamente por la noche y recuperar un sueño profundo e ininterrumpido? Hay varias maneras, y mucho depende de la causa del problema. Es su reconocimiento lo que nos ayudará a empezar a contrarrestar eficazmente la dolencia. Si los problemas de sueño se combinan con otros síntomas, que podrían sugerir alguna enfermedad o si ya nos han diagnosticado una enfermedad y el insomnio está directamente relacionado con ella, lo mejor será consultar a un médico. Es seguro que con la ayuda de medicamentos u otro tratamiento podrá eliminar el problema de los despertares nocturnos.
Sin embargo, en la mayoría de las personas que se quejan de un sueño superficial e interrumpido, la causa principal del problema no es una enfermedad, sino factores psicológicos, y más concretamente nerviosismo excesivo, susceptibilidad al estrés, incapacidad para distanciarse de los problemas. ¿Cómo abordar el problema en estos casos?
Formas de despertares nocturnos frecuentes causados por factores psicológicos
A casi todos nos afecta el problema del estrés, pero reaccionamos a él de forma diferente. Mientras que algunas personas afrontan bien las situaciones estresantes, tomándoselo todo a distancia, con ligereza y sin tensiones internas, otras lo viven todo a fondo, se dejan dominar fácilmente por los sentimientos negativos y los problemas cotidianos, convirtiéndose a menudo en esclavos de sus propias emociones y en un manojo de nervios.
Si funcionamos durante mucho tiempo en un estado de estrés y tensión nerviosa, o si nos preocupamos constantemente y nos dejamos llevar por las emociones negativas, no sólo estamos expuestos a problemas de sueño, sino también a muchas otras dolencias e incluso a enfermedades más graves.
Si debido a una mala condición mental, al estrés constante, a la presión, a la tensión, tiene problemas con el sueño superficial y los despertares frecuentes, ponga en práctica estos sencillos consejos, y sentirá rápidamente una mejora en la calidad del sueño.
Antes de irte a la cama, libera tu cabeza de pensamientos y problemas pesados.
Las personas que están completamente inmersas en su trabajo, obligaciones y tareas, y que están emocionalmente implicadas en algo, muy a menudo no consiguen «desconectar» antes de irse a la cama, acallar sus pensamientos y relajarse profundamente. Como resultado, su cerebro está trabajando constantemente a gran velocidad, el sueño sigue siendo superficial durante casi toda la noche y se despierta de vez en cuando.
Además, en personas muy nerviosas, sometidas constantemente a un fuerte estrés y que experimentan dilemas internos, no es raro que se despierten bruscamente por la noche con ansiedad, palpitaciones e incluso gritos, pánico, miedo…
Para combatir estos desagradables síntomas, debemos intentar volver a un estado de equilibrio externo, y por las noches, antes de acostarnos, intentemos relajarnos a fondo, despejando la mente de pensamientos pesados, y apoyémonos con suplementos que reduzcan el estrés y restablezcan el sueño reparador.
¿Cómo relajarse antes de acostarse y liberar la cabeza de los pensamientos agotadores? En primer lugar, aprendamos a observarlos. Cuando los pensamientos empiecen a ser negativos, intrusivos y abrumadores, apáguelos inmediatamente y redirija su atención hacia algo agradable. Segunda cosa importante – si somos profesionalmente activos, acordemos con nosotros mismos que dejamos los asuntos del trabajo en el trabajo, y después de volver a casa, dediquémonos sólo a nuestros propios intereses o a la vida familiar.
Lo importante es que no te pongas a analizar los acontecimientos del día anterior o a hacer planes para mañana mientras estás acostado. Puedes hacer tu agenda para el día siguiente con antelación y, en lo que respecta al pasado, no tiene sentido que te quedes pensando en él mientras la vida sigue su curso. Recuerde que el tiempo antes de acostarse es el momento de la calma mental. No es un buen momento para estimular el trabajo del cerebro y para grandes deliberaciones.
Para mejorar la calidad del sueño y evitar los despertares nocturnos, también vale la pena, por la noche, aislarse de todos los factores que nos provocan tensión nerviosa y emociones negativas. La noche es un momento de relajación, así que vea una película ligera o disfrute de una buena lectura, escuche una música tranquila que le ayude a conciliar el sueño, tome un baño de aceites esenciales o haga cualquier otra cosa que le haga sentirse bien y relajado.
Utiliza técnicas de relajación.
Para las personas que luchan contra el sueño superficial y otros trastornos del sueño, también es muy recomendable, especialmente durante las horas de la noche, utilizar técnicas de relajación como la meditación, el yoga, los ejercicios de relajación y la visualización. Son muy útiles para el estado de nuestros nervios, ayudan a mirar los problemas desde la distancia, a profundizar en nosotros mismos y a recuperar el equilibrio interno. También permiten alcanzar un estado de relajación total y entrar libremente en una atmósfera de ensueño.
Opte por la actividad física por la tarde o por la noche.
La actividad física es una gran manera de oxigenar el cerebro y mejorar su trabajo. También es un método para aumentar el nivel de hormonas de la felicidad, como la endorfina o la serotonina, y así mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, tomar distancia de los problemas y deshacerse de las emociones negativas. Al marchar de forma dinámica, correr, montar en bicicleta o realizar cualquier otra actividad en las horas de la mañana también nos proporcionamos una dosis de esfuerzo físico, tras la cual dormimos mejor y más profundamente.
Asegúrate de llevar una dieta rica en vitaminas y minerales.
Los minerales como el magnesio y el calcio y las vitaminas: vitamina D, vitamina E, vitaminas del grupo B cuidan de su bienestar, velan por el buen funcionamiento del sistema nervioso y tienen un efecto positivo en la calidad del sueño.
Se puede encontrar mucho calcio en la leche y los productos lácteos, las verduras verdes, las almendras, las judías y el agua mineral. Buenas fuentes de magnesio son: las nueces, los plátanos, el salvado, el chocolate negro y el cacao, las lentejas, la col rizada y el perejil.
Las semillas y los frutos secos, así como el aceite, los aceites vegetales, los tomates, las zanahorias, las espinacas, el brócoli, los cereales y el germen de trigo contienen cantidades importantes de vitamina E. Las vitaminas B están presentes en los productos integrales, los frutos secos y los cereales, las judías, los huevos, las aves de corral, el hígado y los productos lácteos. La vitamina D puede encontrarse en productos como el pescado de mar, el aceite de pescado, los huevos, el queso amarillo, las setas y la mantequilla.
Aprovecha los poderes somníferos y relajantes de las plantas medicinales!
Tomar infusiones nocturnas de hierbas con propiedades calmantes e inductoras del sueño, como la melisa, el lúpulo o la valeriana, puede ayudarnos a alcanzar un estado de relajación y facilitar la entrada en un estado de sueño. Otro apoyo valioso, tanto en el aspecto de la mejora de la calidad del sueño, como en el de la reducción del estrés y la mejora general del bienestar cotidiano y del estado psicológico, pueden ser los llamados «somníferos». Adaptógenosque puede adquirirse en forma de cápsulas cómodas de usar.
Las plantas medicinales del grupo de los adaptógenos, como la ashwagandha, la rhodiola rosea, la Bacopa monnieri o la gotu kola, son un tratamiento probado para muchos problemas psicológicos, incluidos los trastornos del sueño. Combaten la ansiedad, la tensión y el miedo, reducen el estrés, regulan el estado de ánimo, ayudan a restablecer la armonía interior y restauran un sueño sano y profundo.
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Aprovecha los beneficios de la melatonina!
La melatonina es otra sustancia, además de los adaptógenos, que puede ayudarnos de forma natural a recuperar un sueño reparador. Su ventaja es la capacidad de regular el ritmo diurno, lo que ayuda a eliminar inconvenientes como los problemas para conciliar el sueño, los despertares nocturnos, la falta de sueño por la noche y, por otro lado, la somnolencia y las cabezadas durante el día.
La melatonina normaliza el ciclo sueño-vigilia, poniéndonos en un estado de cansancio, sedación y somnolencia por la noche, permitiéndonos dormir profundamente y sin interrupciones durante unas 7 horas y haciendo que nos despertemos sintiéndonos renovados, descansados, llenos de fuerza y con ganas de actuar.
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Formas de despertarse por la noche: algunos consejos prácticos al final
Para dormir mejor y evitar los constantes despertares nocturnos, he aquí algunos consejos prácticos:
- Asegúrese de que el exceso de luz en el dormitorio no le haga despertarse, procure que la habitación esté bien oscurecida,
- asegúrese de que cualquier ruido exterior no perturbe su sueño,
- no duerma en una habitación congestionada o con humo, ventile siempre la habitación antes de acostarse,
- dormir con un pijama holgado que no restrinja los movimientos,
- ir a la cama aproximadamente a la misma hora,
- Comprueba el estado de tu colchón, debe ser medianamente duro y cómodo para descansar.
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Fuentes:
- https://www.healthline.com/health/sleep/why-do-i-keep-waking-up-at-3-am
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294
- https://www.healthline.com/health/waking-up-too-early
